האם אימונים ארוכים עלולים לפגוע בבריאות?

נהנים לרוץ, לרכוב או לשחות? המדע הוכיח לנו כבר לפני שנים שההנאה מפעילות אירובית היא בעיקר תוצאה של שחרור אנדורפינים, חומרים טבעיים ממשפחת האופיאטים שמופרשים במוח (חומר ממכר אחר מאותה משפחה הוא מורפיום). החומרים הללו, שמופרשים כתגובה לפעילות אירובית "בתחום שבין הנוח למעיק", גורמים ל-runners high - תופעה שבה האתלט מרגיש חופשי ממגבלות, לא סובל מכאבים ונראה שכאילו יכול להמשיך ולרוץ לזמן ארוך. אומנם אצל אתלטים שונים התחושה הזו מגיעה וחולפת בזמנים שונים (לרוב עד שעתיים, או 20 ק"מ ריצה), אך מחקרים הראו שאימון בקבוצה או תוך כדי האזנה למוזיקה יכול להעלות את כמות האנדורפינים במוח ואת משך השפעתם.

אתלטים רבים "מתמכרים" לתחושה ההיי, ומאריכים את משך האימון שלהם (עד לאימונים של מספר שעות!) כדי לנסות ולשמר את התחושה. בעוד שידוע שפעילות גופנית, במיוחד אירובית, היא בעלת אפקט מיטיב על הגוף – נשאלת השאלה היכן עובר הגבול, והאם בפעילות ארוכה מדי אין סכנה לנזק. החוקרים כיום חלוקים בדעתם האם הנזק שנגרם לגוף לאחר טראומה קשה, ניתוח או כוויות זהה לנזק שנגרם לאחר תחרות אולטרא-ארוכה? ואם כן, כמה זמן לוקח לגוף להתאושש ולנטרל את ההשפעה המזיקה?

מצד אחד מגן, מצד שני מסוכן: הפרדוקס של הפעילות הגופנית

כאמור - פעילות גופנית, במיוחד פעילות בתחום הסיבולת המתונה, היא בעלת מספר השפעות מועילות על הבריאות. אפקט מרכזי הוא שחרור חומרים נוגדי-חמצון שנלחמים ברדיקלים חופשיים ("מחמצנים"), אך עם זאת, ישנו פרדוקס לגבי ההשפעה של פעילות גופנית שעלולה בעצמה לגרום ל"מתח חימצוני" ושחרור רדיקלים חופשיים עם פוטנציאל לגרימת נזק לתאים. הסברה היא שחוסר האיזון בין ייצור עודף של רדיקלים חופשיים לבין שחרור של נוגדי חמצון גורם לעייפות שרירית, נזק לתאים, דלקות, ירידה בביצועים הפיזיים ופגיעה בהתאוששות. רוב החוקרים מאמינים כי עיקר הנזק של רדיקלים חופשיים מצטבר בחומר הגנטי בתא, אך נכון להיום כמעט ואין נתונים על ההשפעה של אימונים או תחרויות סיבולת ארוכות (כמו טריאתלון למרחקים ארוכים) על הגנום. 

קראו עוד: מחקר מצא: פעילות גופנית מאומצת עלולה לפגוע בחיי המין

לאחר תחרות ארוכה: דלקת מפושטת, אבל זמנית

אחת מקבוצות המחקר הטובות ביותר לבדיקה של השפעות של אימונים ארוכים על הגנום הם אתלטים המתחרים בתחרות איש הברזל (ironman): התחרות היא תחרות טריאטלון, וכוללת 3.8 ק"מ שחיה, 180 ק"מ רכיבת כביש ו-42 ק"מ ריצה ברצף. התחרות נפרשת על פני כ-17 שעות ונחשבת לאחת מתחרויות הסיבולת הקשות ביותר בעולם כיום. מכיוון שלרוב הספורטאים הללו יש זיקה לעולם הבריאות, הם נוטים לשתף פעולה ולאפשר לצוותים רפואיים לחקור אותם לפני, במהלך ואחרי התחרות.

בדיקה שכזו התבצעה על ידי חוקרים מאוניברסיטת וינה שבדקו 42 טריאתלטים, ומצאו שהתגובה הדלקתית בגופם אומנם היתה חזקה מאוד בסוף התחרות, אך חזרה  לרמת הבסיס כשלושה שבועות לאחר האירוע. החוקרים גם בדקו את השפעות התחרות על יציבות החומר הגנטי ומצאו כי לא נגרם לו נזק למרות רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים. תוצאות המחקר מצביעות שאימוני סיבולת קיצוניים אומנם פגעו בבריאות של האתלטים בטווח הקצר (פגיעה בלב, בשרירים ובמפרקים) אך לא נראה נזק משמעותי בטווח הארוך, ובתנאי שהאתלט הקדיש מספיק זמן למנוחה והמתין לפני שחזר להתאמן. אין כיום מידע מבוסס על ההשפעה הגנטית של רדיקלים חופשיים בטווח הארוך, אך  חוקרים מאמינים כי לגורמים שונים כמו גיל, גנטיקה, כמות המנוחה בין האימונים ותזונה – יש השפעה גדולה על החומר הגנטי ועל התגובה שלו לרדיקלים חופשיים כתוצאה ממחלה או מספורט.

מחקרים מצאו: אימוני סיבולת ארוכים פגעו בבריאותם של האתלטיים לטווח הקצר

האם פעילות גופנית מסוכנת לתפקוד הלב?

על פי ארגון הבריאות העולמי, ביצוע סדיר של פעילות גופנית הוא דרך מצוינת למנוע ולטפל במחלות כרוניות רבות, כמו סכרת, מחלת לב אסכמית ובעיות בכלי הדם. יחד עם זאת, אימוני סיבולת אינטנסיביים לטווח ארוך עשויים לגרום לשינויים מבניים בלב, באבי העורקים (אאורטה), בעורק הריאה (pulmonary trunk) ובעורקים הכליליים שמזינים את הלב. מחקרים מצביעים על כך שתקופת האימונים טרום תחרויות סיבולת ארוכות (כגון מרתונים, אולטרה-מרתונים, טריאתלון איש הברזל ומרוצי אופניים ארוכים) עלולה לגרום לעומס על הלב עד כדי ירידה בכוח הכיווץ שלו, והופעה של אנזימים בדם בדומה לחולה שעובר אוטם בשריר הלב. בעוד שהנזק הזה הוא זמני וחולף לאחר כשבוע, חזרות מרובות שלו עלולות לגרום לנזק מצטבר בלב, לפיברוזיס (החלפה של שריר הלב ברקמה קשיחה) והעלאת הסיכון להפרעות קצב, גם כאלה המסכנות חיים. מחקרים מסוימים אף מצביעים על קשר אפשרי בין פעילות גופנית בהיקף חריג להסתיידות מואצת של העורקים ואתרוסקלרוזיס, בניגוד מוחלט לאמונה שספורט הוא גורם מגן בפני המחלה.

מוות לבבי פתאומי (SCD) בזמן תחרות הוא אירוע טראומתי, אך נדיר מאוד: הספרות מצביעה על מקרה אחד לכל 100,000 משתתפים במרתון, ושניים מתוך 100,000 בטריאתלון. סטטיסטית, למרות שהקילומטר האחרון של התחרות מהווה אחוז בודד מהמרחק, כ-50% ממקרי המוות קרו דווקא בו. הגורמים ל- SCD אצל מתאמנים מתחת לגיל 30 כוללים בדרך כלל גורמים גנטיים שלא היו ידועים לפני כן (כגון קרדיומיופתיה היפרטרופית, פתולוגיה של העורקים הכליליים ומקטע QT  מוארך באק"ג). בספורטאים מעל גיל 30 מדובר בדרך כלל באוטם חריף בשריר הלב.

לא רק הלב: גם הכליות בסכנה

בעוד שרוב המתאמנים והמאמנים נוטים לייחס את ההשפעות השליליות של פעילות גופנית ללב, אפקט שלילי אחר שזוכה לפחות "יחסי ציבור" הוא פגיעה כלייתית: מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני למחלות כליה מצא כי רוב רצי המרתון מפתחים סוג של פגיעת כליה בסיום המירוץ, עד לרמה שבה הכליה לא מסוגלת לסנן את הדם מרעלים. גם כאן, בדומה לפגיעה הלבבית, המצב חזר לנורמה לאחר מספר ימים של מנוחה, אך המחקר מעלה את השאלה האם רצים שמתאמנים שעות ארוכות במשך כל השבוע ללא מנוחה מספקת, ובמיוחד באקלים חם, לא גורמים לעצמם נזק כלייתי ארוך טווח?

לשתות, אבל במידה: איך למנוע היפונתרמיה

אחת מהנחיות הבטיחות הכלליות והנפוצות ביותר היא לשתות מים בכל תחנה ולא לסמוך על תחושת הצמא, שכן היא סימן מאוחר להתייבשות. כעת מתברר שלטענה הזו אין בסיס והיא עלולה להיות מסוכנת: כ-10% מהרצים, במיוחד בתחרויות ארוכות נמצאים בסיכון לפתח מצב חירום שנקרא "היפונתרמיה", המתאר מצב שבו ריכוז הנתרן בדם יורד, מה שמוביל לעייפות, התכווצויות שרירים ואפילו פגיעה מוחית, פרכוסים ומוות. מכיוון שהסיכון עולה ככל שהאתלט נמצא זמן רב יותר על המסלול הארוך ממילא – המתחרים האיטיים יותר נמצאים בסיכון מוגבר (לרוב מדובר בנשים ואתלטים מבוגרים). על פי האגודה האמריקאית לרפואת מרתון – המיתוס שתחושת צמא מצביעה על התייבשות היא מוטעית, והאמת היא ששתיה מעבר לתחושת הרוויה עלולה להיות מסוכנת מאוד. 

הספורט כתרופה: בריא, אבל במינון

מכיוון שפעילות גופנית היא גורם מגן, ניתן להתייחס אליה כמו אל "תרופה מניעתית". אולם, כמו כל תרופה, גם לספורט יש "מינון תרפויטי" שחריגה ממנו עלולה להסתיים בתופעות לוואי. מחקר גדול שפורסם ב-2011 מצא שרוב האוכלוסיה תרוויח מביצוע פעילות גופנית של בין 15-60 דקות בכל יום, כאשר מעבר לכך אין יתרון לביצוע של פעילות נוספת. באופן דומה, מחקר מ-2014 שבדק 52,000 ספורטאים מצא שריצה מעבר ל-32 ק"מ בשבוע לא מהווה יתרון בריאותי משמעותי, ואצל אנשים שביצעו פעילות גופנית נמרצת יותר הופיעו רמות גבוהות יותר של רדיקלים חופשיים מזיקים.

על פי ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי ושל משרד הבריאות הישראלי, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית במשך לפחות 150 דקות שבועיות בעצימות בינונית, או במשך 75 דקות שבועיות בעצימות גבוהה. ניתן לשלב בין פעילות בעצימות בינונית וגבוהה, כך שבכל פעם הפעילות תימשך לפחות 10 דקות. בנוסף, יש לבצע פעילויות לחיזוק שרירי הגוף לפחות פעמיים בשבוע. 

כך תעשו זאת נכון: 11 טיפים לפעילות אירובית אינטנסיבית 

1. התייעצו עם רופא המשפחה, ודאגו למפות את גורמי הסיכון שלכם על ידי בדיקת אק"ג במנוחה ובמאמץ, בדיקת משקל, לחץ דם ודופק.

2. אל תסמכו על תכניות אימונים אינטרנטיות – עדיף להשקיע כסף במאמן אישי שיבנה עבורכם תכנית אימונים מותאמת, בשילוב תכנית לאימוני כוח.

3. אל תתפתו להקדים את תכנית האימונים שלכם, שכן ההתאוששות היא חלק בלתי נפרד ממנה. אימונים תכופים מדי, חוסר בשעות שינה או התעלמות מכאבים הם מתכון בטוח לפציעה והשבתה לזמן ארוך. התייחסו לזמני המנוחה וההתאוששות כאל "אימון" והקדישו להם זמן, הכנה ומחשבה. הם לא "זמנים מתים", וכמו שכל מאמן יגיד לכם – ההתאוששות היא 50% מתכנית אימונים טובה.

4. הציבו לעצמכם יעד - אם כבר השקעתם בתכנית עדיף שתהיה מוכוונת מטרה, כמו תחרות או אירוע חשוב.

5. דאגו לציוד מתאים: בגדים מנדפי זיעה, כובע מסנן קרינה ונעליים מתאימות לא צריכים לעלות ביוקר, אבל הם בהחלט יכולים לשפר את חוויית האימון, למנוע הצטברות חום ולהקל את העומס על השרירים והמפרקים.

קראו עוד: כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט - והאמת 

6. התאמנו בעצימות הנכונה: אימון קל הוא אימון שבו אתם יכולים לנהל שיחה תוך כדי הפעילות, ואימון ספרינטים או הפוגות צריך לגרום להתנשפות אחרי כל סט (במיוחד בסטים האחרונים).

8. שתו לרוויה: דאגו לקחת אתכם בקבוק או מנשא מים לכל אימון, או תכננו את מסלול האימון דרך מקורות מים (ברזיות, תחנות דלק או תאי שירותים). זכרו ששתיה לא מספקת חושפת אתכם לתשישות חום ומכת חום, ומצד שני עודף נוזלים עלול להסתיים בהיפונתרמיה. שתיה צריכה להיות מסונכרנת עם תחושת צמא ולא יותר מכך.

9. דאגו לתזונה שלכם: אומנם אין צורך בתוספים, אך יש צורך בכמויות גבוהות יחסית של חלבון בשילוב שומנים בלתי-רווים וכמות מתאימה של פחמימות. המנעו מצריכה של משקאות מוגזים, משקאות דיאט והמעיטו בצריכת אלכוהול. לפני אימונים אינטנסיביים או תחרות – הגבירו את צריכת המים כדי להגיע רעננים ורוויים. בכל מקרה – התייעצו עם תזונאי שיבנה עבורכם תכנית תזונה מותאמת.

10. בצעו חימום: זה חשוב במיוחד למניעת פציעות שריר-שלד, אך גם להעלאת טמפרטורת הליבה, האצת הדופק והעלאת לחץ הדם באופן "מבוקר" לפני תחילת האימון או תחרות. באותה נשימה יש לדבר על שחרור: לאו דווקא מדובר על מתיחות, אלא על פרק זמן של פעילות בעצימות נמוכה מאוד, שיסייע להתאוששות ועשוי להוריד מחומרת ה-DOMS (כאבי שרירים מאוחרים).

11. אל תחששו להפסיק. DNF (did not finish) הוא מושג שהפך ללעג בקרב מתאמנים, אך יש מאחוריו סיפור שונה לחלוטין: אחריות אישית ואחריות קולקטיבית של האתלט כלפי גופו וכלפי הקרובים אליו. אם אתם חשים תשושים, כאובים או עייפים בצורה שלא מוכרת לכם מאימונים קודמים – זה סימן רע ועליכם להפסיק. עדיף לא לסיים תחרות או אימון אחד ולהמשיך להתאמן עוד שנים ארוכות, מאשר לדחוף לקו הסיום ולהסתכן בפגיעה משמעותית.