מה אוכלת חלי ממן בבוקר? תפריטי התזונאיות המובילות בישראל

כל מי שנעזר בשרותיה של דיאטנית או תזונאית לרוב מתבקש להציג בפניה את התפריט היומי שלו, ולאחר מכן מתחדש בתפריט חדש, המותאם לצרכיו האישיים. הפעם החלטנו להעניק לכם הזדמנות נדירה ויוצאת דופן להציץ אל תוך מגוון התפריטים האישיים של הדיאטניות והתזונאיות המובילות בישראל. אז מי אוכלת מה ומתי? כל הסודות - לפניכם.

חלי ממן: "אני מתאימה את התפריט לסדר היום" 

מייסדת רשת קבוצות תמיכה להרזיה 

האני מאמין שלי 

תהליך השינוי צריך לנבוע מבחירה ומאהבה. הסוד לתהליך ירידה נעים ובטוח הוא לדעת לאהוב את עצמנו, להבין שאין מושלם ושעלינו לקבל ולהיות שלמים עם עצמנו.

התפריט האישי שלי

בוקר (השכמה): תמר ואגוז לצד הקפה

בוקר: 2 פרוסות לחם קל עם ביצה קשה, כפית מיונז ובצל ירוק או טונה עם המון ירקות חתוכים: קולורבי, פלפל ומלפפון, למשל.

צהריים: בשר מסוג כלשהו (קציצות עוף, חזה עוף, בשר בקר או דג בתנור) בתוספת מרק ירקות וירק מוקפץ כגון אנטיפסטי או שעועית ירוקה. לפעמים אני מוסיפה לארוחה תפוח אדמה אפוי, ואם לא, אני "ממירה" את הפחמימה הזו לחטיף אנרגיה, אותו אני אוכלת כקינוח.

ביניים: מעדן 3% בתוספת מספר שקדים קלויים או תמר ובננה.

ערב: אם אני בנסיעות, אסתפק בתפוח ובשקית בייגלה מלוח. בבית, אני אוכלת ארוחה חלבית חמה שכוללת אומלט פלפלים, שקשוקה, פשטידה מגבינות קלות או כריך עם פסטרמה.

הטיפ שלי 

תמיד כדאי למלא את הצלחת בירקות. זה מעניק תחושת שובע, ונחמד בעיקר למי שאוהב לאכול "עם העיניים". מומלץ גם לזהות את סדר היום שלכם ולהתאים אותו לתפריט. אם אתם חיות לילה כמוני, ולא הולכים לישון לפני שתיים בלילה, אין סיבה שלא תאכלו את ארוחת הערב שלכם בשעת לילה מאוחרת.

וטיפ אחרון: אם אתם באירוע, אל תתפתו לספור קלוריות. נסו ליהנות ולאכול, אך אל תגיעו רעבים מדי. אם מתוכננת ארוחה בשרית תוכלו להסתפק בסלט בצהריים ובארוחת ביניים סמוך לאירוע.

פאולה רוזנברג: "מומלץ להשתחרר מייסורי המצפון מדי פעם"

מומחית לרפואה טבעית, מרצה ומטפלת, פרזנטורית נבחרת המוצרים הבריאים של "ניופאן"

האני מאמין שלי

האג'נדה שלי מבוססת על חופש ולא על משטר. בעיני, תזונה זה לא רק אוכל. זה משהו שממלא אותך באופן חיובי, כמו מים, חמצן ושינה איכותית. במקום לספור קלוריות ולשאוף לשלמות, בדקו אם אתם יכולים לטפוח לעצמכם על השכם בסוף היום כי רוב התזונה שלכם טובה. מומלץ להשתחרר מייסורי המצפון מדי פעם, ללכת למסעדה טובה אחת לחודש - ולא להתחשבן על כל ביס. פנאטיות וספירת קלוריות מובילה למעגל של תסכול והשמנה חוזרת. לצד זה, חשוב לבסס את התפריט על אוכל 'אמיתי', וגם לדעת לעצור כשצריך.

התפריט האישי שלי

בוקר: אני פותחת את הבוקר עם 2 כוסות מים בתוספת כיפית משתנה, כגון ספירולינה, פורמולת צמחים, שמן זית, חומץ תפוחים וכו'. לאחר מכן, אני אוכלת  מרק/אורז עם ירקות/פרוסת לחם עם אבוקדו וטחינה או שאני מכינה לעצמי שייק מזין ומשביע על בסיס מים שמכיל כוסברה, ג'ינג'ר, לימון, פירות יער, מלפפון. לעתים אסתפק בקפה עם עוגייה.

ביניים: תמיד תמצאו אצלי בתיק פירות, אגוזים או עוגיות שאפיתי.

צהריים: תמיד אעדיף לאכול משהו חם: מרק או תבשיל, קציצות עדשים או חומוס ברוטב או דג, בתוספת קינואה או כוסמת.

ביניים: ספל מרק קטן, שייק או קערה קטנה של אורז עם ירקות.

ערב: מכיוון שירקות טריים לא עושים לי טוב בערב, אני לרוב אוכלת דייסה, מרק או מוקפץ.

לילה: בדרך כלל אני לא רעבה בלילה, אבל אם כן, אבחר במרק או דייסה.

הטיפ שלי 

בססו 80% מהאוכל שלכם על מזון מהצומח, כגון דגנים מלאים, קטניות, זרעים, אגוזים פירות וירקות ומעבר לכך - אכלו כאוות נפשכם.

תמי סירקיס: "אדם בוגר יכול להסתדר נהדר עם שתי ארוחות ביום"

מאמנת בריאות מוסמכת בשיטת פליאו

האני מאמין שלי 

אני דוגלת בשיטת פליאו, ששמה דגש על אכילת מזון אמיתי, איכותי וטרי. התפריט דל בפחמימות ועשיר בשומנים טובים ובחלבונים, וכולל מזון ללא סוכרים ודגנים, ללא מוצרים מתועשים וללא שמני זרעים. לפי השיטה, לא סופרים קלוריות ומתנהלים לפי הרעב והשובע הטבעיים. מדובר בתזונה המיועדת להבריא אותנו, שעל הדרך בדרך כלל גם תורמת להרזיה.

התפריט האישי שלי

בוקר: קפה עם שמנת מתוקה 38%. חביתה משתי ביצים על חמאה, בתוספת סלט ירקות וחצי אבוקדו (בעונה)

ביניים: ללא. מי שמקפיד כמוני על אכילה בשיטת פליאו, אינו נזקק בדרך כלל לארוחות ביניים, כיוון שהארוחות המרכזיות גדולות ומשביעות. אם חשים רעב זה מעיד על כך שלא אכלנו מספיק בארוחה הקודמת.

צהריים: סטייק אנטרקוט או בשר בקר שמן אחר, כ-200-300 גרם, בתוספת ירק חי או מבושל או תבשיל ירקות, בתוספת ירק עמילני כגון חצי בטטה או גזר אפויים (לא תפוח אדמה, בשל הערך הגליקמי הגבוה שלו).

ביניים: אם אני חשה בצורך אז פרי עם כמה אגוזים, ואם לא - הפרי ישמש כקינוח.

ערב: רק אם אני רעבה. סלמון אפוי בתנור, חביתה, ביצה, דגים או עוף בתוספת ירק חי וירק מבושל או מעט אורז לבן. ניתן להמיר את המנה החמה בגבינות שמנות לפי בחירה, מכיוון שהן מספקות את השומנים והחלבונים הנדרשים והן דלות בפחמימות. 

הטיפ שלי  

הדבר החשוב ביותר, לדעתי, זה לאכול רק כשרעבים ולהפסיק כששבעים - ללא קשר לשעה ביום, לשעמום או למה ש"צריך". אדם בוגר ובריא יכול להסתדר נפלא עם שתי ארוחות ביום.       

נסו להקפיד על  12 שעות הפוגת אכילה במהלך הלילה. לדוגמה, לסיים לאכול ב-20:00 ולהתחיל שוב לא לפני 8:00, וזאת על מנת לאפשר למערכת העיכול מנוחה, ולתת למערכות הגוף הזדמנות לעבוד באופן איכותי.  

באופן כללי, חשוב לזכור ששינוי תזונתי אמיתי לא מתחיל משינוי בתפריט. מדובר בשינוי באורח החיים ומהבנה שהגוף זקוק לכך.

ד"ר אולגה רז: "אני לא אוכלת מנה בשרית בליווי תוספת פחממתית"

דיאטנית, חוקרת, בית חולים איכילוב ואוניברסיטת אריאל 

האני מאמין שלי

אני מאמינה שלאכול נכון שווה ערך לשמירה על בריאות טובה, מראה חיצוני טוב, חיוניות וגידול ילדים בריאים יותר. ככל שזה אולי נשמע מוזר, לאכול נכון זה ממש לא קשה, צריך רק להחליט ולתכנן. כדי לאכול נכון, טעים ובריא פשוט צריך להחליף את המשפט 'אני אוכלת את מה שאני אוהבת' למשפט 'אני אוהבת את מה שאני אוכלת'. אותן המילים, משמעות הפוכה.

התפריט האישי שלי

בוקר: ביצה עין עם 2 פרוסות לחם קל, עגבנייה ומלפפון.

ביניים: סנדוויץ' מלחם קל (כי לחם קל הוא תמיד מלא, ולחם מלא הוא לא תמיד קל), עם גבינה צהובה 9% /סלמון מעושן/ אבוקדו (בעונה).

צהריים: סלט עוף, דג, בקר רזה או עוף, בתוספת ירקות מבושלים וטריים. "אני תמיד אוכלת הרבה ירקות כתוספת. את המנה הבשרית אני לפעמים מחליפה בכוסמת, אורז בסמטי או פסטה חמה שהקפאתי מבעוד מועד, עם שעועית ירוקה מוקפצת במעט שמן זית ופטריות (אפשר מקופסת שימורים) או ירק אחר, ואלה מהווים את המנה העיקרית. אני אף פעם לא אוכלת מנה בשרית בליווי תוספת פחמימתית".

ביניים: סנדוויץ' נוסף: פסטרמה 2% שומן ("השומן יותר חשוב לי מהניטריטים"), או אחת מהאופציות של ארוחת הביניים הקודמת.

ערב: קופסת טונה, פסטה, כוסמת או אורז בסמטי - אם לא אכלתי מהם בארוחת הצהריים.

לפני שינה: אדממה (פולי סויה מבושלים), ארטיק דיאטטי, צלחת מרק או שתיים-שלוש פריכיות.

הטיפ שלי

אני לא מוצאת את עצמי מתעסקת יותר מדי עם בישולים, אלא מכינה הכל מראש ומקפיאה. אפשר להקפיא את האוכל מיד כשהוא יוצא מהמחבת או הסיר כשהוא חם, וכך הוא גם נשמר נהדר וגם יכול לשמש ארוחות לאורך כל השבוע ויותר.

האמור בכתבה אינו מהווה המלצה לתפריט או תחליף לייעוץ תזונתי אישי