המדריך המלא: כך תבנו תפריט צמחוני מאוזן

הפכתם צמחונים ואתם חוששים מחוסרים של ויטמינים ומינרליים? רופאה מסבירה למה חשוב לשים לב כשבונים תפריט

המטבח הצמחוני כולל תזונה שאינה כוללת מוצרי בשר, עוף ומאכלי ים. המטבח הטבעוני לוקח את זה צעד אחד קדימה ואינו כולל מוצרים מן החי, קרי גם ביצים ומוצרי חלב אינם נכללים בתפריט.

אנשים שבוחרים בתזונה צמחונית עושים זאת מטעמים בריאותיים, מצפוניים או מסיבות הקשורות באיכות הסביבה. תהיה הסיבה אשר תהיה, חשוב להבין את המשמעות של תזונה צמחונית, מה היא כוללת בתוכה ואילו מרכיבים היא צריכה לכלול על מנת שהיא תספק את מלוא הצרכים התזונתיים לגוף.

קראו עוד: לראשונה: ארגון בריאות ממליץ על תזונה מהצומח

מרגע שהחלטתם על חיים צמחוניים עליכם להכיר מושגי יסוד בתזונה ומהם הערכים התזונתיים שיש לתת עליהם את הדעת. להלן מדריך מקוצר למרכיבים להשלמת תפריט צמחוני מגוון, בריא ומאוזן.

יש לציין כי מדובר בשיקולים תזונתיים בדיאטה צמחונית לצמחוניים אוכלי ביצים ומוצרי חלב, המבוססים על פי נייר עמדה של ה-ADA, אגודת התזונה האמריקאית.

ברזל

מקובל לחשוב כי צמחונים סובלים מחסר בברזל. אמנם מחקרים הראו כי אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל נמצאת בשכיחות דומה בקרב אנשים שאינם צמחונים, אך הברזל עצמו מצוי פחות בדיאטה הצמחונית, ולכן ההמלצה לצמחונים היא לצרוך פי 1.8 ברזל מאשר תזונה שאינה צמחונית.

הברזל המצוי במזונות צמחיים הוא Non-heme. מדובר בברזל הרגיש לחומרים שמדכאים את ספיגת הברזל כמו סידן, אוקסלאט, פיטאט ופוליפנולים, הנמצאים בקפה, תה וקקאו.

סיבים תזונתיים מעכבים במעט את ספיגת הברזל. כדי להתגבר על כך ניתן להיעזר בשיטות בישול כמו הנבטה והשריה של קטניות, דגנים וזרעים, וכן התפחה של לחם. שיטות אלה עשויות להקטין את רמות הפיטאטים וכתוצאה מכך להעלות את ספיגת הברזל. בנוסף, כדי להגדיל את כמות הברזל הנספג ניתן להשתמש בשיטות תסיסה אחרות, כמו אלה שמשתמשים בהן להכנת מיסו וטמפה.

שיטה נוספת שנמצאה יעילה להגדלת יכולת ספיגת הברזל בגוף היא שימוש בוויטמין C, אותו ניתן למצוא בעגבנייה, קיווי, פלפל אדום ופירות הדר.

קראו עוד: האם טבעונות תציל את חייכם?

חלבון

תזונה צמחונית הכוללת מוצרי חלב וביצים מספקת את עיקר החלבון מהחי. עם זאת, תזונה מן הצומח בלבד בהחלט יכולה לספק חלבונים ואת כל חומצות האמינו במינון המומלץ במבוגרים בריאים.

חלבונים מן הצומח ניתן למצוא בדגנים, כגון שיבולת שועל, שיפון, שעורה, דוחן, סולת, בורגול, חיטה, אורז, לחם, פסטה ותירס. יש לקחת בחשבון כי הדגנים אינם מכילים כמות מספקת של חומצת האמינו ליזין הדרושה לגוף, ואותה יש להשלים באמצעות קטניות כגון עדשים, פול, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, סויה ומוצרי סויה.

כמו כן, מוצרי סויה וסייטן, שהוא חלבון חיטה מעובד בעל מרקם דומה לבשר, עשירים בחלבון.

ויטמין B12

אנשים השומרים על תזונה צמחונית קבועה, הכוללת מוצרי חלב וביצים, מקבלים ויטמין B12 ברמה מספקת דרכם ודרך מזונות המועשרים בוויטמין זה, כגון דגני בוקר. לתשומת לבכם, תזונה צמחונית לרוב מכילה חומצה פולית ברמה גבוהה, דבר שיכול לטשטש חסר בוויטמין B12 בבדיקת דם שגרתית, ולכן יש לשים לב במידה ומופיעים סימפטומים נוירולוגיים.

חומצת שומן אומגה 3

חשוב לשים לב בתזונה הצמחונית לכמות חומצות השומן שהיא מכילה. תזונה שאינה כוללת דגים, אצות או ביצים עשויה להכיל כמות מועטה של אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. חומצות אלה חשובות לבריאות הלב, לכלי הדם ולהתפתחות העיניים והמוח.

לכן, צמחונים צריכים להקפיד למלא את החסר באמצעות מקורות צמחיים, כגון אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן קנולה וסויה. חשוב לציין כי יחס ההמרה של אומגה 3 ממקור צמחי נמוך ביחס לחלופות. כמו כן, נשים הרות ומניקות זקוקות לרמות גבוהות יותר של אומגה 3, ולהן מומלץ ליטול תוספי תזונה המכילים את חומצת השומן.

איך בונים תפריט צמחוני נכון?

כדי לבנות דיאטה צמחונית מאוזנת ובריאה לאורך זמן, שתכלול את כל המרכיבים החשובים לגוף בלי ליצור חסרים, מומלץ לכלול את הדברים הבאים:

פירות וירקות: הקפידו לשלב בכל יום מגוון פירות וירקות.

דגנים, קטניות, זרעים ואגוזים: חשוב להשלמת ערכים תזונתיים ממקורות צמחיים.

מוצרי חלב וביצים: מומלץ לבחור מוצרי חלב דל שומן.

סייטן וסויה: במידה ואינכם אוכלים מוצרי חלב וביצים השתמשו בתחליפי חלבון צמחיים.

תוספי מזון: במקרים בהם אינכם אוכלים מוצרי חלב וביצים או מאכלים שאינם כוללים העשרה של ויטמין B12 בקביעות, יש ליטול תוספי מזון במידת הצורך.מהו המינון הנכון?תזונה צמחונית כוללת בתוכה הרבה סיבים תזונתיים כגון אשלגן, חומצה פולית, מגנזיום, ויטמיני E ו-C, קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים נוספים. עם זאת, בקרב צמחונים מסוימים עלול להיווצר מצב של חסר בברזל, חומצות שומן מסוג אומגה 3, חלבון וויטמין B12.