לילה לבן: כיצד לטפל בנדודי שינה בגיל המעבר?

ככל שמתגברים אורך החיים משתנה וכך גם דפוסי השינה, ולכן מבוגרים רבים חווים מצבים בהם הם מתעוררים מוקדם מדי בבוקר או אינם ישנים עמוקות. מכיוון שהשינה היא חלק משמעותי לבריאות הרגשית והפיזית, אספנו עבורכם כמה המלצות שיעזור לכם לפתור את הבעיה. 

מדוע השינה חשובה בגילאים מבוגרים?

שינה טובה ואיכותית חשובה בכל גיל, אך החל מגילאי חמישים פלוס היא חשובה הרבה יותר, וזאת מכיוון שהיא עוזרת לשפר את הריכוז והזיכרון, מאפשרת לגוף להתאושש ולהתחדש ועוזרת לחזק את מערכת החיסון, שמהווה את שכבת ההגנה העיקרית נגד מחלות שונות. 

מחקרים מראים שמבוגרים הסובלים מנדודי שינה נוטים יותר לסבול מדיכאון, בעיות זיכרון, הפרעות קשב וריכוז וחשים הרבה יותר עייפים לאורך היום. בנוסף, נדודי שינה אלה מעלים את הסיכון לסבול מבעיות בריאותיות כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. 

כיצד ניתן לטפל בבעיה? 

ישנן כמה דרכים באמצעותן ניתן לטפל ביעילות בהפרעות השינה: 

1. להבין כיצד דפוסי השינה משתנים עם הגיל 

ככל שגדלים הגוף מייצר רמות נמוכות יותר של הורמון הגדילה, דבר הגורם לירידה איטית באיכות השינה. כשזה מתרחש, הגוף מייצר פחות מלטונין, דבר הגורם לשינה לא רציפה וכן התעוררות באמצע הלילה. בנוסף, ייתכן ותרגישו שאת רוצים ללכת ליון יותר מוקדם בערב ולקום יותר מוקדם בבוקר או שתצטרכו לישון בצהריים כדי להשלים את שעות השינה החסרות. בכל מקרה, שינויים אלו הם נורמליים עם הגיל ולא מעידים על בעיה. 

2. לברר האם יש בעיות לא ידועות
פעמים רבות הפרעות השינה נגרמות בגלל בעיות שלא מודעים לקיומן. לכן, על ידי בדיקה מעמיקה אתם יכולים לברר מהי הבעיה ולטפל בה, דבר שיביא לעלייה באיכות השינה. הבעיות שעלולות להיות  הן מתח, דיכאון, חרדה, טראומה, תרופות ובעיות בריאותיות. 

3. לשפר את הרגלי השינה

במקרים רבים ניתן לשפר את איכות השינה על ידי שינוי הרגלי השינה: 
- עם רדת הערב הימנעו מלהשתמש באורות חזקים המדכאים את ייצור המלטונין ובחרו במקום זאת אורות נעימים ורגועים שמאותתים לגוף שלכם שהגיע הערב. 
- הפסיקו את השימוש בטלוויזיה, מחשב וטאבלטים לפחות שעה אחת לפני שאתם הולכים לישון. האור הכחול הבוקע ממכשירים אלו מבלבל את הגוף והוא מייצר פחות מלטונין. 
- בדקו שהחדר שלכם חשוך בלילה, הטמפרטורה נוחה לכם והמצעים לא מפריעים לכם. הרבה פעמים חום רב מדי או אור הנכנס מהחלון מפריעים לשינה וגורמים ליקיצה באמצע הלילה. 
- השתמשו בחדר שלכם אך ורק לשינה או יחסי מין. כשאתם לא עושים שימוש בחדר לשם צפייה בטלוויזיה או במחשב המוח שלכם יקשר בין החדר לבין השינה ויגביר את יצור המלטונין. 
- הסירו את השעונים מחוץ לחדר, העובדה שאתם יכולים לראות מה השעה כשאתם מתעוררים באמצע הלילה גורמת לקושי לחזור ולישון. 

4. להקפיד על תזונה בריאה וכושר

שני הדברים המשפיעים בצורה ישירה על איכות השינה הם האוכל והכושר. בנוסף לחשיבות שיש לאכילה בריאה לאורך היום, חשוב במיוחד לשים לב למה אוכלים בשעות שלפני השינה: 
- הגבילו את כמויות הקפאין אחרי הצהריים ובערב. 
- הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה
- אכלו ארוחת ערב לא מאוחר משמונה בערב ולפחות שלוש שעות לפני שאתם הולכים לישון. אם נשארתם רעבים אכלו משהו קליל כמן חלב, יוגורט וחלב חם. 
- הימנעו מארוחות גדולות או מאכלים חריפים שכן הם עלולים לגרום לבעיות עיכול שיפריעו לשינה. 
- הגבילו את כמות השתייה בשעה עד חצי שעה לפני שאתם הולכים לישון. 

5. להפחית הלחץ והמתח

לחץ ומתח שנצברים לאורך היום יכולים להפריע לאיכות השינה. לכן, חשוב לדעת כיצד להניח לטרדות ולדאגות כשהולכים לישון:
- לפני שאתם הולכים לישון כתבו את כל הדברים שאתם דואגים להם, כך לא תצטרכו להמשיך ולחשוב על זה בלילה
- הסיחו את דעתכם באמצעות קריאת ספר או הקשבה למוזיקה מרגיעה
- דבר עם בני משפחה וחברים על מה שמטריד אתכם