חיפוש רופאים
בדיקות
מונחים
כתבות ומחקרים
ערוצי תוכן
מחשבונים
תכניות אימונים למרוצי מרתון תל-אביב 2013
המרוץ הולך ומתקרב, הזמן קצר, אך עדיין לא מאוחר. לרשותכם תכניות אימונים למרוצים השונים במרתון תל-אביב. בהמשך ועד ליום המרוץ (15 במרץ 2013), נעלה כתבות הכנה בתחומים שונים, למתעדים לרוץ.
כמה טיפים לפני הכול
• בחודש הקרוב, חשוב מאוד להתאמן בשעות הבוקר המקודמות, שכן התחרות גם היא בבוקר ויש להכין את הגוף לעבודה בשעות אלו.
• כדאי מאד להתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע, בימים שאינכם רצים, לבצע אימוני התנגדות, חיזוק שרירי הליבה, עבודה על שיווי משקל וחיזוק שרירים מייצבים.
• מומלץ להפחית מעט במשקל עודף, שכן אתם לא רוצים משא עודף במהלך הריצה. כמובן שיש לעשות זאת בצורה הדרגתית ובהתייעצות עם אנשי מקצוע.
• במהלך היום, יום יש להקפיד על שתייה מרובה ומבוקרת.
'בכיף שלנו' - תכנית אימונים למרוץ 4.2 ק"מ (10%)
• מטרת התוכנית: להכיר את עולם הריצה.
• תכנית המאפשרת גם למי שבימים אלו ממש נחשף לנפלאות הריצה, ליהנות מחוויית המסלול מבלי לסבול.
• לפני כל ריצה/הליכה, יש לעשות חימום נמרץ של 5-7 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
1 דקה ריצה קלה. 3 דקות הליכה *8 פעמים
|
הליכה מהירה 15 דקות
|
1 דקה ריצה קלה. *8 פעמים
|
מנוחה |
1 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *10 פעמים |
מנוחה |
1 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *10 פעמים |
|
2. |
2 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים |
הליכה מהירה 25 דקות |
2 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים |
מנוחה |
3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים
|
מנוחה |
3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים |
|
3. |
4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים |
הליכה מהירה 30 דקות |
4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים |
מנוחה |
6 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *4 פעמים |
מנוחה |
6 דקות ריצה קלה. 1 דקות הליכה *4 פעמים |
|
4. |
8 דקות ריצה קלה. 2 דקה הליכה. *3 פעמים |
הליכה 35 דקות. |
8 דקות ריצה קלה. 1 דקה הליכה. *3 פעמים |
מנוחה |
הליכה קלה 25 דקות |
המרוץ |
|
'בגבורה' - תכנית אימונים למרוץ 10 ק"מ
• מטרת התוכנית: לסיים עם חיוך.
• תכנית זו מיועדת לאנשים שכבר רצים לפחות 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע, באופן קבוע.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
35 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה. *7 פעמים |
מנוחה |
7 ק"מ ריצה קלה |
|
2. |
35 דקות ריצה
|
מנוחה |
40 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה *7 פעמים |
מנוחה |
8 ק"מ בדיקת זמנים |
|
3. |
40 דקות ריצה |
מנוחה |
45 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה. *10 פעמים |
מנוחה |
8 ק"מ |
|
4. |
4 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה *5 פעמים |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
לאמיצים - תכנית אימונים לחצי מרתון (21.1 ק"מ)
• מטרת התוכנית: שיפור מהירות.
• אם רק התחלתם לרוץ, אתם לא במסלול הנכון. תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב ואשר האימונים שלהם בעיצומם.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
מנוחה |
800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים |
8 ק"מ ריצה |
מנוחה |
1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
12 ק"מ בדיקת זמנים |
|
2. |
מנוחה
|
1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים. |
12 ק"מ ריצה |
מנוחה |
1.200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
14 ק"מ בדיקת זמנים |
|
3. |
מנוחה |
10 ק"מ |
45 דקות ריצה |
מנוחה |
800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים.
|
מנוחה |
17 ק"מ ריצה |
|
4. |
5 דקות ריצה מהירה 1 דקה ריצה קלה*5 |
30 מנוחה דקות ריצה |
מ נ ו ח ה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
לקשוחים - תכנית אימונים למרוץ המרתון המלא (42.195 ק"מ)
• מטרת התוכנית: שיפור טכניקת הריצה וסיוע בשמירה ותחזוק הקיים.
• למרחק זה מגיע כבוד גדול ואם החלטתם לעשותו הרי שאתם כבר כמעט בשלב "הטייפר" (הורדת עומסים).
• תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב.
• אין לבצע שינויים דרסטיים של תכנית הריצה שלכם.
• לפני כל ריצה יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
מנוחה |
10 ק"מ
|
12 ק"מ |
מנוחה |
5 ק"מ ריצה מהירה |
מנוחה |
36-40 ק"מ, תלוי בסרגל המאמצים שלכם |
|
2. |
מנוחה |
8 ק"מ |
10 ק"מ |
מנוחה |
1,200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
16 ק"מ |
|
3. |
מנוחה |
שעה ריצה קלה |
שעה ריצה קלה |
מנוחה |
6 ק"מ ריצה קלה |
מנוחה |
16 ק"מ |
|
4. |
מנוחה |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
|
האימונים הם זמן טוב להקשיב לגוף שלכם, לשמור על קצב הנשימות, להסתכל על הריצה שלכם, לוודא שהיא שקטה ורכה ולעקוב אחר תנועת כפות הרגליים |
|||||||
בהצלחה באימונים ובמרוץ!
חולמים לרוץ מרתון ב - 28 ש"ח ?
* כל הנאמר כאן וכמו גם בתוכניות האימונים למרחקים השונים (להלן יחד: "התוכניות") הינו כללי ובגדר המלצה בלבד. אין הכותב אחראי על כל נזק מכל מין וסוג שהוא אשר יגרם במהלך ו/או בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם מובהר ומודגש בזאת כי כל העושה פעולה כלשהי בעקבות התוכניות עושה זאת באחריותו האישית בלבד!
האם המאמר עניין אותך?
