לא מזיק לעובר: כל הסיבות לעשות פילאטיס בהריון – והתרגילים

ישנה סצנה בסדרה המפורסמת "סקס והעיר הגדולה", שבה שארלוט ההריונית (שהצליחה להיכנס להריון לאחר קשיים מרובים) מפחדת לעשות כושר ולרוץ בגלל ההריון. למרות שהרופא ממליץ לה לעשות זאת, היה נטוע בשרלוט פחד של עשיית נזק לעובר, עד שהיא הבינה שגוף ונפש חייבים ללכת ביחד, ומה שעושה לנו טוב, יעשה טוב גם לגוף. לבסוף רואים אותה רצה בפארק עם בטן הריונית משגעת ושני כלבים ברצועות, כשחיוך ענק פרוס על פניה.

קראי עוד: לחזור לבטן שטוחה: 7 שינויים שקורים לאחר הלידה – והטיפול

אני חושבת על הסצנה הזו פעמים רבות כשמגיעות אלי נשים הריוניות ומספרות לי על הפחדים שלהן לעשות כושר או פילאטיס בהריון. בתגובה, אני מרגיעה אותן ומחזקת אותן שעשיית כושר בהריון לא רק מומלצת, אלא פעמים רבות תעשה רק טוב לך ולגופך.

הריון הוא דבר מדהים. השינויים הפיזיולוגים הם רבים, ואני לא מתייחסת רק אל הבטן שגדלה אלא על כלל ההשפעות הפיזיות הכרוכות בכך שהבטן גדלה והמשקל שלנו עולה. יחד עם השינויים הרבים ישנם גם חששות ופחדים של פגיעה בדבר היקר לנו מכל שגדל בבטן, ולכן חשוב להרגיע ולהסביר עד כמה עשיית כושר נכון בהריון יכולה לתרום לגוף ולנפש.

נתחיל לבצע את התרגילים החל מהשליש השני להריון, היות והשליש הראשון מאופיין בעיקר בבחילות. עם זאת, חשוב לציין שגם בשליש הראשון אפשר ומומלץ להתאמן.

הבטן גדלה וכאבי הגב מתחילים...

בשליש השני הבטן מתחילה לתפוח ואנחנו כבר מרגישות את העלייה במשקל. כאשר הבטן גדלה ומרכז הכובד משתנה, נוצר לחץ על המפרקים בגוף ובעיקר על הגב, מפרקי הירך והברכיים.  בשל השינוי במרכז הכובד, נשים בהריון נוטות ללכת עם פיסוק קל כפות רגליים פתוחות לצדדים כמו הליכת צפרדע, כשהגב התחתון מקבל הקשתת יתר וכך נוצר לחץ על הגב. "הקשתת היתר" בגב נחשבת כליקוי יציבה ועלולה להישאר גם לאחר ההריון. כדי להקל על העומס שנוצר על הגב, נבצע בפילאטיס תרגילים שמחזקים את שרירי הגב העמוקים ותרגילים של תנועתיות לגב כדי לשחרר ולהקל את הלחץ. 

1. תרגיל הגשר bridging 

מטרת התרגיל: בתרגיל זה נרצה ליצור תנועתיות בגב על ידי עבודה של הפרדת חוליות.

הנחיה לתרגיל: שכיבה על הגב, בהוצאת האוויר מגלגלים אגן לאחור ועולים חולייה חולייה עד קו השכמות. לוקחים אוויר למעלה ובהוצאת האוויר יורדים חוליה חולייה חזרה לעמדת המוצא.

2. פיתולים twist

מטרת התרגיל: תרגיל זה גם יוצר תנועה בגב וגם מחזק את שרירי הגב.

הנחיה לתרגיל: נשיפה ופיתול הצידה תוך שמירה על אגן יציב. שאיפה וחזרה למרכז תוך כדי הארכת הגב ושמירה על כתפיים רגועות. נשיפה ופיתול לצד השני. שאיפה וחזרה למרכז.

3. נשימות breathing 

מטרת התרגיל: לתרגל נשימות עמוקות כדי להגדיל את נפח הריאות.

בזמן ההריון, ובייחוד בחודשים האחרונים, הנשימה הופכת לקשה יותר משום שיש לחץ על הריאות ועל האיברים הפנימיים. בטח כבר שמעתן על נשים שמתחילות לנחור בזמן ההריון, לא? אחד העקרונות בפילאטיס הוא עקרון הנשימה והנשימות בתרגילים הן עמוקות ומיוחדות. אנחנו לומדים לנשום אל לצלעות כך שהנשימה ממוקדת לריאות ומגדילה את הנפח שלהם ומאפשרת להריונית לנשום הרבה יותר טוב ועמוק, דבר שהינו בריא מאוד גם לך וגם לעובר.

הנחיה לתרגיל: הניחי את כפות הידיים על הצלעות הגב ישר. קחי נשימה עמוקה אל הצלעות (הרגישי את הנשימה את כפות הידיים שמונחות על הצלעות) הצלעות מתרחבות לצדדים, הוציאי אוויר, העמיקי את הבטן פנימה וסגרי את הצלעות.

4. הפחתת עומסים על מפרך הירך

מטרת התרגיל: לשמן, לשמן ולשמן את המפרקים! 

כמה קילוגרמים העלאת עד כה בהריון? או כמה עלית סך הכל בהריון? בזמן ההריון מעלים הרבה במשקל ובפרק זמן מאוד קצר (25 קילו בממוצע ב-9 חודשים) כך שנוצר המון לחץ על מפרקי הירך והברך. בפילאטיס יש תרגילים רבים לשימון מפרקי הירך ותרגילים לחיזוק שרירי הרגליים להפחתת עומסים על מפרק הברך:

תרגיל לשימון מפרק הירך

שכיבה על הגב, ברך כפופה אל בית החזה, ציירי מעגלים של הרגל לתוך מרפק הירך.

תרגיל לשימון מפרק הירך וחיזוק הרגליים

שכיבה על הגב, רגל ישרה לתקרה רגל שניה ישרה/כפופה על הרצפה. נצייר מעגלים מתוך מפרק הירך עם הרגל הישרה לתקרה - נסי לא להזיז את האגן.

5. חיזוק חגורת הכתפיים למניעת דלקות

מטרת התרגיל: תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים יכולים לעזור לך מאוד, בייחוד בשלב של אחרי הלידה, בו תצטרכי להחזיק את תינוקך לעתים קרובות ולאורך זמן, לשם הנקה או הרגעה. חשוב מאוד לחזק את חגורת הכתפיים כדי למנוע התפתחויות של דלקות במפרק ובכתף. 

בעיטות צד על האמה –side kick

נשכב על הצד, על האמה. חשוב מאוד לא לקרוס מטה, אלא לשמור על מותן גבוהה ואוזן רחוקה מהכתף. מכאן נבצע בעיטות של הרגל קדימה ואחורה, כאשר ניקח 2 נשיפות כדי לבעוט את הרגל העליונה בפלקס פעמיים קדימה, ושאיפה במשיכת הרגל אחורה בפוינט. חשוב מאוד לשמור את המנח של אוזן רחוקה מהכתף ומותן גבוהה!

שלי בר הינה מדריכת פילאטיס מוסמכת זה 10 שנים, "בוגרת דרור רז", בעלת מרכזים לפילאטיס באזור המרכז ומפתחת שיטת FREELATES החדשה בישראל