לנשנש ולהרזות: 9 חטיפים שאפשר לנשנש מבלי להעלות במשקל

לא מעט מחקרים כבר הראו השפעה חיובית על הירידה במשקל באמצעות דפוסי אכילה בריאים. ארגון הבריאות האמריקאי (AHA) אף טוען שדילוג על ארוחות כדי לרדת במשקל במקרים רבים דווקא מוביל לתוצאות הפוכות וגורם לאנשים לאכול יותר.לצד כל אלה, כשאדם מרגיש שבע בזכות נשנוש של מאכלים בריאים, הצורך שלו בזלילה של אוכל לא בריא קטן מאוד.

מהו אוכל טוב לירידה במשקל?

ישנם מאכלים שבפירוש טובים יותר לירידה במשקל. באופן כללי, מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון נוטים לעשות זאת. הם גורמים לתחושת שובע מהירה יחסית ולכן נוטים לאכול מהם פחות בכל פעם. 

עוד מאכלים הטובים לירידה במשקל הם אלו הדלים בערך הקלורי שלהם, אך בעלי נפח או דחיסות גבוהה. ככל שמזון תופס יותר מקום בבטן, כך תחושת השובע גבוהה יותר, כך שגם במקרה הזה ישנה נטייה לאכול פחות ממאכלים אלו.

הקבוצה השלישית של מזון שעוזר לירידה במשקל מורכבת ממאכלים שעוזרים למערכת המטבולית ולאנרגיה של הגוף. אנרגיה גבוהה עוזרת בשריפת קלוריות, ומערכת מטבולית טובה יותר עוזרת בתהליך יעיל יותר של עיבוד המזון בגוף.

מאכלים בעלי ערך קלורי נמוך וכן גם אלה העשירים בסיבים תזונתיים וחלבון, מומלצים לשמירה על המשקל

9 דברים לנשנש בלי לפחד לעלות במשקל

לפניכם כמה רעיונות לחטיפים השייכים לקבוצות אלו של מאכלים העוזרים לירידה במשקל, ושאפשר לנשנש אותם בלי לפחד לעלות במשקל:

1. חומוס

 הן אם כמטבל לירקות, הן אם כגרגירים מבושלים. לפי מחקר משנת 2016, לחומוס הרבה יתרונות פוטנציאלים. הוא מקור טוב לחלבון ולסיבים תזונתיים, ושני מרכיבים תזונתיים אלו תורמים לתחושת שובע מהירה יחסית. 

2. מקלות סלרי עם חמאת אגוזים 

סלרי הוא ירק דל קלוריות. לפי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), שני גבעולי סלרי נחשבים לכוס אחת של ירקות (מתוך 2.5 המומלצות לתזונה של 2000 קלוריות ביום). סלרי מכיל בעיקר מים ולכן תורם לתחושת שובע. שילוב של חמאת בוטנים / שקדים / אגוזים גם משפר את הטעם וגם תורם שומנים בריאים וחלבון, העוזרים גם הם לתחושת השובע.

3. תפוח עם חמאת בוטנים

לפי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), תפוח אחד בינוני הוא מקור ל-20% מהסיבים התזונתיים המומלצים לאדם ביום (1 כוס מתוך 2 המומלצות ביום לאדם). שילוב של חמאת בוטנים / שקדים / אגוזים גם משפר את הטעם וגם תורם שומנים בריאים וחלבון, העוזרים גם הם לתחושת השובע.

4. גבינה דלת שומן

מוצרי גבינה דלים בשומן הם מקור טוב לחלבון, סידן וויטמינים ומינרלים נוספים, וזאת לצד העובדה שהם בעלי ערך קלורי נמוך. 

קראו עוד: מפתיע: זוהי השיטה הפשוטה שיכולה למנוע עלייה במשקל

5. אגוזים 

 אגוזים הם מאכל בריא התורם מאוד לתחושת השובע. הם עשירים בשומנים טובים ובחלבון, אך חשוב להגביל את צריכתם ולא להגזים. כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של אגוזים, חשוב לצרוך אותם ללא מלח או סוכר ולאכול אותם חיים (לא קלויים). 

6. ביצה קשה

ביצים הן מקור מצוין לחלבון. אם בעבר חששו לאכול ביצים בשל חשש מהכולסטרול הגבוה שהן מכילות, היום מחקרים מראים כי ביצים אינן מעלות את ערך הכולסטרול ומכילות הרבה חומרים תזונתיים מזינים.

7. יוגורט יווני עם פירות יער

ביוגורט יש הרבה חלבון וסידן, ומעט קלוריות. הרשו לעצמכם להוסיף גם פירות ואגוזים למנה, שכמובן מוסיפים גם טעם, מרקם וחומרים תזונתיים מזינים נוספים. חשוב להקפיד לצרוך יוגורט טהור, ללא תוספת טעמים, שכן אלה לרוב מכילים סוכר או ממתיקים שאינם תורמים לירידה במשקל. 

8. אדממה

 אדממה הוא למעשה קטנייה שניתן לנשנש ממש כמו חטיף ולשבוע ממנה. בדומה לקטניות אחרות, אדממה עשיר בחלבון ובסיבים. בנוסף, הוא עשיר באשלגן, ברזל ומגנזיום. 

9. פופקורן 

אם תדאגו לא להוסיף הרבה מלח, ללא סוכר ולהכין אותו עם מעט שמן, פופקורן הוא חטיף דגן מלא בעל ערך קלורי נמוך מאוד המכיל הרבה סיבים שתורמים לתחושת השובע.

הדרך הטובה ביותר ליהנות מהחטיפים הללו היא פשוט לדאוג שהם יהיו בבית בכל עת, ולגוון את הצריכה שלהם במהלך השבוע. בנוסף, לימון, מעט שמן זית ותבלינים שונים, יכולים גם הם לתרום לשדרוג הטעם של חטיפים אלו.