דיכאון: האם שינוי תזונתי הוא האור בקצה המנהרה?

מתח, לחץ או בעיות רגשיות שלא נפתרו הם חלק ממסע החיים של כולנו, מאידך אצל חלק ההצהרה "אני בדיכאון" היא אינה עוד ביטוי לתקופה מאתגרת, אלא בעיה נפשית של ממש. למעשה, מדובר במצב נפשי שכיח, ממנו כ-20% מהאוכלוסייה צפויה לסבול בשלב מסוים בחיים הבוגרים. מהם סימני האזהרה שעלולים להעיד על דיכאון, מהו הרקע להתפתחותו והאם טיפול קונבנציונלי הוא האור היחיד בקצה המנהרה החשוכה? כל התשובות.

דיכאון הוא מצב נפשי שכיח המאופיין בתקופה ממושכת של עצבות, ייאוש, פסימיות, הערכה עצמית נמוכה, הלקאה עצמית ורצון להתבודד. דיכאון עלול לפגוע בתפקוד היום-יומי ובאיכות החיים של החולה.פעמים רבות, מופיעה התופעה על רקע פסיכולוגי כמו מתח או על רקע ביולוגי כגון חוסר איזון במוליכים עצביים במוח, חוסר איזון הורמונלי, שתייה מופרזת של אלכוהול, חשיפה מועטה מדי לאור השמש, הרעלת מתכות, אלרגיה לסוגי מזון שונים ותזונה לא מיטבית.

רכיבי מזון שונים מסייעים בייצור של מוליכים עצביים במוח (נוירוטרנסמיטורים) או בעיכובם. שינוי במאזן של המוליכים הללו, ביניהם דופמין, סרוטונין ונוראדרנלין, עלול להוביל לדיכאון. מכאן שהתזונה שלנו משפיעה ישירות גם על מצב הרוח שלנו. 

קראו עוד: המדריך המלא: כל מה שצריך לדעת על תרופות נגד דיכאון 

כיצד מטופל הדיכאון ברפואה הקונבנציונלית? 

הגישה הקונבנציונלית לדיכאון משלבת טיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי. רוב התרופות נוגדות הדיכאון פועלות על אותו עיקרון: ויסות רמת המוליכים העצביים שמנינו קודם במוח. 

הטיפולים התרופתיים בדיכאון אמנם יעילים לטיפול במחלה, אך גורמים לתופעות לוואי רבות, כמו בחילות ובעיות בתפקוד המיני

קיים מגוון רחב של תרופות לטיפול בדיכאון, למשל תרופות ממשפחת SSRI ובהן פרוזק, ציפרלקס, פריזמה ולוסטרל. תרופות אלו מעכבות את הספיגה החוזרת של הסרוטונין בצורה סלקטיבית. לתרופות כנגד דיכאון תופעות לוואי רבות, ביניהן בחילות, עייפות ובעיות בתפקוד המיני. לתרופות מסוג MAO עלולות להיות תופעות לוואי קשות יותר.

האם ניתן לרפא דיכאון באמצעות טיפול טבעי בלבד?

על פי הגישה של הטיפול הטבעי, גוף האדם מסוגל לאזן את עצמו אם רק נאפשר לו לעשות זאת, באמצעות אספקה נאותה של רכיבי תזונה המספקים חומרי גלם לייצור של מוליכים עצביים או עיכובם, שימוש בצמחי מרפא, שיטות הרפיה ופעילות גופנית סדירה ומתונה. כאמור, דיכאון עלול להיגרם משינוי במאזן המוליכים העצביים במוח – וביניהם דופמין, סרוטונין ונוראדרנלין. שמירה על רמה אופטימלית של מוליכים אלה יכולה להפחית את הסימפטומים לדיכאון ולמנוע הופעה מחודשת שלו. במצבים של דיכאון חמור שבהם הטיפול הוא תרופתי, הטיפול הטבעי הופך לטיפול משלים תומך.

שוקולד לא מרפא דיכאון? אלה הם המזונות מהם מומלץ להימנע

פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין במוח ושומרות שתישאר יציבה לאורך זמן. ואולם יש להקפיד על צריכת פחמימות מלאות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך – כלומר פחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז בהדרגה אל מחזור הדם. 

פחמימות מזוקקות, סוכרים מזוקקים וגם אלכוהול משנים בחדות את רמת הגלוקוז בדם, ועלולים לגרום להיפוגליקמיה (רמות סוכר נמוכות בדם). שינויים מהירים ברמות הסוכר בדם מביאים לשחרור של הורמונים הממריצים את מערכת העצבים הסימפתטית ויוצרים חוסר איזון עצבי. 

כדי להימנע משינויים דרסטיים ברמת הסוכר בדם, מומלץ לאכול חמש-שש ארוחות קטנות לאורך היום במקום שלוש ארוחות גדולות. עדיף להימנע ממזונות ממריצים המכילים קפאין, טירמין, סוכרים ומונסודיום גלוטמט, וכן ממוצרים כמו משקאות אנרגיה, תה שחור, קולה ושוקולד. צריכת יתר של חומרים אלה מגבירה את הפרשת הורמון הקורטיזול, הגורם לעיכוב בקליטת טריפטופן. המחסור בטריפטופן גורר ירידה ברמת הסרוטונין בגוף. כדאי גם להפחית בצריכת שומנים רוויים ומוקשים, הגורמים לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה.

קראו עוד: דיכאון קליני או עצב חולף? כך תדעו 

מהם תוספי תזונה מומלצים לדיכאון?

1. קומפלקס ויטמינים מסוג B

ויטמינים מסוג B התורמים לאיזון מערכת העצבים ומשתתפים בייצור מוליכים עצביים. ויטמיני B מצויים באופן טבעי בדגנים מלאים כגון אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, גריסים וקטניות כמו עדשים ושעועית. שמרי בירה עשירים אף הם בוויטמיני B (פרט ל-B12).

במקרה של דיכאון אפשר ליטול תוסף תזונה המכיל ויטמינים אלה, ומתאים לאנשים שלא אוכלים באופן מסודר במהלך היום, או לא מקבלים את הקצובה היומית הרצויה של הוויטמינים. במצבים של חוסר איזון בגוף, רצוי לפחות בשלב הראשוני לצרוך כמות נכבדה של הוויטמינים, כדי לספק את הצורך של הגוף. לאחר תקופה של תזונה בריאה יותר, אפשר להוריד בהדרגה את מינון התוספים. 

2. חומצות שומן מסוג אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 תורמות לתפקוד תקין של מערכת העצבים. אפשר לקבל אותן בצריכת דגי ים צפוניים, כגון סלמון ומקרל, באגוזים – לרבות אגוזי מלך, בזרעי פשתן ובצמח המרווה, או בתוסף תזונה.

לאחרונה אישר משרד הבריאות שיווק ומכירה של חומצת האמינו L-טריפטופן, שעל פי מחקרים מסייעת במצבים של דיכאון, חרדה והפרעות שינה. זוהי חומצת אמינו חיונית – כלומר, הגוף לא יודע לייצר אותה בעצמו, ואפשר לקבל אותה רק באמצעות המזון. בתוך הגוף, חומצה אמינית זו מסייעת ביצירת סרוטונין – "הורמון האושר" – ובכך עוזרת להקל על דיכאון וחרדה. L-טריפטופן היא גם חומר גלם למלטונין, הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במוח ותפקידו להשרות שינה – כך שהיא מסייעת בטיפול בהפרעות שינה, הנלוות לעתים לדיכאון. 

חוסר בוויטמיני B – ניאצין, פולאט, B12, B6 – מקשה על המרת הטריפטופן לסרוטונין בתוך הגוף, ולכן מומלץ לשלב תוסף תזונה של טריפטופן עם קומפלקס ויטמיני B.

3. SAMe 

 למעשה, מדובר נגזרת של חומצת האמינו מתיונין. זהו רכיב הקיים באופן טבעי בכל תא בגוף ומשתתף בעשרות תהליכים ביו-כימיים. הרמה שלו בגוף הולכת ופוחתת עם הגיל, וגם תזונה לקויה ופרמטרים גנטיים מסוימים עשויים להשפיע עליה. הידע המחקרי המצטבר מצביע על השפעה מיטיבה של SAM-e בטיפול בדיכאון ברמותיו השונות, הודות לתרומתה להגברת תהליכי מתילציה המעלים את הייצור של הסרוטונין ומוליכים עצביים נוספים. כדי להבטיח את פעולתה היעילה של ה-SAMe מומלץ לשלב עם הויטמינים: B12, חומצה פולית ו-B6.

כמו כן, לסובלים מדיכאון חשוב לבדוק את תפקוד בלוטת התריס שלהם ולשלול חוסר בוויטמין D. זאת מאחר שמחקרים קושרים בין חוסר ממושך בוויטמין D להתפתחות של דיכאון. לוויטמין זה יש השפעה על פעילות של נוירונים, סרוטונין והורמוני בלוטת התריס.

צמחי מרפא המקלים על דיכאון

היפריקום – צמח המעלה את רמות הסרוטונין, הנוראדרנלין והדופמין בגוף. הצמח נמכר כתרופה הנקראת Remotiv וניתן רק במרשם רופא. התרופה מתאימה לדיכאון חורף ולאנשים שלא נחשפים לשמש.

רודיולה – Rhodiola rosea

 הזן היחיד שנמצא יעיל במחקרים רבים ואושר כבטוח לשימוש. לצמח השפעה הנוגדת דיכאון קל עד בינוני ומפחיתה תשישות. הצמח מעורר, ולכן מומלץ ליטול אותו בבוקר, ולהימנע מנטילה שלו בערב או לפני השינה. הוא מתאים לאנשים הסובלים מדיכאון, תשישות או CFS (תסמונת העייפות הכרונית), וגם במצבים של פיברומיאלגיה.

תרכובות הרגעה טבעיות

 בשוק קיימות פורמולות ייעודיות להרגעה המכילות צמחים כמו פסיפלורה וכשות, שבנוסף לפעילותן המרגיעה הן משפעלות קולטנים של GABA – חומצה אמינית המתאימה לטיפול בדיכאון עם תסמיני חרדה. צמחים כמו סקוטלריה וקמומיל פועלים גם על רמות הקורטיזול – הורמון המופרש במצבי סטרס וגורם לאכילה רגשית.

טכניקות הרפיה מומלצות

הסובלים מדיכאון יכולים להתנסות בשימוש בטכניקות הרפיה ובהן טיפולי מגע כמו רפלקסולוגיה ושיאצו, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך ומדיטציה.

מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה, המסייעת בהפגת מתח ולחץ ופועלת לשחרור אנדורפינים – הורמוני שמחה ומשככי כאב.

אם אתם נוטלים תרופות, יש להתייעץ ברופא או באנשי מקצוע לפני כל נטילה של תרופה או תוסף תזונה.

הכותבת היא נטורופתית של מותג תוספי התזונה NUTRI CARE