דיאטת בזק? מסוכנת! כל הטעויות שאנו עושים בניסיון לרזות

דווקא עכשיו, כשהילדים חוזרים אל בית הספר ואתם חוזרים לשגרה (המבורכת) שכוללת גם זמן פנוי לעצמכם, זה הזמן המומלץ לחזור לאורח החיים שאימצתם לעצמכם בשמחה בעבר, אך שכחתם ממנו קצת בתקופת החופש הגדול. בניגוד לתדמית שדבקה בעונת הקיץ כעונת "ביקיני וריבועים בבטן" – דווקא התקופה הזו מאופיינת ברבים שנוטים להעלות במשקל. הסיבות לכך אמנם רבות, וכוללות סטודנטים שחוזרים הביתה למטבח של אמא, הורים לחוצים בגלל שהילדים בחופש וזמינות גבוהה של ג'אנק פוד, אך זוהי אינה גזירת גורל: עם קצת לימוד, הכוונה ומוטיבציה – תוכלו גם אתם לאבד את הקילוגרמים שצברתם ואפילו לרדת עוד כמה, בדרך לגוף בריא וחטוב בקיץ הבא.

דיאטה בריאה מול דיאטה לא בריאה - כיצד מבדילים?

"ראשית, יש להבין שעל מנת לרדת במשקל יש צורך ליצור גירעון קלורי", אומר אלעד שביט, דיאטן ספורט קליני ב"מרכז לרפואת ספורט" של מכבי חיפה כדורגל ומרצה לתזונת ספורט במכללת וינגייט. "מצד שני, ישנם מצבים שאדם ביצע גרעון קלורי גדול מידי, כך שהגוף "נלחם" בו והוא לא מסוגל לרדת במשקל. הפתרון במצב הזה הוא דווקא תוספת קלוריות, תוך יצירת גרעון קטן יותר, מה שיזרז את חילוף החומרים ויקדם ירידה בריאה במשקל".

קראו עוד:מהו סוד ההרזיה? 10 גורמים שמשפיעים על חילוף החומרים

בחירה בסוג מסוים של דיאטה צריכה לקחת בחשבון משתנים אישיים, כגון נטייה גנטית להשמנה, נטייה אישית לסוגי מזון מסוימים, תדירות וסוג הפעילות הגופנית, הרכב הגוף ומחלות רקע. על פי מומחים, השלב הראשון הוא לזהות "נקודות תורפה" באורח החיים ולהתמודד עימם בצורה נקודתית: שותים הרבה משקאות ממותקים? – עברו לשתיית מים. בולסים מאפים במשרד? – עברו לנשנוש של ירקות ופירות. ברוב המקרים האפקט הזה הוא מהיר ואיכותי, ומסייע לירידה של לפחות מספר קילוגרמים במשקל או, לכל הפחות, לשיפור המראה והתחושה הכללית. דיאטות שמגבילות אב מזון אחד הן פחות מומלצות, פרט למקרים שבהם המצב הבריאותי דורש זאת (כגון היפרכולסטרולמיה או גאוט).

דוגמא לדיאטה כזו היא "דיאטה קטוגנית", שבה לא צורכים פחמימות כלל והצריכה הקלורית מגיעה אך ורק מכמויות גדולות של שומנים וחלבונים. פירוק עודף של שומן גורם לעלייה בכמות האצטיל קו-A בכבד, מה שגורם, בתורו, לייצור עודף של גופי קטון ושחרורם לדם. גופי קטון משמשים כ"דלק" באיבר שונים (ביניהם הלב והשרירים) אך כשריכוזם בדם עולה – הם עלולים לגרום לירידה בחומציות הדם, מצב המוכר כ"חמצת" ונפוץ בעיקר אצל חולי סכרת לא מאוזנים. למרות מחקרים רבים שמצביעים על הדיאטה הקטוגנית כבריאה ומקדמת ירידה במשקל – חלק מהרופאים לא מסכימים עם הקביעה הזו, שכן ירידה בריכוז הגלוקוז בדם גורמת לפירוק של רקמות שומן ועליה בריכוז הטריגליצרידים בדם.

כשמדברים על דיאטה, אי אפשר להיעלם מתהליך השיווק האגרסיבי של דיאטות שונות בשוק, שמבטיחות לעשות את הבלתי אפשרי ולגרום לכם לאבד קילוגרמים רבים תוך ימים ספורים. האם יש אמת מאחורי הפרסום? ברוב המקרים, גם התוצאה קיימת, היא מלווה בהעלאה משמעותית של הסיכון למחלות אחרות. דוגמא אחת היא דיאטת ה-HCG, שמשרד הבריאות פרסם נגדה אזהרה ואסר על שיווקה בחנויות ובאתרי אינטרנט ישראליים. HCG הינו הורמון (Human Chorionic Gonadotropin) שמופרש בתקופת ההריון ומשמש בעיקר כתרופת מרשם בטיפול באי פריון אצל נשים. השימוש בו לצורך ירידה במשקל הוא לא חוקי ואף מסוכן.

ומה צופן לנו העתיד? "כיום ישנו תחום חדש בעולם הדיאטות, והוא דיאטה על פי הגנום האישי", אומר שביט. "ההנחה היא שלכל אדם יש דרך מסוימת להתמודד עם מרכיבי מזון שונים, ובדיקה גנטית יכולה לקבוע את הרכב המזון המיטבי לירידה במשקל ושיפור ביצועים בספורט".

קראו עוד: דיאטת ה-DNA: הכירו את הגישה החדשה בעולם התזונה

אימונים אירוביים מול אימוני התנגדות – מה עדיף לדיאטה?

תהליך הירידה במשקל מלווה באופן טבעי באיבוד של מסת שריר, וכתוצאה מכך ירידה בחילוף החומרים (מטבוליזם). "חילוף החומרים במנוחה" (Basic metabolic rate – BMR) הוא מדד שמתאר את כמות הקלוריות שאדם צורך כאשר הוא במנוחה מוחלטת במשך 24 שעות, ואחד הדברים שהכי משפיעים עליה היא מסת השריר (למסת השומן כמעט ואין השפעה על קצב חילוף החומרים). "בשורה התחתונה – מומלץ לשלב בין כ-150 דקות שבועיות של אימונים אירוביים עם שני אימוני התנגדות בשבוע", אומר שביט, ומסביר: "אימון אירובי תורם להגברת ההוצאה האנרגטית, ירידה במסת השומן, שיפור צריכת החמצן והכושר האירובי, אך הוא אינו תורם לשימור מסת השריר ואינו מסייע להעלות את חילוף החומרים שלנו. מצד שני - לאימון התנגדות יש תרומה משמעותית בהגדלת מסת השריר, מה שתורם לעלייה בחילוף החומרים".

ישנו מיתוס נפוץ בקרב מתאמנים חדשים שמאמינים שפעילות גופנית שווה בהכרח ירידה במשקל. זוהי טעות, שכן ירידה במשקל דורשת בעיקר שינוי תזונתי ולא בהכרח תוספת באימונים (וכבר הצגנו את הטענה שגורסת שהרזיה כוללת 20% עבודה בחדר הכושר ו-80% עבודה במטבח). הטריק, לפי שביט, הוא התאמת הדיאטה לאדם, ולא להיפך: "אחרי מדידה של ה-BMR, נתאים תפריט שכולל גירעון קלורי מבוקר כתלות בעצימות הפעילות הגופנית, הרכב הגוף והעדפות אישיות למזונות מסוימים".

מתאמנים בקביעות? שריריים? כנראה שמדד ה-BMI לא מתאים לכם

"הטעות הגדולה ביותר בדיאטה היא הניסיון לרדוף אחרי מספר". המשפט הזה, שלא ידוע מי הגה אותו לראשונה, מתמצת את הטעויות הנפוצות בשיטות הדיאטה כיום. אחת הדרכים שבה אנשים "מבררים" את המשקל הנכון להם היא דרך מדד ה-BMI, או Body-mass. זהו מדד שלוקח בחשבון שני משתנים, משקל וגובה, ונותן תוצאה מספרית שאמורה לתת לנו מושג לגבי המשקל הרצוי לנו. השיטה הזו נמצאת בשימוש כבר עשרות שנים, אך היא נכונה רק לאותו חלק באוכלוסיה שקרוב לממוצע, והיא אינה נותנת שום מידע על סיכון בריאותי לפיתוח מחלות מסוימות. חסרונו העיקרי של ה-BMI הוא בכך שהוא אינו מספק תמונה לגבי הרכב הגוף, וכך, באופן אבסורדי, אנשים בעלי מסת שריר גבוהה יכולים לגלות שהם בעודף משקל (לצורך המחשה: אורי ששון, אתלט אולימפי שזכה במדליית הארד בג'ודו באולימפיאדת ריו, נחשב בעל עודף משקל של 31 קילוגרם לפי מדד ה-BMI).

"המדד שהכי נוח להשתמש בו הוא אחוז השומן", אומר שביט. "אחוז השומן מודד את משקל השומן ביחס למשקל הגוף הרזה, והוא נותן תמונה טובה לגבי מצבו של המתאמן: אחוז שומן גבוה מ-25% אצל גברים או 35% אצל נשים מעיד על השמנה, גם כאשר מדד ה-BMI תקין לכאורה". 

בניגוד להיקף הירכיים שמהווה מדד מוביל, אם כי מוטעה, למדידת השמנה אצל נשים, מדד חשוב יותר הוא "היקף הטבור": השמנה בטנית מעל 102 ס"מ בגברים ו-88 ס"מ בנשים קשורה לשכיחות גבוהה של מחלות לב, יתר לחץ-דם וסכרת. 

החלטתם להתחיל בדיאטה? אלה הקשיים שצפויים לכם

שביט משתף מנסיונו, ומספר כי הוא "תמיד אומר למטופלים שהדבר המשמין ביותר הוא ביצוע דיאטה", שכן כל דיאטה שנכשלת גורמת לנו להתחיל את הדיאטה הבאה עם משקל גדול יותר ואתגר מורכב יותר. "דיאטה", כמושג, לא מבטאת הגבלה קלורית זמנית שאמורה להביא לירידה במשקל, כי אם תהליך ארוך טווח, "אורח חיים", שמטרתו שמירה על משקל תקין והורדת הסיכון למחלות. קושי נוסף, כך לדברי שביט, הוא המרדף אחר ה"שלמות": "אנשים רבים נשברים בדרך מכיוון שהם לא משכילים להביט לאחור ולהכיר בשינוי המשמעותי שהם כבר השיגו. צריך להבין שהמשקל התקין הוא לא בהכרח מה שרשום בטבלה, אלא מה שהצבנו לעצמנו כמטרה". 

דיאטות בזק? "מוליכים את הציבור שולל, עלול לגרום למוות" 

ירידה בריאה במשקל היא ירידה איכותית (ירידה באחוזי שומן) ולא ירידה כמותית (איבוד נוזלים ומסת שריר). "דיאטות כסאח" למיניהן אינן גורמות לשינוי אמיתי בהרכב הגוף, אלא לאיבוד נוזלים ותחושה מוטעית של הרזיה, שכן שכבת השומן התת-עורי מתכווצת בתנאי התייבשות. משרד הבריאות יצא נגד תופעת "דיאטות הבזק", שבהן חלק מהאנשים אוכלים פחות מ-500 קלוריות ליום, ושם מזהירים את הציבור מפני תוספי תזונה שאמורים לדכא תיאבון ולפרק שומן במהירות. לדבריהם, החברות המשווקות את המוצרים הללו מוליכות את הציבור שולל, ויתרה מכך, הדיאטות האלה מבוססות על אימוץ משטרי תזונה קיצוניים שיכולים להביא לפגיעה בבריאות ואפילו למוות.

משרד הבריאות גם מתייחס לתזונה לאוכלוסיות קיצון, כמו קשישים ונשים בהריון. על פי אתר משרד הבריאות, לשתי האוכלוסיות הללו מומלץ להרבות בשתיית מים (אין סכנה בצריכת מים מהברז), להרבות בסיבים תזונתיים, לצרוך מזונות המכילים ויטמין D וויטמין B12 ולהמעיט בפחמימות פשוטות כמו ממתקים. כמו כן, בדומה לרוב האוכלוסייה, מומלץ לצמצם בצריכה של מזונות מעובדים ולהרבות באכילה של מזון מבושל, ולהעדיף מזון שבושל לבד בבית.

המלצות ספציפיות לתזונה בהריון כוללות: הימנעות מצריכה של מונוסודיום גלוטמט (MSG), צריכה מתונה של שומן רווי ושומן טרנס, צמצום צריכת הנתרן לכפית אחת ביום, הגברת צריכת הסידן וצריכה של חומצה פולית וברזל (בדרך-כלל ניתנים כתוסף תזונה). כמו כן, מומלץ להימנע מצריכת דגים (בשל החשש מכמויות גבוהות של כספית) ולהימנע מאלכוהול (שעלול לגרום לפגיעה בהתפתחות המוחית של העובר).

"אם נאכל כדי לחיות ולא נחיה כדי לאכול – כבר עשינו חצי דרך", מסכם שביט. "הרצון להתחיל דיאטה הוא מבורך, אך הביצוע צריך להיות בשיתוף עם איש מקצוע. זכרו שעל פי הגדרת משרד הבריאות רק אנשים מסוימים, בעלי תואר ראשון בתזונה, רשאים להציג עצמם כתזונאים או דיאטנים, וחשוב לברר האם הדיאטן שעומד מולכם הוא אכן דיאטן מוסמך. ביחד תוכלו להציב יעדים, לבנות תוכנית פעולה, ולהתחיל בדיאטה בצורה בריאה, בטוחה עם תוצאות שיישמרו לאורך זמן. בהצלחה!".