לא רק גבינות: אלה המזונות עם הכי הרבה סידן

פרמז'ן, יוגורט ואולי בכלל שקדים? קיימים סוגים רבים של מזונות המכילים כמות גבוהה של סידן ושאינם מוצרי חלב. לפניכם החמישייה הפותחת, שתרענן לכם את ארוחת חג השבועות

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 27/05/2020

3 דקות קריאה

סידן הוא מינרל החיוני לעצמות ולשיניים שבגופנו, כמו גם לתפקודם של השרירים והלב. הצריכה היומית המומלצת לסידן היא 1000 מ"ג ליום לאדם בוגר, 1200 מ"ג לנשים מעל גיל 50 ו-1300 מ"ג לנוער בגילאים 9-18. עם זאת, אחוז גבוה מהאוכלוסייה אינו צורך את הכמות היומית הרצויה.

המזונות המוכרים לנו כבעלי ערכים גבוהים של סידן הם בדרך-כלל מוצרי חלב. אך ישנם מזונות רבים שעשירים במינרל זה ואינם מגיעים מעולם החי, כי אם מהצומח. קבלו את החמישייה הפותחת של מזונות המכילים כמויות גבוהות של סידן.

1. זרעים

זרעים הם מזון זעיר וחיוני המהווה מקור טוב לחלבון ולשומן בריא. אך לא רק. בסוגים רבים של זרעים מצויה גם כמות גבוהה של סידן. זרעי צ'יה, פרג ושומשום הם דוגמה לזרעים עשירים בסידן.

כך למשל בכפית (9 גרם) אחת של זרעי פרג יש 126 מ"ג סידן, שהם כ-13% מהכמות היומית המומלצת; כפית של זרעי שומשום מכילה 9% מהכמות היומית המומלצת של סידן.

זרעי פרג כמקור לסידן
Elena Zajchikova | Shutterstock

2. פרמז'ן ויוגורט

מרבית הגבינות מהוות מקור מצוין לסידן. גבינת פרמז'ן מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של סידן – בקומץ (מנה של 28 גרם) פרמז'ן יש 331 מ"ג סידן, שהם כשליש מהכמות היומית המומלצת.

גבינות רכות נוטות להכיל פחות סידן בדרך-כלל, אך יוגורט הוא דווקא מקור מצוין לסידן. בגביע אחד של יוגורט (245 גרם) ישנם כ-30% של כמות הסידן היומית המומלצת. יוגורט דל שומן אף עשוי להכיל כמויות גבוהות יותר של סידן של עד 45% מהכמות היומית המומלצת.

במחקר משנת 2013 (1) נמצא קשר בין צריכת יוגורט לשיפור הבריאות המטבולית – אנשים שצרכו יוגורט היו בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

גבינת פרמג'ן על קרש חיתוך
Nitr | Shutterstock

3. סרדינים

סרדינים בשימורים עשירים בסידן הודות לעצמות האכילות שלהם. בקופסת סרדינים ממוצעת (100 גרם) יש כ-35% מהכמות היומית המומלצת של סידן. ואם זה לא מספיק, סרדינים הם גם מקור נהדר לחלבון ולאומגה 3, שני חומרים התורמים לבריאות הלב, המוח והעור שלנו (2) (3).

Nadiia Loboda | Shutterstock

4. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים הן קטניות עשירות בסיבים תזונתיים, בחלבונים, בברזל, באבץ, בחומצה פולית, במגנזיום ובאשלגן. וגם כמויות עשירות של סידן ניתן למצוא בחלק מהזנים של קטניות אלו.

כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מבושלת מכילה 131 מ"ג סידן, שהם כ-13% מהכמות היומית המומלצת. סוגים אחרים של שעועית ושל עדשים אמנם מכילים בדרך כלל כמות נמוכה יותר של סידן, אך כמות זהה שלהם תגיע ל-4-6% מהכמות היומית המומלצת של סידן.

ואם זה לא שכנע אתכם להתחיל לאכול שעועית, אולי יעודד אתכם לדעת שבנוסף קיימים מחקרים שמראים ששעועית אף עשויה לתרום להורדת הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 (4) .

Ivan Masiuk | Shutterstock

5. שקדים

מכל האגוזים שקיימים, שקדים מכילים את כמות הסידן הגבוהה ביותר. חופן שקדים (כ-22 שקדים) מכיל 8% מכמות הסידן היומית המומלצת.

בנוסף, 28 גרם שקדים מספקים כמות של 3 גרם סיבים תזונתיים, והם גם נחשבים למקור טוב לשומן בריא, לחלבון, למגנזיום, למנגן ולוויטמין E.

צריכה קבועה של שקדים עשויה לתרום בהורדת לחץ דם, בהפחתת שומן הגוף ובהפחתה של גורמי סיכון אחרים הקשורים למחלות מטבוליות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2010 (5).

Krasula | Shutterstock

מקורות:

Nutrition Research. Volume 33, Issue 1, January 2013, Pages 18-26 .1

2. Experimental Dermatology. Volume20, Issue7 July 2011 Pages 537-543

3. Annals of internal medicine. Volume 1367, Issue 1 Special Issue:Nutrition in Prevention and Management of Dementia Pages: 1-63 March 2016.

4. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 437S–442S

5. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682. Published online 2010 Jun 24. doi: 10.3390/nu2070652.

האם המאמר עניין אותך?

רופאים בתחום

פרופ' יהודה קמרי פנימית

5.0

( 6 חוות דעת )

"הגעתי לקמרי דרך המלצה עם קריסת כבד , חשד לשחמת , לחץ דם גבוה כולסטרול סכרת והשמנת יתר , לאחר איבחון של קמרי , הוא שינה לי את כל מערך התרופות שלקחתי במשך 10 שנים והם לא עזרו לי כלל , ואף רופא בקופ״ח לא התייחס לבעיות שלי ולטענות שלי , כבר בחודש הראשון לטיפול של קמרי , ירדתי במשקל , התאזנתי עם הסכרת והדלקת החריפה שהייתה לי בכבד , וכמובן האיזון בלחץ דם והכולסטרול, כל ביקור כל שיחת טלפון מקמרי מקצועית ומדוייקת , כולל הליווי של הדיאטנית במרפאה , וכמובן שאמליץ בשמחה על קמרי וצוותו , אני הגעתי אליו לפני שנה בדיוק עם קריסת כבד, כבר דיברו איתי על השתלה שאולי אזדקק לה , היום אני מאוזנת ושומרת על עצמי וקמרי זמין לכל שאלה או כל חשש שיש לי , ולכן אני ממשיכה אצלו לסבב נוסף של השגחה שלו וטיפול צמוד שלו , במילה אחת הוא אציל לי את החיים לפני שנה ואני אסירת תודה ❤️"