13 דרכים למנוע אכילה רגשית במהלך הסגר

אמנם הסגר הוא דרך יעילה להישמר מפני מחלת הקוביד 19, אך השהייה הממושכת בבית עלולה להוביל להתנהגויות לא בריאות, כמו פיתוח אורח חיים יושבני  ואכילה רגשית הנובעת מסטרס או משעמום.

כשאנו מקיימים אורח חיים פעיל האכילה הרגשית אמנם מהווה הרגל לא בריא, אך לרוב הוא יסתיים בנשנוש ארעי וסביר ללא השלכות מרחיקות לכת. אולם, במהלך הסגר הדבר יכול להפוך בקלות לאכילת יתר ובמקרים מסוימים אף להוביל להשלכות בריאותיות משמעותיות. למזלנו, קיימות שיטות רבות שיכולות לסייע למתן את האכילה כתוצאה מהסטרס או מהשעמום. 
 

 Shutterstock | Roman Samborskyi

1. הבינו למה זה קורה

אחת הדרכים היעילות ביותר להימנע מאכילת יתר ומאכילה רגשית, היא להבין מדוע אנחנו רוצים לאכול מלכתחילה אם אנחנו לא רעבים. קיימות סיבות רבות לאכילת יתר ולאכילה רגשית, כמו שעמום, חרדה, מנגנוני פיצוי המטשטשים תחושות שונות ועוד. 

הסגר הוא הזדמנות מעולה לברר עם עצמנו למה בחרנו בהרגל המזיק וללמוד להבדיל בין אכילה שנובעת מתחושת רעב, לאכילה שנובעת ממניעים אחרים. 

רגע לפני שאתם מכינים צלחת נשנושים, שאלו את עצמכם מהי הסיבה לאכילה ולמדו להיות קשובים לתחושות הפנימיות שעולות בכם. התמודדות עם אכילה רגשית אינה פשוטה, אבל ניתן לשנות את ההרגל באמצעות שאלות פשוטות רגע לפני שקמים למטבח. 
 

2. הסתירו את הפיתויים

בכל הנוגע לאכילה – "רחוק מהעין רחוק מהלב" הוא משפט קלישאתי אך ללא ספק מדויק. אם קערת עוגיות נמצאת על דלפק המטבח, ככל הנראה שנתפתה לאכול ממנה לעיתים תכופות יותר ואם מגירת הממתקים מלאה עד אפס מקום רובינו לא נצליח לעמוד במבחן.

מחקרים שונים   אף הוכיחו כי חשיפה ויזואלית למזונות בעלי ערך קלורי גבוה מגרה את הסטריאטום - החלק במוח האחראי על שליטה בדחפים, ובכך היא עלולה גם להפחית את יכולת השליטה העצמית ולהעלות את הדחף לנשנש. 

אם כך, במידה ואתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מדי מזון לא בריא, נסו לשנות את המיקום שלו במטבח שלכם, כך שיהיה במקום חבוי אליו קשה להגיע. 
 

3. שמרו על שגרת תזונה בריאה

נסו לשמר את אורח החיים התזונתי שסיגלתם לעצמכם לפני הסגר: אם הייתם רגילים לאכול שלוש ארוחות מלאות מדי יום, או שחילקתם את כמות הקלוריות היומית למספר ארוחות קטנות – אין סיבה לשנות את צורת התזונה שסיגלתם לעצמכם, רק כי אתם נמצאים יותר בבית. 

למרות שקל לסטות משגרת התזונה כאשר אורח החיים משתבש יש לכך חשיבות גדולה. אם הפיתוי גדול מדי, נסו לייצר שגרה הכוללת שתי ארוחות קבועות ביום ולהילחם ככל הניתן ברצון לנשנש. 
 

4. בשלו לעצמכם

סגר הוא הזדמנות מעולה לפתח תחביבים ויכולות שבשגרה אין לנו זמן אליהם. זה הזמן לנסות להכין ארוחות מורכבות יותר לעצמינו ולהימנע מאכילת מזון מתועש.

מחקר מסוים  הראה כי אנשים אשר אוכלים חמש ארוחות ביתיות בשבוע נמצאים בסיכון מופחת של לסבול מהשמנת יתר ומהשמנה (עד 28% פחות בהשוואה לאנשים שאכלו אוכל ביתי 3 פעמים בשבוע בלבד). 

נסו לתכנן את הארוחות שלכם ולבשל לעצמכם מראש אוכל שיספיק למספר ימים קדימה. מעבר ליתרונות הבריאותיים, ימי הבישול יוכלו לתבל את השגרה הביתית ולעזור לכם להפיג את תחושת השעמום. 
 

קראו עוד: ילדים וקורונה: כך תוכלו להסביר להם על המצב 
 

5. אל תרעיבו את עצמכם

אחד הדברים החשובים ביותר כשמנסים לשמור על אורח חיים בריא ולהימנע מאכילת יתר, הוא לא להגיע למצב של הרעבה. לעיתים, כדי לנסות ולפצות על האכילה המופרזת, יש נטייה להגביל את צריכת הקלוריות למינימום. הרגל זה עלול להוביל להתקפות אכילה שיכולות להחריף תחת הסטרס אשר הפך לחלק בלתי נפרד מהתקופה הנוכחית. 

מעבר לכך, מחקרים מראים כי דיאטה הכוללת הרעבה היא אינה אפקטיבית לטווח הרחוק, ועלולה לפגוע בבריאות הנפשית והגופנית. נסו למצוא את הנקודה שבה הצורך לאכול נובע מרעב ואל תישארו רעבים שעות ארוכות.
 

6. הקפידו על שתייה מרובה

מחקרים  מצאו כי קיים קשר בין שתייה לא מספקת לאורך היום לבין השמנת יתר. כמו כן, אנשים שלא שותים מספיק נוטים לסבול משינויים במצב הרוח, קושי להתרכז ורמות אנרגיה ירודות. כל אלה בתורם יכולים  להקשות על שמירה הרגלי אכילה בריאים. לכן, מומלץ להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום (8 כוסות מים ביום לנשים, ו-12 כוסות מים ביום לגברים). 

7. גם בבית: הישארו בתזוזה

הסגר שנכפה עלינו מקשה על תנועה ועל שמירה על רמת פעילות גבוהה. נסו למצוא סרטוני הדרכה ביוטיוב לפעילות גופנית שתרצו לבצע או השתמשו באפליקציות ספורט במידה ואתם מרגישים שאתם זקוקים להנחיה.

8. העסיקו את עצמכם

במיוחד עבור אלו מאיתנו שלא עובדים כרגע, השהייה בבית יכולה להוביל להרבה מאד זמן פנוי ולשעמום, שעלול בתורו להיות מתורגם לאכילה.

זה הזמן לנצל את הזמן הפנוי כדי לאמץ תחביבים חדשים, לעשות סידורים שלרוב אין לנו זמן לעשות, לנקות היטב את הבית (לא רק לכבוד פסח), לתלות את התמונה שתמיד רצינו לתלות ולא היה לנו זמן, או לקחת קורסים באינטרנט בנושאים שמעניינים אותנו. פרט להפגת השעמום, ניצול הזמן יגרום לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו ויסייע להפחית את רמות הסטרס. 
 

9. הימנעו מאכילה מול מסכים

החיים המודרניים מלאים בהסחות דעת, כמו סמארטפונים, רשתות חברתיות ובינג'ים ממושכים של סדרות. לצד ההקלה הרגשית שאלה מאפשרות, אנשים רבים מתמכרים לשהייה הממושכת מול המסכים וכפועל יוצא גם מפתחים הרגלי אכילה לא בריאים. נסו להתמקד באכילה בזמן האוכל, הדבר יכול להגדיל את השליטה בכמויות הנצרכות.

אכילה מודעת היא כלי מצוין לשיפור הרגלי האכילה, ואחת הדרכים המשמעותיות והפשוטות ביותר להתחיל לאכול באופן מודע היא להימנע מאכילה מול מסכים.
 

10. שימו לב לכמויות

הרבה אנשים מנשנשים "על הדרך", ואוכלים ישירות מהאריזה במקום לקבוע מראש מה כמות המזון שתיאכל. שליטה על הכמויות באמצעות הגשת חלק מהמנה שנמצאת באריזה מפחיתה את הכמות שאנו צורכים ויכולה לסייע בהתמודדות עם אכילת יתר.

11. דאגו למלא את המזווה באוכל מזין

מלאו את המזווה שלכם במזונות בריאים ומזינים עד כמה שניתן. כך, למשל, במידה ותהיה לכם כמות מוגבלת של שתייה ממותקת בבית, תאלצו למצוא תחליפים בריאים יותר הנמצאים בהישג יד, כמו מים או תה, עד הפעם הבאה שתגיעו לסופר.

נסו להעדיף מזונות העשויים מדגנים מלאים, כמו לחם מלא במקום לחם לבן, לרכוש מזונות עשירים בחלבון ובשומנים בריאים, כמו אגוזים, אבוקדו, עדשים וביצים. 

רכישה של מזון בריא יותר הופכת  את אתגר השליטה העצמית לרגעי, במקום לאתגר מתמשך המתפרש על השעות שבהן אתם נמצאים בבית. הפיכת המטבח למטבח בריא יותר, גם אם באופן הדרגתי ומתון, מצמצמת את ההזדמנות לאכול מזון לא בריא במהלך היום ומסייעת לשמירה על אורח חיים ותזונה בריאים.
 

12. הגבילו את כמות האלכוהול

אמנם כוס יין היא דרך טובה להירגע, אך חשוב לזכור כי אלכוהול מגביר את תחושת הרעב, מוריד את יכולת השליטה העצמית ובעל ערך קלורי גבוה. כמו כן, צריכה מופרזת של אלכוהול מהווה גורם סיכון מוביל למחלות רבות ופוגעת בבריאות הכללית. הישארו מודעים לכמויות האלכוהול שאתם צורכים בתקופה זו, והקפידו לשתות שתייה חריפה בצורה ממותנת.

13. שימו את הבריאות הגופנית והנפשית שלכם בראש סדר העדיפויות

תקופת הסגר, המלווה בסטרס ובחרדה עבור רבים, היא לא הזמן לפצוח בדיאטות קיצוניות או במשטר אימונים אינטנסיבי. גלו חמלה כלפי עצמכם, ונסו להתמודד עם התחושות הקשות שעולות בכם.

זכרו כל הזמן שהמטרה שלכם היא להקפיד על אורח חיים בריא על מנת לשפר את הבריאות הכללית שלכם, אך לצד זאת היו קשובים ומודעים גם לבריאותכם הנפשית ולתחושות העולות בכם.

במידה ואתם שמים לב כי המצב גובה מכם מחיר נפשי כבד מדי או במידה ואתם מתמודדים עם מצב נפשי מורכב יותר מלכתחילה, ייתכן ואכילה מופרזת היא רק תסמין לבעיה עמוקה יותר, בה ניתן לטפל באמצעות סיוע נפשי. 

עידן הקורונה זימן מגוון אפשרויות טיפוליות טלפוניות או וירטואליות. אין סיבה שתתמודדו עם הקושי לבד, מצאו את הפתרון הנכון עבורכם על מנת לקבל את הסיוע לו אתם זקוקים.