פיסטוקים: כל היתרונות באגוז הירקרק

פיסטוק הוא עץ שמוצאו באיראן, טורקמניסטן ומערב אפגניסטן. אגוזי הפיסטוק, בלוטים בעלי זרע מוארך וליבה ירוקה וטעימה במיוחד, מלאים ביתרונות בריאותיים. פיסטוקים מהווים מקור מצוין לחלבונים, אנטי אוקסידנטים וסיבים. 

מחקרים שונים הראו כי פיסטוקים נצרכו על ידי בני האדם במשך אלפי שנים. כיום פיסטוקים ניתנים לאכילה במגוון צורות ומנות, לרבות סלטים, נשנושים בריאים ואף כגלידה. אספנו 7 יתרונות מדעיים לאכילת פיסטוק. 

1. עשיר בחומרים מזינים

פיסטוקים מהווים מרכיב תזונתי חיוני והם עשירים בחומרים מזינים רבים. על פי משרד החקלאות האמריקאי 28 גרם, השווים לחופן אגוזים, מכילים 5.72 גרם של חלבון, 12.85 גרם של שומן, 7.7 גרם של פחמימות ושלושה גרם של סיבים תזונתיים.  בנוסף, פיסטוקים מכילים מגנזיום (34 מיליגרם בכמות שהוזכרה לעיל), אשלגן (291 מ"ג), זרחן (139 מ"ג), ויטמין B6  ותיאמין. מנה אחת של פיסטוקים מספקת כ-37% מכמות הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין B6. ויטמין זה משחק תפקיד משמעותי בגוף, בייחוד בכל הנוגע למטבוליזם של החלבונים הנצרכים ולהתפתחות הקוגניטיבית.

2. דלים בקלוריות 

מבין סוגי האגוזים השונים, פיסטוקים הם בעלי הערך הקלורי הנמוך ביותר. כתוצאה מכך, אנשים יכולים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של האגוז הירקרק, ולא לחרוג מכמות הקלוריות היומית. 

28 גרם של אגוזי מקדמיה, למשל, מכילים  204 קלוריות, בעוד שכמות זהה של פקאנים מספקת 196 קלוריות. אותה כמות של פיסטוקים מכילה רק 159 קלוריות.

3. תורמים לבריאות העיניים 

פיסטוקים הם מקור עשי לנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, החיוניים לבריאות העיניים. על פי איגוד האופטומטריה האמריקאי (American Optometric Association) לוטאין וזאקסנטין מפחיתים את הסיכוי להתפתחות שינויים שונים הגורמים לבעיות עיניים, בהן ניוון מוקולרי תלוי גיל וקטרקט. שתי המחלות הללו מהוות את הסיבות המובילות לעיוורון בארצות-הברית. תזונה בריאה, המכילה פיסטוקים, מהווה דרך מבטיחה לסייע במניעת ההתפתחות של מחלות עיניים אלה. 

4. עשירים בחלבון 

פיסטוקים תורמים לצריכת החלבון היומיומית הנדרשת. בכל מנת פיסטוקים קיימים כמעט 6 גרם של חלבון. החלבון מהווה כ-21% ממשקלו הכולל של אגוז זה, נתון שהופך אותו כמקור מצוין לחלבון עבור צמחוניים וטבעוניים.

בנוסף, פיסטוקים מכילים יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות, אשר הן אבני הבניין של חלבונים, זאת בהשוואה לאגוזים אחרים, כמו אגוזי לוז, פקאן, ואגוזי מלך. 

פיסטוקים מלאים ברכיבים בריאותיים, כמו אנטי אוקסידנטים, חומצות אמינו וויטמין B6

5. תורמים לירידה במשקל

אכילה קבועה של אגוזים מסייעת בהפחתת הסיכון לעלייה במשקל. פיסטוקים עשויים להיות מועילים במיוחד עבור אלה שרוצים לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלהם, זאת בזכות הערך הקלורי הנמוך של האגוזים הירקרקים והעובדה שהם מכילים כמות גדולה של חלבון וסיבים. 

מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי אנשים שאכלו 53 גרם  של פיסטוקים במשך תקופה של 12 שבועות, חוו ירידה כפולה במדד מסת הגוף שלהם (BMI), בהשוואה לקבוצת הביקורת שצרכה ביגלה במקום פיסטוקים. שתי הקבוצות צרכו סך קלוריות זהה במהלך תקופת המחקר.

העובדה כי יש לקלף את הפיסטוקים לפני האכילה עשויה גם היא לתרום לירידה במשקל. מחקרים מציעים כי שאריות הקליפות של הפיסטוקים שנאכלו, מספקת תזכורת ויזואלית לכמות שנאכלה ועל ידי כך ניתן להגביל את מספר האגוזים הנאכלים. 

6. מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם

פיסטוקים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הם לא גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתם.מחקר קטן מצא כי אכילת פיסטוקים מסייעת בהפחתת את רמות הסוכר בדם כאשר שולבה בארוחה עשירה בפחמימות. החוקרים מציעים כי זוהי אחת הדרכים בהן אגוזים עשויים לתרום להפחתת הסיכון לסוכרת. עבור אנשים עם סוכרת, מחקר אחר מציע כי אכילת פיסטוקים כחטיף מועילה למיתון רמות הסוכר בדם, לאיזון לחץ הדם, ולהפחתת הסיכון להשמנת יתר.

7. שומרים על בריאות הלב

צריכת פיסטוקים על בסיס יומי מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בגוף. בנוסף, הם מכילים מרכיבים רבים שעשויים לתרום גם הם לבריאות הלב, כמו חומצות שומן לא רוויות, סטרולים טבעיים ואנטי אוקסידנטים.

קראו עוד: משקדים ועד לקשיו: 8 אגוזים שכדאי לשלב בתפריט היומי

3 מיתוסים – והאמת על אודות פיסטוקים 

1. פיסטוקים גורמים להשמנה

לא נכון. 

אנשים מסוימים נמנעים מאכילת אגוזים ככלל ופיסטוקים בפרט, כי הם מאמינים שהם תורמים לעלייה במשקל. אך למעשה, כאשר הם נאכלים כחלק מדיאטה מאוזנת, מחקרים שונים מציעים כי הם אף עשויים לתרום לירידה במשקל.

2. פיסטוקים מכילים רמות גבוהות מאוד של נתרן

לא נכון.

צריכת פיסטוקים מומלחים אמנם יכולה להגדיל את כמות הנתרן היומי הנצרכת, מעבר לרמה המומלצת. עם זאת, בחירת פיסטוקים טבעיים ללא מלח, מהווה חלופה בעלת רמות נמוכות של נתרן. 

3. נשנוש פיסטוקים הורס את התיאבון

לא נכון.

פיסטוקים הם בחירה נהדרת עבור אלה שרוצים לאכול בריא יותר, כל עוד הן נאכלים כחלק מדיאטה מאוזנת. כדי לשמור על תחושת הרעב לפני הארוחה, אכלו חופן פיסטוקים ליום והקפידו ליהנות מהם בשעות אחר הצהריים ולא לפני ארוחות.