דיאטת פלאו באמת עובדת? מדריך הדיאטות השלם

כשהטמפרטורות עולות והבגדים הארוכים (והמסתירים) עוברים למדפים העליונים בארון, זה גם הסימן לפתיחתה של עונת הדיאטות. אבל איך אפשר לדעת האם הדיאטה שכ-ו-ל-ם מדברים עליה באמת עובדת? התשובה, לצערי, היא שלא באמת ניתן לדעת. מהבחינה המדעית רוב הדיאטות לא ממש נחקרו, ואלו שכן לא נבדקו בדרך כלל על בני אדם, אלא בעיקר נחקרה ההתכנות הביולוגית. גם על השאלה איזו דיאטה תשאיר אתכם במשקל אליו הגעתם אין תשובה, מכיוון שמרבית המחקרים שנערכו בדקו את הדיאטות לתקופה של שנה בלבד. 

קראו עוד: 8 טריקים לבטן שטוחה - ללא מאמץ

אז איך בכל זאת מחליטים? הכנו עבורכם מדריך מיוחד עם כל הדיאטות הכי חמות היום. אנו מציעים לכם לקרוא בעיון על כל אחת מהשיטות ולראות מה מתאים לכם. בנוסף אנחנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע ועם רופא המשפחה שלכם, בעיקר אם אתם סובלים מבעיות רפואיות שונות.

1. דיאטת דוקאן

דיאטה דלת-פחמימות המורכבת מארבעה שלבים: 

התקפה: שלב זה אורך בממוצע חמישה ימים, ומטרתו הגברת קצב חילוף החומרים. מותר לאכול אך ורק מזונות עתירי חלבון ודלים בשומן ופחמימות, שנמצאים באחת מ-11 הקטגוריות שהוגדרו מראש על ידי ממציא הדיאטה, ד"ר פייר דוקאן. 

השיוט: בשלב זה מותרת, בנוסף לחלבונים הרזים, גם צריכה של כ-30 סוגי ירקות שאינם עמילניים (דוגמת תפוחי אדמה ובטטה). 

הביסוס: שלב זה הוא קצת יותר מתון, ומטרתו לשמר את הדיאטה לטווח הארוך. לחלבון הרזה אפשר להוסיף מספר מנות פחמימה, פרי, ירקות וגבינות, אך בכמות מוגבלת, בהתאם לחוקי הדיאטה. 

השלב האחרון: בשלב זה החוקים די דומים לשלב השלישי, עם כמה הקלות, ביניהן האישור "להתפרע" בשתי ארוחות בשבוע.

יתרונות הדיאטה: דיאטה זו שייכת למשפחת הדיאטות דלות הפחמימות, אשר ידועות כיעילות ביותר לירידה במשקל לטווח קצר (עד שנה), ואין כמו ירידה מהירה במשקל בשביל לתת זריקת עידוד להמשך השמירה על אורח החיים החדש. בנוסף, בדוקאן אין ספירת קלוריות ושקילה של מזון. בעצם, אין התעסקות כלל בכמה לאכול, אלא רק במה לאכול. ומהבחינה הזו הדיאטה מאוד פרקטית.

חסרונות הדיאטה: בשלביה הראשונים עלולה הדיאטה לגרום לתופעות לא נעימות, הנובעות מצריכת הפחמימות המועטה. תסמינים אופייניים כוללים עייפות, ריח רע מהפה, בחילות ועצירות. גם בשלב הסופי דיאטת דוקאן אינה מאוזנת. כלומר, ייתכנו חסרים תזונתיים, בעיקר של ויטמינים ומינרלים.

2. דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו, הידועה גם בשם "דיאטת האדם הקדמון", מבוססת על מזונות שצרכו אבותינו הקדמונים. כך לפחות התחיל העניין. פליאו איננה דיאטה לירידה במשקל, אלא היא מגדירה גישה ואורח חיים. הרעיון הוא להימנע ממזון מעובד וממזון שלא היה קיים לפני המהפכה החקלאית, שהחלה לפני כעשרת אלפים שנים. 

לעתים קרובות פליאו נקשרת לאכילת כמויות גדולות של בשר. הגישה טוענת, בניגוד למקובל בעולם התזונה, שבבשר בכלל ובשומן רווי בפרט אין כל בעיה. לטענות הללו אין ביסוס מדעי, נכון להיום, אך אפשר לראות שעולם התזונה "מפחד פחות" משומן רווי וכולסטרול, בהשוואה לעבר.

קראו עוד: 7 מזונות שאתם לא אוכלים נכון

יתרונות הדיאטה: בראש ובראשונה, הימנעות ממזון מתועש. כפועל יוצא מכך צורכים יותר מזונות בריאים, כמו פירות וירקות טריים. בפליאו לא סופרים קלוריות וכל עוד רעבים - אפשר לאכול.

חסרונות הדיאטה: בפליאו אוכלים כמויות גדולות של בשר, דבר המנוגד להמלצות הנוכחיות של כל גופי הבריאות הגדולים. כמו כן, כמו בכל הדיאטות העשירות בחלבונים ודלות הפחמימה, ההוצאה הכספית גדלה. נכון להיום לא נעשו מחקרים משמעותיים שבדקו את הדיאטה בצורה רצינית ולכן יעילותה לטווח ארוך וקצר עדין מוטלת בספק.

3. דיאטת אטקינס החדשה

דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל. השיטה מתבססת על צריכה מועטה של פחמימות במטרה "לשרוף" שומנים. ההיגיון מאחורי השיטה טוען כי הגוף שלנו הוא מכונה הזקוקה לאנרגיה מתמדת, לכן אם לא נצרוך פחמימות הגוף יתחיל לפרק את מאגרי השומן הקיימים, במטרה לספק אנרגיה. 

במהלך השבועיים הראשונים, בהם המטרה היא ירידה מהירה במשקל, מותרת כמות מועטה מאוד של פחמימות, רק 20 גרם ליום. לכן התפריט מבוסס בעיקר על מזון עשיר בחלבון ושומן. בהמשך, התפריט מתאזן מעט ויש תוספת של 5-10 גרם פחמימה ליום. 

המטרה, בסופו של התהליך, היא למצוא את כמות הפחמימות האידיאלית עבור כל אחד. ניתן לעשות זאת בעזרת מדידה של רמת גופי הקטו בדם, אשר נוצרים בתהליך של שריפת השומן. כמות גבוהה מדי שלהם בדם עלולה להיות מסוכנת, ולכן יש לעקוב אחריהם בזהירות.

יתרונות הדיאטה: כמו שאר הדיאטות דלות הפחמימה, ירידה מהירה במשקל בשלבים הראשונים מעודדת להמשיך בתהליך. למי שרוצה לרדת במשקל ולהמשיך לאכול בשר ומזון שמן, אטקינס יכולה להוות אלטרנטיבה טובה.

חסרונות הדיאטה: כמו בפליאו, גם באטקינס צריכת הפחמימות מועטה, ולכן הסיכונים בה דומים: ריח רע מהפה, הנובע כתוצאה מייצורם המוגבר של גופי הקטו, עייפות, סחרחורות ובחילות. בנוסף, צריכה מוגברת של שומן רווי מהווה גורם סיכון למחלות לב בהמשך החיים. בשונה מפליאו, באטקינס תצטרכו לספור כמויות פחמימה בכל מזון שתכניסו לפה. תצטרכו ללמוד לקרוא תוויות מזון ולפעמים גם לשקול את האוכל - כל זאת כדי שלא תחרגו מכמות הפחמימות המותרת ביום.

4. דיאטת ערך גליקמי נמוך

דיאטה שפותחה על ידי ד"ר דיוויד ג'. ג'נקינס עבור חולי סכרת. אינדקס גליקמי הינו מדד הבודק באיזו מהירות עולות רמות הסוכר בדם, אחרי אכילת מזון מסויים. האינדקס הגליקמי של סוכר לבן הוא 100, ואליו משווים את כל המזונות האחרים.

מטרת הדיאטה היא שמירה על רמות גלוקוז אחידות בדם, ללא עליות וירידות משמעותיות, ושמירה על רמות אינסולין קבועות, במטרה להפחית רעב. עושים זאת בעזרת צריכת מזונות עם מעט קלוריות ובעלי ערך גליקמי נמוך. 

המזון מחולק לשלוש קבוצות בשיטת הרמזור. מזונות אדומים הינם בעלי ערך גליקמי גבוה, צהובים בעלי ערך גליקמי בינוני, וירוקים בעלי ערך גליקמי נמוך. במשך שלושה עד שישה חודשים אוכלים רק מזון "ירוק". בהמשך מותר גם מהמזון ה"צהוב". לאורך כל הדיאטה יש לאכול שש ארוחות ביום: שלוש ארוחות גדולות ושלוש קטנות.

קראו עוד: 6 ויטמינים שחסרים לכם - ואתם בכלל לא יודעים

יתרונות הדיאטה: השיטה נבדקה במחקרים, חלקם גם מצאו אותה יעילה לירידה במשקל. כמו כן, כיוון שבמקור פותחה השיטה לטיפול בחולי סכרת, הדיאטה יכולה לעזור באיזון הסוכר בדם וכן להפחית עמידות לאינסולין שמתפתחת עם הגיל, ומהווה סיכון לחלות בסוכרת. הדיאטה מאוזנת מבחינה תזונתית ומקיימת את ההמלצות לתזונה בריאה.

חסרונות הדיאטה: כאשר מדברים על רמות סוכר בדם נכון יותר להשתמש במושג "עומס גליקמי", אשר בשונה מהאינדקס הגליקמי, מתייחס גם לגודל המנה אותה אוכלים ולא רק לסוג האוכל. ישנם מזונות שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אבל הם לא בריאים. לכן המלצה לאכול מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך לא בהכרח בריאה. הדיאטה לא קלה לביצוע כיוון שיש להכיר את ערכו הגליקמי של כל פריט מזון או לפחות לדעת לאיזו קבוצה לשייך אותו.

5. דיאטת HCG

שיטה שפיתח רופא בריטי, ד"ר אלברט סימונס, בשנות ה-50 של המאה הקודמת. בעת שהייתו בהודו סימונס שם לב שהנשים ההודיות ילדו תינוקות במשקל תקין, למרות שרבות מהן היו בתת משקל. הוא בדק ומצא שהורמון ה-HCG, המופרש בתחילה מהעובר ובהמשך מהשלייה, הוא האחראי לתופעה. 

ההורמון מפרק רקמת שומן במטרה לספק אנרגיה לעובר ברחם. עד שנות ה-70 ניסו להראות יעילות בהזרקת ההורמון לבני אדם למטרת ירידה במשקל, אך זו לא נמצאה וה-FDA האמריקאי אף אסר את השימוש בו. בשנים האחרונות ניתן לראות מוצרים בצורת תרסיס ללשון המכילים הורמון זה ומבטיחים שריפת שומנים מהירה. 

ישנה רשימת מזונות מותרים ואסורים בדיאטה וצריכת הקלוריות הממוצעת בתקופת לקיחת ההורמון היא 500-550 קק"ל ליום.

יתרונות הדיאטה: ירידה מהירה במשקל. בנוסף, ל"הורמון פלא" שכזה עשויה להיות תרומה למוטיבציה.

חסרונות הדיאטה: בראש ובראשונה העובדה שהשימוש בהורמון לצורכי ירידה במשקל נאסר על ידי ה-FDA האמריקאי. בנוסף, כאשר צורכים רק 500-550 קלוריות ליום, לא צריך הורמון או כל דבר אחר - תהיה ירידה במשקל, כיוון שמדובר במעט מדי קלוריות. לצורך העניין, גם ריסוס שוקולד על הלשון תוך אכילת מעט מאוד קלוריות יביא לירידה במשקל. צריכה כה מועטה של קלוריות היא מסוכנת ועלולה להביא לחוסרים גדלים והולכים, חולשה ועייפות כרונית. ולבסוף, קשה עד בלתי אפשרי להתמיד בדיאטה מהסוג הזה.

6. דיאטת South Beach

מתבססת על השיטה של דיאטת האינדקס הגליקמי. בשלב ראשון המטרה היא ירידה מהירה במשקל. שלב זה נמשך כשבועיים בהם צורכים מזון עשיר בחלבון רזה, כגון בשר רזה, דגים, חזה עוף וכו'. מומלץ לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום ושתי ארוחות חטיף. בשלבים השני והשלישי מכניסים לתפריט גם פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, והירידה במשקל הופכת מתונה יותר.

יתרונות הדיאטה: בשלבים השני והשלישי התזונה מאוזנת ותואמת להמלצות הקיימות. כמו כן, צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך תורמת לבריאות במובנים רבים, כמו הפחתת סיכון לסוכרת ומחלות לב. 

חסרונות השיטה: נובעים בעיקר מהשלב הראשון של הדיאטה, בו היא למעשה דיאטה דלת פחמימות, העלולה להוביל לריח רע מהפה, עייפות, בחילות והקאות. 

7. דיאטת 5:2

בדיאטת 5:2 אוכלים חמישה ימים בשבוע כרגיל ויומיים נוספים צמים. פרט לירידה במשקל, תומכי השיטה מייחסים לה תכונות נוספות כגון הפחתת הסיכון לאלצהיימר, חשיבה מחודדת יותר, ואריכות ימים. מעט המחקרים שבדקו את השיטה לא מצאו אותה יעילה יותר לירידה במשקל, בהשוואה לדיאטה מאוזנת.

יתרונות הדיאטה: כמעט ואין צורך לשנות הרגלים, שכן חמישה ימים בשבוע אוכלים כמעט כרגיל, והירידה תגיע בעקבות יומיים של צום שיפחיתו משמעותית את סך הקלוריות השבועית שלכם.

חסרונות הדיאטה: כל מי שאי פעם צם ביום כיפור מכיר את התחושות של צום ארוך, שבראשן חולשה וקושי לבצע את מטלות היום יום. הדיאטה לא קלה לביצוע ולא מתאימה לכל אחד. בנוסף צריך לזכור שבחמשת ימי האכילה אסור "לשחרר את הרסן". עדיין תצטרכו לבחור את המזון הבריא. ישנם פיתוחים רבים לשיטה ואפשר למצוא דוגמאות רבות לדיאטה ולכל אחת נוסף שינוי קל.