מנשנשים פריכיות בין הארוחות? 7 חטיפי ה"בריאות" המשמינים ביותר

רבים מאתנו נוהגים לנשנש חטיפים בין הארוחות, וחלקנו אפילו מסתפקים בהם כתחליף לארוחת בוקר, למשל. אם לשפוט על סמך מחקרים אחרונים, כשמדובר בחטיפי בריאות - זה לא בהכרח דבר רע. זאת מאחר וחטיפים בריאים באמת יכולים לרסן את התיאבון, לשפר את איכות התזונה ולהאיץ ירידה במשקל, בייחוד כשמדובר בחטיפים עשירים בחלבונים. עם זאת, בחירה עקבית בחטיפים הלא נכונים עלולה להקפיץ את מכסת הקלוריות היומית שלכם ולפגוע במאמץ שלכם להרזות. כדי לסייע לכם לבחור את החטיף שלא יהרוס לכם את הדיאטה – הכנו עבורכם את מצעד החטיפים "הבריאים" המשמינים ביותר:

קראו עוד: תפריט דיאטה לחורף: לרדת במשקל - ולהישאר שבעים

1. פריכיות אורז

המילים דיאטה ופריכיות נאמרות באותה נשימה וכמעט כולנו "חטאנו" בניסיון למלא את הבטן ולייצר תחושת שובע באמצעותן לצורך ירידה במשקל. אך האם פריכיות אורז באמת בריאות, מזינות ומשביעות? 

אמנם הערך הקלורי שלהן נמוך והן לא מכילות שומנים, אך המדד הגליקמי של הפריכיות גבוה מאוד ואכילה מרובה מהן גורמת לעלייה מהירה ברמת האינסולין בדם. כמו כן, הן מכילות רמה גבוהה של נתרן (מלח) ואינן מכילות סיבים תזונתיים כלל, בניגוד לפרוסת לחם קל, למשל. לאחר אכילת פריכיות אנו חשים פרץ אנרגיה ותחושת שובע - אך אלה נמשכים זמן קצר בלבד. וזה עוד לפני שהתייחסנו לנטייה הטבעית לאכול מהן עד בלי די. 

הפתרון: עדיף לאכול שתי פרוסות לחם שאינו לבן, כמו לחם דגנים, לחם קל או לחם שחור, מאחר והם משביעים ומזינים יותר. אם בכל זאת החלטתם לאכול פריכיות, תאזנו את המדד הגליקמי שלהן באמצעות ממרח עשיר בחלבון או שומנים בריאים, וכמובן אל תתפתו לחסל את כל החבילה והסתפקו בשתי פריכיות בלבד.

2. שוקולד מריר

אם מדובר בקובייה קטנה ומרירה, כנראה שזה בסדר לאכול שוקולד נכון? לא ממש, בייחוד אם קובייה הופכת לשורה. מחקרים מצאו שאנשים נוטים לאכול יותר כאשר החטיף אינו מגיע בעטיפה אישית. קילוף אגוז או פתיחת עטיפה של ממתק אישי, למשל, מאטים את קצב האכילה ומאפשרים לגוף לעכל טוב יותר בין ביס לביס. יותר מכך, ערימת העטיפות או הקליפות משמשת תזכורת חזותית לכמות שכבר אכלנו. 

הפתרון: זכרו כי גם ב"ביס אחד קטן" יש קלוריות, ואנחנו בדרך כלל לא עוצרים רק באחד. למרות ששוקולד מריר הוא האלטרנטיבה הבריאה יותר בקרב דברי המתיקה, אולי הבחירה הנכונה תהיה חטיף שוקולד קלאסי מדוד בעטיפה, על פני חבילה שלמה של שוקולד מריר שלא תוכלו להוריד ממנה את היד.

3. אגוזים קלויים

פיצוחים זה כיף! בייחוד בזמן צפייה בטלוויזיה, כשלא שמים לב כמה אוכלים מהם, נכון? אך בתהליך הקלייה אגוזים נזרקים לשמן ונעטפים במלח, ולכן הם לא מזינים ובריאים כלל. לעומת זאת, אגוזים שלא עוברים תהליך קלייה מכילים ויטמינים ומינרלים רבים כמו סידן, ברזל, אבץ, חומצה פולית, חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמין B ועוד. הם מתעכלים לאט יותר מאגוזים קלויים ומשאירים תחושת שובע ממושכת, ובהנחה ואוכלים מהם במידה - אגוזים טבעיים מצוינים לדיאטה שלנו.

הפתרון: הכניסו אגוזים לא מעובדים לתפריט היומיומי שלכם: הוסיפו אותם לפירות, ירקות או השתמשו בהם כתחליף לנשנוש בין ארוחות. ההמלצה הטובה ביותר היא לרכוש את הסוג עם הקליפה, כי כפי שכבר ציינו, פעולת הקילוף מאטה את קצב האכילה ונותנת לגוף את המרווח לעכל.

4. חטיפים אורגניים או ללא גלוטן

עבור אנשים מסוימים אכילת חטיפים ללא גלוטן היא הכרח, אך יש לנו חדשות רעות עבור מי שחושב ש"ללא גלוטן" זו מילה נרדפת ל"לא משמין": לרוב חטיפים ללא גלוטן משמינים יותר מחטיפים רגילים. בייגלה ללא גלוטן, למשל, מכיל 30 קלוריות אקסטרה, 5 גרם שומן ואפס סיבים תזונתיים, בהשוואה לבייגלה רגיל. 

כמו כן, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים העריכו שחטיפים אורגניים הם דלים בקלוריות ומזינים יותר מחטיפים שאינם ממותגים כאורגניים. כמובן שאין לכך קשר למציאות, מאחר והערך הקלורי והתזונתי הוא זהה. ההבדל היחיד הוא בפרמטר הריסוס שבוצע על חומרי הגלם - ותו לא.

הפתרון: אכלו פופקורן! החטיף האולטימטיבי, ולא רק בבתי הקולנוע: הוא נטול גלוטן, מכיל נוגדי חמצון ועשוי כולו דגנים טבעיים. זאת בהנחה שהוא נעשה ללא תוספות משמינות כחמאה וגבינת צ'דר, ובמינימום שימוש בשמן ומלח. 

5. מאה קלוריות באריזה

להושיט את היד אל עבר חבילת קרקרים או עוגיות בשיטת ה-"100 קלוריות באריזה" נשמע כמו אסטרטגיה די טובה לירידה במשקל. אך האם אנחנו באמת מסתפקים בחבילות המיני הללו, או שאנו בכלל מוצאים את עצמנו אוכלים כמה חבילות מיני אחת אחר השנייה, מה שגורם לקלוריות לצמוח בהתאם.

הפתרון: אם אתם בדיאטה עדיף לבחור בחבילה הסטנדרטית של החטיף האהוב ולאכול ממנה קצת  מאשר לבחור באריזת 100 קלוריות. אתם תגלו שברוב המקרים תצרכו פחות. 

6. שייק פירות

כמה שזה מזין ומשביע ללגום שייק פירות אחר הצהריים כדי למלא מצברים ולהרגיע קצת את הקיבה. ואם אתם רוקחים את השייק בעצמכם, אז גם ניתן לשלוט על המרכיבים והערך הקלורי שלו. אך הבעיה מתרחשת כאשר קונים שייק מוכן, כיוון שבמרבית בתי העסק אשר מוכרים שייקים שכאלה מוסיפים לבלנדר מוצרי חלב עתירי שומן או ממתיקים מלאכותיים, מה שגורם להם להיות דומים יותר לקינוח מאשר לנשנוש דל קלוריות. שייק מפנק של מנגו ובננה, למשל, מכיל 440 קלוריות – כשליש מהצריכה היומית עבור אישה ממוצעת.    

הפתרון: קודם כל, ספקו את הכמיהה שלכם למתוק. הרי פירות הם הממתקים הטובים ביותר של הטבע: הם מתוקים, מרעננים ומזינים. פשוט העדיפו לצרוך אותם במצב צבירה מוצק. כך תבטיחו שהם מורכבים מ-100% חומרים טבעיים וכן תיהנו מערך תזונתי גבוה יותר, לעומת הגרסה הנוזלית. ואם חפצה נפשכם במרקם חלבי, תמעכו את הפרי ותערבבו אותו עם יוגורט או קוטג'. 

שייק פירות? הפרי מזין יותר במצב צבירה מוצק

7. גרנולה

מה קורה כשלוקחים חופן שיבולת שועל, טובלים אותה בשמן ובסוכר, ולבסוף אופים בתנור כמו עוגה? התשובה היא גרנולה ממוצעת: טעימה, מתוקה - ועתירת קלוריות. סיכוי סביר שקערת גרנולה תגרום לכם לחרוג מ"הקצאת" הקלוריות היומית וסביר אף יותר שלא תסתפקו בקערה אחת בלבד של הנשנוש המתוק וה"בריא". קרוב לוודאי שאתם גם משווים את כמות הגרנולה לכמות הקורנפלקס שאתם אוכלים עם החלב בבוקר, אך שימו לב שגרנולה מכילה פי חמישה (!) יותר קלוריות מקורנפלקס.

הפתרון: צלחת גדולה של שיבולת שועל בציפוי פירות טריים תמלא אתכם הרבה יותר מאשר חטיף גרנולה קטן וגם תחסוך לכם כמה קלוריות. מחקרים מצאו ששיבולת שועל היא הדגן הממלא והמשביע ביותר, אפילו יותר מקורנפלקס.

קראו עוד: הכירו את החיידקים המסתוריים שעושים לכם חשק למתוק