שוקלים לפצוח בדיאטה ללא פחמימות? כדאי שתקראו את זה

דיאטת מלפפונים, דיאטת כרוב, עם מוצרי חלב, בלעדיהם וכמובן - דיאטה נטולת פחמימות: ישנן שיטות רבות להתמודדות עם השמנה, חלקן מוצלחות יותר וחלקן פחות. 

אם חשבתם להיכנס למשטר דיאטה, וודאי יצא לכם לשמוע שפחמימות כמו אורז, לחם ותפוחי אדמה משמינות וכדאי להוריד אותן מהתפריט. האמנם? ובכן, אחרי שבדקנו את העניין לעומק, מסתבר שגם אם אכן תצליחו להזיז את מחוגי המשקל לכיוון הרצוי באמצעות דיאטה מהסוג הזה, לא בטוח שכדאי לכם לאמץ את אותה באופן קבוע, בהנחה שהבריאות חשובה לכם.

"לפחמימות יש חלק חשוב בתפריט שלנו", מסבירה מיה בן אפריים, תזונאית קלינית. "הן אלה שמעניקות אנרגיה זמינה לגוף וגורמות לנו להיות ערניים יותר, מרוכזים יותר ואפילו בעלי מצב רוח טוב וחיוני יותר".

ובכל זאת, אנשים רבים מורידים אותן מהתפריט ומבחינים בשינוי משמעותי במשקל. בן אפרים מסבירה כיצד זה יתכן: "כשמסירים פחמימות מהתפריט, הגוף לא מקבל את האנרגיה הנחוצה עבור תפקודו היומיומי, וכך נוצר מצב שבמקום לשרוף שומן הוא משתמש במאגרי החלבונים, והגוף הורס שריר וגם נוזלים במקום שומן. בפועל, מי שעושה את הצעד הזה, אכן יוכל להבחין בירידה במשקל גופו, אך ירידה זו היא למעשה אשליה. מאחר שהגוף מוריד ברקמות חיוניות כמו שריר ולא בשומן, דיאטה מהסוג הזה אינה מומלצת".

כשנמנעים מפחמימות, הגוף לא מקבל את האנרגיה לה הוא זקוק לתפקודו, והוא שורף חלבונים במקום שומן לצורך הפקתה

להוריד לא – להפחית כן

אז מה בכל זאת כדאי לעשות כחלק ממהלך תקין ובריא של דיאטה? ובכן, לדברי בן אפריים הכל תלוי במידה ובסוג הפחמימה: "כשצורכים יותר מידי פחמימות, הגוף אוגר גליצרידים (נקודות שומן בתא). כך למשל, אם נאכל פסטה ולאחריה נקנח בעוגה  - הגוף יפריש אינסולין ברמות גבוהות שאותן הוא לא ידע לפרק. המשמעות: עלייה בתאי השומן ועלייה במשקל. לכן, אמנם כדאי ומומלץ לשלב פחמימות בתפריט, אך חייבים לעשות זאת במידה: בין 4-6 פחמימות ביום (תלוי במטרה, בגיל ובמין). כמו כן, מומלץ לגוון בין סוגי הפחמימות על מנת להעלות את הסיכוי להתמיד בתפריט הדיאטה הנבחר".

אבל כאמור, לא רק הכמות אלא גם האיכות משפיעה על העניין: "פחמימות כמו אורז לבן, פסטה ולחם מקמח לבן, מתפרקות מהר יחסית וגורמות לנו לחוש רעבים ולדרוש עוד ועוד מהן. זאת לעומת פחמימות 'מורכבות', כמו לחם שיפון או פסטה מחיטה מלאה, שמתפרקות לאט יותר ותורמות לתחושת שובע מתמשכת".

ומה לגבי לחם מלא? "באופן כללי, אמנם מוצר זה עדיף על הלחמים הלבנים, אך הבעיה נובעת מכך שלרוב לחם שנחשב מלא, למעשה מכיל כמות נאה של קמח לבן, המעניק לו את טעמו העשיר וכן מרקם פופולרי יותר".

קראו עוד: תגלית איטלקית: סוג חדש של פסטה מסייע במניעת התקפי לב

בן אפרים מציינת שתחושת שובע היא לא הסיבה היחידה שבזכותה כדאי לשלב פחמימות בתפריט: " אנשים שמסירים אותן לחלוטין מהתפריט נוטים לסבול מעייפות, מכאבי ראש, חולשה, חוסר אנרגיה, פרוק במסת השריר ואף מריח שתן חריף. כמו כן, מי שנמצא בתהליך דיאטה שכזה, לרוב לא צורך מספיק מזונות שתורמים לתחושת שובע ממושכת, מה שעלול להוביל להתקפי אכילה בלתי רצויים ולתחושת רעב מטרידה הפוגעת בסיכוי הדיאטה להמשך לאורך זמן. בנוסף, אנשים שמבססים את התזונה שלהם על דיאטה נטולת פחמימות, עלולים לצרוך כמות גדולה מידי של חלבונים, מה שעלול לגרום לעומס על הכליות ולפגוע בתפקודן. באופן דומה, גם יותר מידי שומן (בעיקר מן החי) עלול להעלות את הכולסטרול ולגרום לבעיות לב, ושומן מהצומח עלול לגרום להשמנה אם צורכים ממנו מעבר לכמות המומלצת".

קראו עוד: לא מה שחשבתם: האם לחם מלא לא בריא יותר מלחם לבן?

"דיאטות ללא פחמימות מעלות את הסיכון למחלות מעי דלקתי"

"אפשר לומר שהשפעת הפחמימות נחקרת בהרחבה, בייחוד לנוכח העובדה שבחברה המערבית התזונה מכילה כמות גדולה יחסית של סוכרים, כלומר – פחמימות", מוסיפה דניאלה קאופמן, מנהלת תחום תזונת גסטרו ב"כללית", מחוז שרון שומרון. "מחקרים שבחנו לאחרונה דיאטות שמגבילות סוגים מסוימים של סוכרים, כגון דיאטת 'פלאו', או FODMAP (שמטרתה להקל על תסמיני 'מעי רגיז'), העלו כי דיאטות עשירות בפחמימות מסוג חד סוכר ודו סוכר (כגון לקטוז – סוכר החלב, ופרוקטוז – סוכר הפירות), מגבירות את הסיכון למחלת הקרוהן (מחלת מעי דלקתי). יתרה מכך, גם מי שסובל ממחלת מעי דלקתית זקוק לפחמימות. למרות המיתוס לפיו מחלה זו מחייבת שמירה על תפריט ללא פחמימות, מחקרים הוכיחו שהימנעות מוחלטת מהן, עשויה להחמיר את המחלה. לכן, מומלץ למי שסובל ממחלה כזאת לשלב בתפריט גם כמות קטנה של פחמימות, לצד כמות גדולה יחסית של חלבון וכמות דלה של סיבים תזונתיים".

אז מה כדאי לאכול? תפריט יומי שישלב גם בפחמימות 

בוקר: פרי
 

בוקר לאחר כשעה: סנדוויץ' משתי פרוסות לחם שיפון או כוסמין, רבע אבוקדו ועגבנייה
 

צהריים: שתי פרוסות חזה עוף לצד ירקות טריים, אפויים או מבושלים
 

ביניים: פרי + 5-6 אגוזים
 

ערב: חביתה משתי ביצים, סלט עם פרוסת לחם שיפון
 

התפריט המפורט רלוונטי לאדם בריא והינו כללי. חשוב להתאימו למטרה האישית, למשקל ולמין בהתייעצות עם דיאטן מוסמך.