10 דרכים להוריד במשקל – ללא דיאטה

1. שפרו את כישורי הבישול שלכם

פיתוח כישורי ובישול של כל מרכיב בצורה השומרת על הערכים התזונתיים הקיימים בו, עשויים להוות דרך יעילה לירידה במשקל מבלי לצמצם את כמויות המזון הנצרכות. אנשים שיודעים יותר על האופן בו צריך להכין מזונות מסוימות, יאכלו מגוון רחב יותר של מרכיבים ויצרכו יותר מזונות בעלי ערכים תזונתיים, כמו פירות וירקות. מחקר שפורסם ב- International Journal of Behavioral Nutrition מצא קשר ברור בין עליה במשקל והשמנת יתר, להיעדר כישורי בישול. נסו לשאוב רעיונות מספרי בישול ותוכניות בישול שונות. תוכלו לפנק את עצמכם בסדנת בישול ביתי שתקנה לכם טכניקות בישול שונות שיצטרפו לארגז הכלים שלכם. 

2. צרכו יותר חלבונים 

חלבונים הם חלק אינטגרלי מכל תזונה בריאה והם חיוניים לגדילה ולמטבוליזם תקין. חלבונים מסייעים בהגברת תחושת השובע והם יכולים לעכב את תחושת הרעב. מחקר בהיקף מצומצם שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Nutrition Journal, בחן נשים צעירות ומצא כי אכילה של יוגורט מועשר בפרוטאין כחטיף בשעות אחר הצהרים, יכולה למתן את תחושת הרעב רעב ולצמצם את כמות הקלוריות הנצרכות בארוחת הערב. ניתן להגדיל את צריכת החלבונים במספר דרכים פשוטות: הוסיפו זרעי צ'יה ליוגורט בבוקר ושלבו ביצים בארוחת הצהרים או הערב. 

3. הגדילו את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט 

סיבים תזונתיים הם תת משפחה של הפחמימות והם מצויים במזונות שונים, כמו פירות, ירקות, קטניות ופחמימות מורכבות. צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, גורמת לנו ללעוס יותר והם מגדילים את נפח המזון העובר במעי וכך מגבירים את תחושת השובע. בנוסף, צריכת מזון עשיר בסיבים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם והיא עשויה לשפר את איזון הסוכרת .

4. שלבו בתפריט מזונות המכילים פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא אוסף של חיידקים הקיימים בגוף האדם, בעיקר במערכת העיכול ומסייעים לו לפעול כמו שצריך. חיידקי הפרוביוטיקה מסייעים בתהליך העיכול, ומונעים התרבות של חיידקים מזיקים. חיידקי הפרוביוטיקה משפיעים על מצב הרוח ותורמים לבריאות. מחקר עדכני מצא כי פרוביוטיקה יכולה לסייע במניעת השמנה. מבין המזונות המכילים פרוביוטיקה ניתן למנות, יוגורט, קפיר, טמפה (מאכל אינדונזי עשוי מפולי סויה שעברו התססה) ועוד.

5. הקפידו על שינה איכותית ומלאה

שנת לילה הגונה היא חיונית לבריאות ככלל ולשמירה על המשקל בפרט. שינה לקויה מפריעה לפעילותם של הורמונים שונים, בהם גם אלה המעורבים בתהליך חילוף החומרים. פחות משש שעות שינה בלילה עלולות להגדיל את הסיכון להשמנת יתר.

6. מתנו את רמות הסטרס

רמות גבוהות של לחץ עלולות להפריע לאיזון ההורמונלי בגוף. כאשר אדם מצוי במצב לחץ, גופו מפיק הורמונים הנקראים גלוקוקורטיקואידים. כמות מוגברת של הורמונים אלה מגבירה את התיאבון ומובילה לעלייה במשקל. כמו כן, לחץ עלול לעודד אכילה רגשית, המוגדרת כמצב בו אדם אוכל מזונות לא בריאים כדי לנסות ולשלוט או לשפר רגשות שליליים. ניתן להפחית את רמות הלחץ באמצעות צמצום צריכת הקפאין, ביצוע פעילות גופנית בשגרה, תרגול שיטות הרגעה שונות, בילוי זמן בחיק הטבע או ביצוע של מדיטציה ויוגה. 

7. צרכו יותר ויטמין D

מחקרים מסוימים מרמזים על כך שאנשים שסובלים מרמות נמוכות של ויטמין D  בדם מצויים בסבירות גבוהה יותר להשמנה . כמו כן, קיימים מצבים בריאותיים נוספים הקשורים למחסור בוויטמין D, כמו התסמונת המטבולית, דיכאון וחרדה, סוכרת סוג 2 ואוסטאופורוזיס. ניתן לקבל ויטמין D  באמצעות חשיפה לשמש וממזונות שונים, כמו חלמון ביצה, דגים שומניים ועוד. 

8. תרגלו אכילה מודעת 

אכילה מודעת ובריאה מהווה חלק משיטת המיינדפולנס , שיטה שמקורה בבודהיזם ומטרתה היא לפתח מודעות בזמן אמת למחשבות, רגשות ומחשבות, כדי להבחין בדפוסים מסוימים. אכילה מודעת היא דרך נפלאה לשמירה על המשקל ללא דיאטה, והיא עשויה לסייע במיתון החשקים למזונות מסוימים ובצמצום כמויות המזון הנצרכות. כדי לתרגל שיטה זו יש להימנע מהסחות דעת שונות במהלך האוכל. הקפידו שלא לאכול ליד המחשב או הטלוויזיה, או לקרוא ספר או עיתון במהלך הארוחה. קיימו את הארוחות השונות במהלך היום בפינת האוכל בבית או בחדר האוכל בעבודה, התרכזו בפעולת האכילה עצמה, בטעמים ובריחות, והיו מודעים לסימנים המעידים על תחושת שובע. 

9. תלעסו כמו שצריך 

לעיסה היא הפעולה הראשונה בתהליך העיכול ומחקר ראשוני מצא כי לעיסה יסודית בכל ביס וביס מאריכה את זמן הארוחה ומקטינה את כמות המזון הנצרך. לעיסה יסודית יכולה לעזור לכם להתענג על המזון אותו אתם אוכלים והיא תגרום לכם להרגיש שבעים מהר יותר. 

10. בחרו בחטיפים בריאים

מחקר שבוצע ב-2016 הראה כי מקורה של שליש מצריכת האנרגיה היומית הוא בנשנושים בין הארוחות. חטיפים בריאים תוצרת בית יכולים להגביר את תחושת השובע ואף לצמצם את הצריכה הקלורית במהלך הארוחות המרכזיות ביום. בחרו נשנושים כמו יוגורט, פירות וירקות עשירים בסיבים, לדוגמה בננות, תפוחים, גזרים או ברוקולי, או חופן של אגוזים לא מומלחים, כמו אגוזי מלך או קשיו.