רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה

הזמינות, האפשרות לבצע אותה בכל מקום וכמעט בכל תנאי שטח, ההתאמה למגוון גדול של אוכלוסייה, וכמובן האספקט הבריאותי של חיזוק מערכת הלב-ריאה וההוצאה הקלורית הבלתי מבוטלת - כל אלה הופכים את הריצה לאחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר בישראל. אך גם לרוץ צריך לדעת, ולעתים אנחנו מבצעים שלל טעויות שעלולות לעלות לנו בפציעות. 

קראו עוד: תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום

כיצד תוכלו לצמצם את הסיכוי לטעות? יחד עם רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר ורכזת קורס למדריכי ריצות ארוכות ב"מכון ווינגייט", ריכזנו עבורכם מספר טעויות נפוצות שקשורות לתחום הריצה ובדקנו מהי הדרך הנכונה להתמודד איתן -  כך שתוכלו להמשיך לרוץ - ובאופן בריא.

הטעות: מתחילים בריצה - במקום בהליכה

רבים סבורים שכושר גופני אפשר לבנות ביום אחד ושזה בסדר גמור להתחיל להתאמן מיד בריצות ארוכות, גם אם הריצה האחרונה שהם עשו הייתה לפני 20 שנה ביום גיבוש לצה"ל.

הגישה הנכונה: כושר, וכמובן שגם ריצה, הוא דבר שנבנה באופן הדרגתי ומתון. לכן, בהנחה שאין לכם ניסיון קודם בריצה, רצוי להתחיל בהליכות, שמטרתן לאמן את הגוף להתרגל למצב חדש. גם במקרה של הפסקה ארוכה מאימונים חשוב לחזור בצורה הדרגתית ובמידת הצורך לשלב הליכה כחלק מתהליך בניית הבסיס, ולאט לאט להעלות את דרגת העצימות או לשלב בין ריצה להליכה.

הטעות: מצטרפים לטרנד קבוצות הריצה

הכי קל זה להירשם: להירשם לחדר כושר, להירשם לחוג פילאטיס או להירשם לקבוצת ריצה. אבל מה שחשוב באמת הוא, כמובן, היישום. גם אם ראיתם חבר שירד נפלא במשקל אחרי שהצטרף לקבוצת ריצה או חברה שנהנית לפתוח את היום בריצה קלילה של 10 ק"מ – ממש לא בטוח שזה מתאים לכם.

הגישה הנכונה: נסו להכיר את עצמכם ובהתאם לכך לבחור את סוג הספורט האידאלי עבורכם. אם תגלו שריצה היא לא בדיוק ה"קאפ אוף טי" שלכם, נסו שחייה או אופניים. תמיד אפשר למצוא משהו שבאמת מתאים לאישיות שלכם, ללא כל התחשבות בטרנדים או במה שמתאים לשכנה.

הטעות: רצים על אותו משטח ללא גיוון

לרוב הרצים יש מסלול די קבוע, מה שאומר שמשטח הריצה (אספלט, חול או ההליכון בחדר הכושר) לא משתנה.

הגישה הנכונה: כף הרגל שלנו זקוקה לגיוון שבא לידי ביטוי בסוגי משטחים שונים, על מנת להעניק למערכת השרירית-עצבית הזדמנות לגייס זוויות שונות של השריר הפעיל. כמובן שאם צריך לבחור, עדיף לרוץ על משטח חולי או על אדמה, כיוון שהם מונעים עומס מוגזם על המפרקים בגוף, לעומת משטחים קשים יותר כמו הליכון או אספלט. אבל בכל מקרה כדאי לשלב ולבחור גם בריצה על מסלול ההליכון וגם בריצה בטבע.

קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב

והנה טיפ בעניין: אם בכל זאת התמכרתם להליכון בחדר הכושר - נסו לרוץ בשיפוע. כך תסייעו למכשיר לדמות את תנאי השטח בחוץ בצורה טובה ומדויקת יותר.

הטעות: רצים ללא אימונים משלימים 

אם אתם רצים באופן קבוע ולא מבצעים פעילות מחזקת שריר, כגון פילאטיס או אימון אנאירובי, אתם פוגעים בפוטנציאל הריצה שלכם וחשופים יותר לפציעות ספורט, שנגרמות בשל תחזוקה בלתי מספקת של השרירים תומכי הריצה, ביניהם שרירי הגב, הירך והבטן.

הגישה הנכונה: נסו לשלב פעמיים בשבוע פעילות תומכת, המחזקת את מערכת השרירים. תוכלו לשלב את הפעילות לפני או אחרי הריצה, וכך לרכז את הימים שאתם מקדישים לכושר גופני.

הטעות: להתעלם מכאב 

זה מתחיל מכאב קטן בקרסול, אבל בשם הכושר הגופני אתם משכנעים את עצמכם שכדאי להמשיך לרוץ אל עבר המטרה ו"לא רואים בעיניים". "גולני" קטן עליכם וקשה יש, הרי, רק בלחם.

הגישה הנכונה: ריצה לא אמורה לכאוב - נקודה. אפשר להרגיש שמתאמצים, שמתנשפים, אבל כאבים לא אמורים להיות חלק מהעניין. אם כואב לכם, אל תתעצלו וגשו לאורתופד או פיזיותרפיסט כדי שיבדוק את העניין. זכרו שעדיף לנוח יום-יומיים מאשר להיות מושבתים חודש. ואם הרופא הורה לכם להפסיק לרוץ לתקופה, תוכלו לנצל אותה לטובת שחייה או אימון אחר שלא מפעיל לחץ על מערכת השלד.

הטעות: לא מחליפים נעלי ריצה 

יש כאלה שנקשרים לכלב שלהם, אחרים למכונית שלהם ויש כמה שפשוט לא מסוגלים להיפרד מנעלי הריצה הישנות. הבעיה היא שהנעליים נשחקות וכף הרגל עלולה להיפגע מכך.

הגישה הנכונה: פרגנו לעצמכם נעליים חדשות בכל כל 600 ק"מ או כאשר הן נשחקות. תוכלו להחזיק יותר מזוג נעליים אחד וכך תאריכו את חייהן ולא תצטרכו לרוץ לקנות חדשות לעתים קרובות. 

הטעות: עצימות גבוהה מדי לאורך כל הריצה

רבים גורסים כי אם ירוצו מהר יותר, האימון יהיה אפקטיבי יותר. הבעיה היא שלגוף קשה להתמודד עם העומס הרב המופעל עליו, וכך הוא חשוף יותר לפציעות.

הגישה הנכונה: הקפידו לגוון את דרגת העצימות במהלך השבוע. הכוונה היא לבצע אימונים בדרגת עצימות מתונה לצד אימונים עצימים יותר, המותאמים לרמתכם. נסו לשמור על עקרון 80-20, כאשר 80% מנפח אימונים השבועי מתון עד בינוני ו-20% בעצימות גבוהה יותר. 

הטעות: רצים יותר מדי

כמו כל סוג של ספורט, גם כשמדובר בריצה לא כדאי להגזים. למטרות בריאותיות מומלץ לבצע כ-  150 דקות שבועיות של פעילות ארובית בעצימות בינונית.

הגישה הנכונה: רוצו שלוש-ארבע פעמים בשבוע ושלבו במהלך האימון פעילות נוספת, כמומלץ.