כך תבצעו אימון בחדר כושר - בלי להוציא שקל

הם זמינים לכולם, מגוונים - ולא עולים שקל: אם עדיין לא הכרתם את "גינות הכושר", או שאתם לא יודעים איך לעשות בהן שימוש, הכנו עבורכם מדריך מצולם עם 6 תרגילים - שיעזרו לחטב את כל הגוף

מאת: יעל צינמון וירדן גנזי

תאריך פרסום: 02/09/2015

2 דקות קריאה

הטרנד המבורך, במסגרתו הקימו עיריות רבות "גינות כושר", הכוללות מתקנים שדומים, לעתים אפילו זהים, למתקנים הנמצאים בחדרי הכושר המסודרים, במטרה לעודד את התושבים לאורח חיים ספורטיבי. רבים מעוניינים להשתמש באותם מתקנים - אך לא יודעים כיצד. התוצאה: או שהם נמנעים מהם בכלל, או שהם משתמשים בהם באופן שגוי - וגורמים לעצמם לנזק.

קראו עוד: הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים ב-5 דקות

כדי לסייע לכם לעבוד באותם מתקנים בצורה נכונה ואפקטיבית הכנו עבורכם מדריך מצולם - שיעזור לכם לשדרג את האימון.

1. סקי

תרגיל זה יכול לשמש כחימום לפני האימון (כ-10 דקות), או כאימון אירובי לכל דבר. באמצעות פעילות של הרגליים לפנים ולאחור אנו מעלים את הדופק ובכך עובדים בצורה אירובית על הגוף. ההמלצה שלנו היא לבצע 30 דקות לפחות על המתקן, לשריפת קלוריות יעילה.

2. תרגיל בטן על מקבילים

היתלו על המקבילים כאשר האמות נתמכות במשענות המתאימות להן, כפות הידיים מחזיקות במוטות והגב נשען לאחור. כבר כשאתם נמצאים במצב זה אתם יכולים להרגיש את העבודה על שרירי הבטן בצורה סטטית (סבירות גבוהה שתרגישו גם את שרירי הכתפיים עובדים). בכדי להקשות על התרגיל, בצעו עלייה וירידה של שתי הרגליים יחד עד לגובה של 90 מעלות. מתרגיל זה נבצע כ-10 חזרות.

3. חתירה למותן

במצב ישיבה על הכיסא, כאשר הגב זקוף, הבטן מוחזקת והראש קדימה, מכופפים ומיישרים את המרפקים לסירוגין לכיוון המותן. בצורה זו אנו מחזקים את שרירי הרחב גבי ואת היד הקדמית. בצעו 15-20 חזרות מתרגיל זה.

קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

4. דחיפת רגליים

תרגיל זה מקביל לתרגיל הסקווט המוכר לכולנו, ובכך עובד על אותם השרירים - הארבע ראשי והעכוז. בישיבה על הכיסא, כאשר הידיים לצידי הגוף או מונחות על הירך, מבצעים יישור וכיפוף של הברכיים. יש לבצע את התרגיל בצורה איטית ומבוקרת - ובכך העבודה תהיה יעילה יותר. מתרגיל זה בצעו 20-25 חזרות.

5. פרפר חזה

תחילת התרגיל במצב ישיבה, כשהידיים פתוחות לצדדים (המרפקים מכופפים ב-90 מעלות) ונתמכות במשענות המותאמות להן. לביצוע התרגיל יש לדחוף המוטות פנימה, כלפי מרכז הגוף (מרפק למרפק), וכך תרגישו את העבודה בשרירי החזה שלכם. לאורך כל התרגיל הקפידו לשמור על בטן מוחזקת וגב זקוף. בצעו מתרגיל זה כ10-15- חזרות.

6. בטן על ספסל

את תרגיל הבטן יש לבצע בשכיבה על הגב, כאשר הרגליים מחזיקות בידיות המתאימות. ממצב זה מבצעים עלייה של החזה עד קו השכמות - וירידה. חשוב להקפיד על אגן מקובע במקום, ידיים פתוחות וראש מביט מעלה. מתרגיל זה יש לבצע 20 חזרות.

הכותבות הן מאמנות כושר, קבוצת Bwell. לצפייה בתרגילים נוספים - היכנסו לעמוד הפייסבוק שלהן Go Train Yourself

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום

יגאל קלי שיאצו

4.7

( 3 חוות דעת )

"יגאל הוא מטפל חכם ורגיש. מכיר את תחום השיאצו והטיפול ברפואה הסינית לעומק. הוא עבד איתי על תחום ספציפי ואני מרגישה שיפור גדול אחרי מספר טיפולים. ממליצה על יגאל בחום."