כך תעשו זאת נכון: 10 דרכים להאיץ את המטבוליזם

האצת קצב חילוף החומרים היא חלקת האלוהים הקדושה עבור כל מי שמעוניין להוריד במשקל, אך קצב שריפת הקלוריות תלוי בגורמים רבים בינהם גנטיקה, מגדר, גיל ועוד. כך לדוגמה, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה מנשים ובקרב רוב האנשים חילוף החומרים מואט לאחר גיל 40. למרות שגורמים אלה אינם ניתנים לשליטה, קיימות דרכים נוספות להגביר את קצב המטבוליזם. מקפה שחור ועד למאכלים חריפים: 10 דרכים שיתניעו את חילוף החומרים.

1.  בנו מסת שריר

הגוף שלכם שורף קלוריות באופן תמידי, גם כאשר אתם נמצאים במנוחה מוחלטת. המטבוליזם בזמן מנוחה גבוה יותר בקרב בעלי מסת שריר גדולה יותר. כל 0.45  ק"ג שריר בגוף זקוק לכ- 6 קלוריות ליום כדי להמשיך ולקיים את עצמו. מנגד, כל 0.45 ק"ג של שומן זקוק לשתי קלוריות יומיות בלבד. ההבדל בין כמות הקלוריות הנדרשות לקיום תאי שומן בהשוואה לתאי שריר היא אמנם מזערית, אך בטווח זמן רחב קלוריות אלה מצטברות ועשויות ליצור הבדל משמעותי בקצב הירידה במשקל. לאחר אימון כוח, השרירים בכל הגוף מופעלים וקצב המטאבוליזם הממוצע עולה.

2. שפרו את אימון האירובי

פעילות אירובית אמנם לא תסייע בבניית מסת שריר, אך היא עשויה להאיץ את חילוף החומרים בשעות שלאחר האימון. המפתח הוא להביא את עצמכם לקצה גבול היכולת. אימונים עצימים, מאריכים את קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, בהשוואה לקצב שלאחר אימון מתון. כדיי להרוויח את הייתרון, נסו לאימונים אינטנסיביים יותר בחדר הכושר, כמו אירובי מדרגה, קיקבוקס או זומבה ושלבו במהלך אימון ההליכה ספרינטים קצרים. 

3. שתו מים

הגוף שלכם צריך מים כדי לעכל את הקלוריות, גם אם אתם מעט מיובשים קצב חילוף החומרים עשוי להיות איטי יותר. מחקר מסוים שבדק מבוגרים ששתו שמונה כוסות מים או יותר ביום, מצא כי הם שרפו יותר קלוריות בהשוואה לאלה ששתו ארבע כוסות מים יומיות. כדי להישאר רוויים הקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה או נשנוש. בנוסף, שלבו פירות וירקות רבים בתפריט היומים המכילים מים באופן טבעי. 

4. משקאות אנרגיה: מועילים מחד אבל מזיקים מאידך?

מרכיבים מסוימים במשקאות האנרגיה עשויים להאיץ את חילוף החומרים שלכם. הם מלאים בקפאין שמגדיל את כמות האנרגיה הנדרשת לתפקוד הגוף,  ולעיתים הם מכילים חומצות אמינו וטאורין שיכול להאיץ את המטבוליזם וגם עשוי לסייע לכם לשרוף שומן. מאידך משקאות אנרגיה עשויים לגרום לבעיות כמו יתר לחץ דם, חרדה, ובעיות שינה בקרב אנשים מסוימים. יתרה מכך, ארגון רופאי הילדים האמריקאי אינו ממליץ על צריכת משקאות ממריצים בקרב ילדים ובני נוער. 

5. נשנשו בחוכמה

ארוחות רבות במהלך היום עשויות לסייע לכם בשריפה מוגברת של קלוריות ובירידה במשקל. כאשר אתם אוכלים ארוחות מעטות וגדולות במהלך היום וצמים שעות רבות בין ארוחה לארוחה, קצב חילוף החומרים שלכם יורד. ארוחות קטנות או נשנושים במהלך היום, בכל שלוש – ארבע שעות מסייעות בשמירה על קצב קבוע של חילוף החומרים. מחקרים שונים אך הראו שאנשים המנשנשים באופן קבוע אוכלים פחות בכל ארוחה.

6. תבלו את הארוחות שלכם

אוכל חריף מכיל כימיקלים טבעיים שמעלים הילוך בכל הנוגע לחילוף החומרים שלכם. הוסיפו לאוכל כף של צ'ילי ירוק או אדום וכך לא רק תזכו בטעם רענן ומעניין אלא גם תסייעו להגברת המטבוליזם. מאידך, חשוב לזכור שמדובר בהשפעה זמנית, אך אם אתם אוכלים אוכל חריף לעיתים קרובות היתרונות בו עשויים להצטבר. 

7. הגדילו את כמות החלבונים הנצרכת

הגוף שלכם שורף הרבה יותר קלוריות כאשר הוא מעכל חלבונים בהשוואה לכמות הנדרשת לעיכול פחמימות. כחלק מדיאטה מאוזנת, החליפו חלק מהפחמימות במזונות עשירים בפרוטאין וכך תאיצו את קצב חילוף החומרים כבר בזמן הארוחה. מקורות טובים לפרוטאין עשויים להיות מזונות, כמו בשר הודו, דגים, עוף, אגוזים, ביצים, ומוצרי חלב. 

8.  שתו קפה שחור

אם אתם חובבי המשקה מלא הקפאין, אתם ודאי נהנים מזריקת האנרגיה שמתלווה לכוס הקפה שלכם בבוקר. אחד מהיתרונות הרבים של קפה הוא העלייה הזמנית בקצב חילוף החומרים לאחר צריכתו. הקפאין יכול לסייע לכם להרגיש פחות עייפים ואפילו להגביר את הסיבולת שלכם במהלך אימון.

9. הכניסו תה ירוק לתפריט

תה ירוק מכיל קפאין, שכאמור מסייע למטבוליזים. מחקרים שונים אף מצאו כי שתיית 2-4 כוסות של תה ירוק בכל יום מסייעת לגוף לשרוף כ-17% יותר קלוריות במהלך פעילות מתונה ועצימה.

10. הימנעו מדיאטות כסאח

שיטות תזונה קיצוניות , הכוללות צריכה של פחות מ- 1200 קלוריות יומיות לנשים ו-1800 קלוריות יומיות לגברים, הן פתרון גרוע עבור כל מי ששואף להגביר את קצב חילוף החומרים. למרות שמדובר בדיאטות שאמורות לסייע בירידה במשקל בזמן קצר, הן פוגעות בתזונה המאוזנת ומשכך אתם עשויים  לאבד מסת שריר שכאמור, מועילה להגברת קצב חילוף החומרים. התוצאה הסופית לאחר דיאטות קיצוניות אלה, היא שהגוף שלכם שורף פחות קלוריות וכתוצאה מכך אתם מעלים במשקל מהר יותר מאשר לפני הדיאטה.