התרגיל שיחטב אתכם - בשתי דקות ביום בלבד

עם כל הטרנדים המתחלפים בספורט, הפלאנק הוכיח שהוא כאן כדי להישאר. מדובר בתרגיל יעיל ביותר, מאחר והוא מפעיל כמה קבוצות שרירים במקביל, וניתן להבחין בתוצאות תוך זמן קצר ובמינימום השקעה. 

קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב

"בביצוע של הפלאנק אנו מחזקים את מסת השריר של פלג הגוף העליון ועובדים על שרירי הליבה, שרירים כופפי זרוע, שרירים כופפי אמה, שרירי כתפיים, הארבע ראשי ושרירי הישבן, לכן כשמבצעים את התרגיל בהתמדה ניתן לראות שיפור ביציבה, בגמישות ועוד", מסביר לירן לב, מאמן כושר והמנהל המקצועי של קבוצת Bwell. "מכיוון שהתרגיל כל כך אפקטיבי, מומלץ לשלב אותו בשגרה היומית, כאשר הזמן הדרוש הוא בסך הכל דקה-שתיים". 

אז איך מבצעים את הפלאנק? מתחילים מעמידת שש. מנתקים את הברכיים מהקרקע עד למצב שבו הגוף במנח ישר, כאשר אצבעות הרגליים מופנות כלפי הרצפה ב"פלקס". חשוב להקפיד שהצוואר והגב יהיו בגובה אחיד והמבט כלפי מטה. משקל הגוף בתרגיל נמצא כולו על האמות, שנמצאות ברוחב הכתפיים, ובחלקו הקטן גם על קצות אצבעות הרגליים. הבטן אסופה, כך שהיא שומרת על גב ישר, והכתפיים מחזיקות את בית החזה, כך שהוא לא ייטה לכיוון הרצפה.

למתחילים ממליץ לב להתחיל בביצוע את התרגיל פעם-פעמיים בשבוע, ולהעלות את התדירות ואת משך הזמן בהדרגה. התוצאות לא יאחרו להגיע ואתם צפויים להרגיש שיפור כמעט מיידי בנקודות הבאות:

1. גמישות 

אם תתמידו בביצוע פלאנק לאורך זמן תחושו שיפור ניכר בגמישות. "במהלך ביצוע התרגיל אנחנו מרחיבים ומותחים את השרירים האחוריים של הרגליים: שריר התאומים וההמסטרינגס וגם את כפות הרגליים והבהונות", מפרט לב ומציין כי אם תוסיפו לאימון פלאנק צידי, תרוויחו עבודה על השרירים האלכסוניים ותבצעו מתיחה נוספת של הבהונות, שהיא בעלת השפעה מכרעת על היציבה וכמובן משפרת את הגמישות.

2. שיווי משקל 

קרה לכם שניסיתם לעמוד על רגל אחת ולא הצלחתם לשמור על יציבות יותר ממספר שניות? זה לא בהכרח מעיד על כך שהייתם שיכורים. כנראה ששרירי הבטן שלכם חלשים ולכן קשה לכם לשמור על איזון - וכאן נכנס הפלאנק לפעולה. בתרגיל נעשית עבודה חזקה על שרירי הבטן והשרירים המייצבים, מה שישפר את היכולת שלכם לשמור על שיווי משקל. "פלאנק שנעשה על הצד מצריך הישענות על שטח בסיס מאוד מצומצם. הגוף מתאמץ כדי לשמור על איזון וכך היכולת לשמור על שיווי משקל משתפרת", מסביר לב. 

קראו עוד: כך תבצעו אימון בחדר כושר - כלי להוציא שקל

3. יציבה 

אחד היתרונות הבולטים ביותר של הפלאנק הוא העבודה המאומצת שהוא גורם לנו לבצע על שרירי הליבה שלנו, שחשובים כל כך לתפקודנו התקין. לחיזוק שרירי הליבה, ושרירי הבטן בפרט, ישנה השפעה ישירה על שרירי הצוואר, הגב, הכתפיים והחזה. אם תתמידו בעשיית פלאנק, תמצאו את עצמכם עומדים זקוף יותר ועם הזמן היציבה שלכם תשתפר משמעותית. 

4. חילוף חומרים 

הפלאנק מאתגר את כל הגוף ואם תבצעו אותו מדי יום תוכלו לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי כוח אחרים, כמו כפיפות בטן. זה מומלץ במיוחד עבור אלה מאתנו שמעבירים את מרבית יומם בישיבה מול המחשב. ביצוע תרגיל פלאנק אחת ליום, למשך דקה לפחות, יגביר את קצב חילוף החומרים שלכם לא רק בזמן התרגיל, אלא לאורך כל היום. 

5. כאבי גב ובעיות עמוד שדרה 

"שרירי הליבה בגופנו תומכים באיברים הפנימיים, עוטפים את עמוד השדרה והמערכות החיוניות, ולכן שומרים עליהם מפני זעזועים. הפלאנק הוא אמצעי טוב לבנות שריר מבלי להפעיל יותר מדיי לחץ על עמוד השדרה", מסביר לב. לכן, הוא יכול לשמש כתרגיל משקם עבור אלה הסובלים מכאבי גב, זאת כמובן לאחר התייעצות עם רופא מומחה, אך בעיקר יעיל כמניעה לאור היכולת שלו לשפר יציבה לקויה וחיזוק שרירים חיוניים. 

6. שיפור ביצועים 

כאמור, התמדה בביצוע פלאנק לאורך זמן מביאה לשיפור היציבה וחיזוק שרירי הליבה. בעקבות זאת נוצרת קרקע פורייה לביצוע תרגילים מורכבים יותר. "התמדה בפלאנק מכינה את הגוף ומסייעת לשפר ביצועים בספורט, כמו הרמת משקלים כבדים, קפיצות ועוד", אומר לב.  

7. השפעה מנטלית 

האווירה המתוחה בארץ, אורח החיים היושבני, הלחץ בעבודה, המתח בבית - כל אלה מתבטאים בעומס על החוליות והתכווצויות שרירים. אם לרגע אחד קצרצר ביום תעזבו הכול ותשקיעו בגוף כמה שניות כדי למתוח, להאריך ולחזק את השרירים באופן ממוקד, תוכלו לשחרר את העומס שהצטבר במהלך היום ולהתמלא בתחושת הרפייה. באופן כללי נמצא כי הכנסת פעילות גופנית לשגרת היום, מרגיעה את המוח, משפרת את מצב הרוח ובמקרים מסוימים אף עוזרת להתגבר על דיכאון. 

אימון קל!