מתכננים שינויים גדולים לשנה החדשה? לא כ"כ מהר

האם צריך להפוך לאדם אחר כדי לעשות שינויים בחיים? ייתכן כי דווקא כשהמטרות שלנו ריאליות, הסיכוי לעמוד ולהשיג אותן גדול יותר. במילים אחרות – לא צריך לחשוב במושגים של הכל או כלום. שינויים קטנים וברי השגה מביאים לסיפוק כשמשיגים אותם, ובכך מעלים את המוטיבציה. בדרך אל המטרה, כל צעד חשוב, גם אם הוא קטן.אז אם אתם רוצים לערוך כמה שינויים שיהפכו אתכם לאנשים בריאים יותר בשנת 2019, אלה הדברים שכדאי ולא כדאי לעשות.

לא לעשות: להוריד 40 קילו

כן לעשות: להוריד 5%-10% ממשקל הגוף

במקום לחשוב איך בקיץ תוכלו להיכנס לג'ינס שלכם מהתיכון, עדיף לחשוב על הפחתת משקל במונחים של 5% עד 10% ממשקל הגוף שלכם, וזה כבר יכול לייצר אימפקט גדול. קל יותר לחשוב על הפחתת 4 קילו במשקל של 80 קילו, מאשר על הפחתה של 20 קילו. עם הירידה הזו, צפויה גם ירידה ברמות הכולסטרול "הרע" ועלייה בכולסטרול "הטוב", כמו גם ירידה בלחץ הדם ושיפור של רמות הסוכר בדם. אחרי שהגעתם למטרה, חשבו על 5% הבאים שאתם רוצים להוריד.

לא לעשות: להפוך לטבעוניים

כן לעשות: לא לאכול בשר בימי שני 

אם אתם רגילים לאכול מוצרים מן החי בכל יום, הוצאה מוחלטת של בשר ומוצרי החלב מהתפריט עלולה לגרום לסטרס גדול. אין צורך לעבור ישר לטופו ולא ליהנות מהיתרונות של תזונה מאוזנת יותר, כגון הצטרפות למיזם "יום שני ללא בשר" או בחירה בתזונה חצי-מחונית, תזונה שבה אוכלים בשר לעיתים רחוקות (בין פעם לשבוע לפעם בחודש), או לחילופין אוכלים דגים. ישנם מחקרים שמראים שאנשים שאוכלים בשר בין פעם לשבוע לפעם בחודש נוטים לצרוך פחות קלוריות ביום ולשקול פחות מקרניבורים. אנשים אלו הם גם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן קולורקטלי (המעי והרקטום), לסוכרת וליתר לחץ דם. פחות בשר יכול לעזור לכם גם להעשיר ולגוון את התפריט בקלות. מספיק להוסיף מאכל חדש אחד בכל שבוע במקום הבשר, והתפריט שלכם ישתפר במהירות.

קראו עוד: דיכאון: האם שינוי תזונתי הוא האור בקצה המנהרה? 

 לא לעשות: להפסיק לאכול פחמימות

כן לעשות: לבחור בפחמימות בריאות

פחמימות הן רכיב חיוני בתזונה שלנו. כשאנחנו מוציאים פחמימות מהתפריט הדבר כרוך גם בהוצאה של מזונות בריאים ועשירים בסיבים, כגון פירות ודגנים מלאים. מה שכן מומלץ לעשות, הוא להוריד את הפחמימות הריקות מהתפריט, כגון לחם, סוכר, אורז וכו'. בנוסף, נסו לאכול יותר סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות (דגנים מלאים). למשל, החליפו בארוחת הבוקר את הלחם הלבן בלחם מלא; בצהריים הוסיפו לסלט שלכם שעועית, קרקרים מחיטה מלאה או פופקורן; בארוחת הערב הקפידו על כך שרבע מהצלחת תכיל פחמימות מורכבות כגון אורז חום או קינואה.

לא לעשות: להפסיק לאכול שומן 

כן לעשות: לבחור בשומן בריא ללב

כמו בפחמימות, לא כל השומנים הם אותו הדבר. הפסקת צריכת שומנים משמע למנוע מהגוף חומרים מזינים ובעלי ערך חיוני. במקום זאת, נסו להחליף שומן רווי (מזון מטוגן, בשר שמן, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה ועוד), בשומן בלתי רווי, כגון אגוזים, אבוקדו, דגים שמנים, שמן זית ועוד. 15%-20% מהצריכה הקלורית היומית צריכה להכיל שומן חד בלתי רווי (אבוקדו, בוטנים, שמן זית); 5%-10% מהצריכה הקלורית היומית צריכה להכיל שומן רב בלתי רווי (סלמון, מקרל, פורל). אז החליפו את הגבינה בצ'יזבורגר שלכם באבוקדו, החליפו את הרוטב לסלט בשמן זית ולימון, ובמקום לנשנש צ'יפס, קחו חופן אגוזים.

דווקא כשהמטרות שלנו ריאליות, הסיכוי לעמוד ולהשיג אותן גדול יותר

לא לעשות: להפסיק לאכול סוכר

כן לעשות: להפחית עם הסוכר

שלא כמו פחמימות ושומן, סוכר הוא רכיב שלא כדאי להוסיף לתפריט שלנו באופן מלאכותי, הוא נמצא באופן טבעי בפירות, למשל. הסוכר שאתם מוסיפים לקפה, כמו גם הקטשופ, העוגיות, דגני הבוקר, כל אלה מכילים סוכר שאינו חיוני לגוף. 25 גרם (6 כפיות סוכר) ליום, זו הכמות המומלצת לאדם בוגר, אלא שבפועל אנחנו צורכים כמעט פי 3 יותר. אם סוכר הוא מרכיב דומיננטי בתזונה שלכם, לא כדאי להתחיל את השנה עם ירידה דרמטית ל-25 גרם ביום. במקום זאת, נסו להפחית סוכר בכמה מאכלים. למשל, אם אתם חייבים את הקפה שלכם בבוקר עם 3 כפיות סוכר, פשוט הורידו את הכמות, אם אתם חייבים שוקולד אחרי האוכל, החליפו אותו בשוקולד מריר, בחרו קורנפלקס עם פחות סוכר.

לא לעשות: להתאמן לטריאתלון איש הברזל

כן לעשות: לעשות יותר פעילות גופנית

אם המטרה שלכם היא להכניס פעילות גופנית לשגרת החיים שלכם, אין צורך להתחיל להתאמן לטריאתלון של למעלה מ-200 ק"מ כדי שזה יקרה. למעשה, אין צורך להקדיש כ"כ הרבה זמן כדי להתאמן. לפי ה-CDC (המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן), אפילו ל-5 דק' של פעילות גופנית יש יתרונות וההמלצה היא להתאמן כ-150 דק' בשבוע בפעילות מתונה. אין בפעילות גופנית מטרה שהיא קטנה מדי, גם הליכה ברגל לעבודה או עלייה במדרגות במקום במעלית, פעילויות הכרוכות בכמה דק' של מאמץ, יעשו את ההבדל. 

והכי חשוב לעשות: ככל שהשינויים הופכים להרגלים אתם עלולים להרגיש שההתלהבות מתחילה לרדת. אל תשכחו להזכיר לעצמכם ברגעים אלו מדוע מלכתחילה בחרתם לעשות שינוי.