אורז מלא או שיבולת שועל? בדקנו איזה דגנים הכי בריאים

מה אתם אוהבים לאכול לצד המנה העיקרית בארוחת הצהריים שלכם? אורז, בורגול או אולי סלט קינואה? האם תהיתם פעם, מעבר לטעם, איזו מהתוספות היא הבריאה ביותר?

"הדגנים הם זרעים המורכבים בעיקר מפחמימות, אשר חלקן מוגדרות "ריקות" וחלקן "מורכבות". האחרונות חיוניות יותר לגוף, והן מכילות סיבים תזונתיים ברמה גבוהה, שבזכותם, ספיגת הסוכר בגוף מתבצעת בצורה איטית ומאוזנת יותר", מסבירה נטע כהן, דיאטנית קלינית המתמחה בטבעונות ואכילה רגשית. 

"הדגנים המלאים, מוגדרים כפחמימות מורכבות. הם לא עברו תהליך שבו מוסרת מהם קליפתם במלואה במהלך העיבוד, ולכן הם נחשבים לבריאים יותר. קליפה מסוג זה, אפשר למצוא למשל באורז מלא או בבורגול המלא. היא מכילה מינרלים כמו זרחן, אשלגן, סידן וויטמינים שונים- בעיקר מקבוצת B ו-E. הרכבנו עבורכם את הדירוג המלא לדגנים העיקריים, מהבריא ביותר לזה שפחות.

גריסי פנינה או כוסמת? איזה דגן הכי בריא?

1.  קינואה שחורה: מנצחת בערכים תזונתיים

על המדפים בסופר ובחנויות הטבע אפשר למצוא  קינאה במגוון צבעים: לבנה, אדומה ואפילו שחורה. 

לדברי נטע, כולן מהוות מקור טוב לחלבון שקיים בהן באחוז גבוה ובאיכות גבוהה. בנוסף, הקינואה מכילה את חומצת האמינו החיונית "ליזין", אשר חסרה בשאר סוגי הדגנים ומאפשרת לקבל חלבון מלא, ללא הצורך בשילוב קטניה כפי שנדרש בדגנים האחרים.

הקינואה הבריאה מכולן היא השחורה, המכילה את כמות הערכים התזונתיים הגבוהה ביותר וביניהם, 19 גרם חלבון ב-100 גרם יבש, ו-18 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן, קיימים בה ויטמינים ממשפחת B, ומינרלים חשובים כגון סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל. היא מתבשלת במהירות וזקוקה רק לכ-20 דקות ללא צורך בהשריה, ניטרלית בטעמה ומשתלבת נהדר בכל ארוחה".

2.  בורגול מלא: מקור נהדר לסיבים תזונתיים

בורגול הוא למעשה גרגרי חיטה מלאה מורתחים ומיובשים, אשר חלק מהגרעין שלהם עובר תהליך של הסרה, שלאחריה גורסים אותם דק או גס.

דגן זה נבחר למקום השני והמכובד הודות לכמות הסיבים התזונתיים הנאה שקיימת בו ועומדת על 18.3 גרם ל-100 גרם יבש. גם כמות החלבון גבוהה - 12 גרם ב-100 גרם בורגול יבש. הבורגול משתלב מצוין בסלטים ובתבשילים, בייחוד באלה המכילים קטניות המעניקות להם ערך תזונתי של חלבון מלא.

3. גריסי פנינה: מעניקים תחושת שובע לאורך זמן

גריסי הפנינה הם למעשה זרעי שעורה שנגרסו ונכתשו גס. הם מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים(כ- 15.6 גרם ב-100 גרם מוצר יבש, וכן 10 גרם חלבון ב-100 גרם יבש).

הם ידועים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך, כלומר לגוף דרוש זמן רב על מנת לעכל ולספוג את הסוכרים שבהם, וכך תחושת השובע נמשכת לזמן ארוך יותר. בנוסף, כל התגובות המטבוליות של המערכות, וביניהן הפרשת אינסולין מהלבלב, מתקיימות בצורה מאוזנת ובריאה יותר. את גריסי הפנינה ניתן לשלב במרקים, בתבשילים, בנזידים, בחמין ממולאים ועוד. 

 4. שיבולת שועל: מספקת אנרגיה לגוף

שיבולת השועל היא דגן עתיק מאוד, הגדל בשדות שעורה. היא מדורגת במקום הרביעי בשל תכולת החלבון והסיבים התזונתיים שבה, שנחשבת לטובה אך נמוכה יותר ביחס לדגנים הקודמים שהוזכרו - כ- 11 גרם, ל-100 גרם יבש.

האינדקס הגליקמי שלה גבוה יחסית ועל כן היא מספקת אנרגיה זמינה יותר לגוף. על המדפים ניתן למצוא גם שיבולת שועל "אינסטנט", המשמשת להכנה מהירה של דייסה ונפלאה גם לשילוב במאפים שונים כמו עוגיות, עוגות וכן להכנת גרנולה ביתית.

5.  חיטה: לא רק להכנת לחם

החיטה משמשת כמרכיב תזונה עיקרי במערב, בעיקר לאפיית לחם. גרעין החיטה עשיר בחלבון וויטמינים מסוג B ובסובין- קליפות חיצוניות העוטפות אותו ומכילות חלבון, ויטמינים, מינרלים ותאית.

החיטה המבושלת דורשת סבלנות רבה יותר, כיוון שבישולה אורך כשעה תמימה. מאידך טעמה המתקתק שווה את ההמתנה. היא נהדרת כמילוי, בדלעת ערמונים למשל, ומהווה תוספת מעשירה בתוך מרקי החורף.

החיטה תופסת את המקום החמישי בדירוג, כיוון שהיא מכילה כמות בינונית של חלבון וסיבים תזונתיים: ב-100 גרם גרגירי חיטה יבשים יש כ-12.5 גרם חלבון, ו-6.4 גרם סיבים תזונתיים.

6. כוסמת: הדלה ביותר מבחינה קלורית

אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, יש לכם סיבה מצוינת לשלב כוסמת בתפריט. היא מכילה את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר לעומת שאר הדגנים, העומדת על כ-230 קלוריות ל-100 גרם יבש, לעומת ממוצע של 360 קלוריות של הדגנים הנסקרים האחרים. בנוסף, היא מכילה גם אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר הדגנים.

הכוסמת מדורגת במקום השביעי והנמוך יחסית, כיוון שתכולת החלבון בה נמוכה באופן בהשוואה לשאר הדגנים, כ - 100 גרם כוסמת יבשה מכילים כ-7.5 גרם חלבון, ו- 7 גרם סיבים תזונתיים. 

לא זאת ועוד, היא אינה פופולרית בקרב בשלנים רבים בשל ריחה וטעמה הבלתי שגרתיים, אך למרות זאת מומלץ לנסות לשלב אותה בתפריט. ניתן להעשיר  את טעמה ע"י הוספת קטניות, עשבי תיבול, תבלינים ועוד.

7. אורז מלא: נהנה מיחסי ציבור מופרזים

האורז המלא נחשב לבריא יותר מהאורז הלבן. ואכן, מדובר באורז שרוב השכבות העוטפות את הגרעין שבו נשמרות בתהליך העיבוד, ולכן הוא מכיל יותר מינרלים, ויטמינים וסיבים מהאורז הלבן.

למרות זאת, בבדיקה מעמיקה של רכיביו התזונתיים מסתבר שמקומו בתחתית רשימת הדגנים זאת מאחר שהוא מכיל רק  כ-9 גרם חלבון למאה גרגרים, ו-3.5 גרם סיבים תזונתיים בלבד:  שני ערכים נמוכים באופן משמעותי משאר הדגנים המדורגים במקומות הגבוהים יותר.

סיבים תזונתיים – בריאים אבל לא לכולם

"הסיבים התזונתיים המצויים בדגנים, ידועים בסגולותיהם. הם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וליציאות סדירות, לסילוק רעלים וחומרים לא בריאים מהגוף כמו כולסטרול וסוכנים מחמצנים. למרות זאת, הם אינם מיועדים לפעוטות מתחת לגיל שנתיים, לבעלי מעי רגיז או לאלה הסובלים ממחלות במערכת העיכול.