איך להקל על כאבים בשינה?

סובלים/ות מכאבים בשינה? זה משפיע על איכות השינה שלכם ולהיפך – איכות שינה ירודה משפיעה על הכאב שלכם. איך יוצאים מהלופ הזה? הנה כמה דרכים שיכולות לעזור

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 02/05/2022

2 דקות קריאה

מתעוררים בכל בוקר עם כאב בצוואר או בגב התחתון? הייתם אצל אורטופד ולא נמצאה כל בעיה? כאב יכול להיות גם גורם וגם תוצאה של מחסור בשינה: הוא יכול לגרום להפרעות שינה, אבל גם מחסור בשינה שינה יכול לגרום לתפיסת הכאב כאינטנסיבית יותר. לקשר הדו-כיווני הזה בין כאב ושינה, יש השלכות חשובות על הטיפול ועל הדרך לשבור את מעגל הקסמים הזה[1]. הנה כמה דרכים שעשויות לעשות זאת.

תנוחת השינה

ממחקר[2] שבחן את ההשפעה הפוטנציאלית של תנוחת שינה על עמוד השדרה ואיכות השינה, עולה כי אנשים שסבלו מכאבים בגב נטו לישון יותר זמן בתנוחות שינה לא רצויות. ממחקר[3] אחר, שבחן את תנוחות השינה השונות ואת השפעתן על איכות השינה, עולה כי ככל שמתבגרים תנוחת השינה העדיפה היא על הצד.
לצד זאת, חשוב לציין שתנוחת שינה היא מצב אינדיווידואלי שיכול להשפיע אחרת על כל אדם. אנשים עם ריפלוקס, למשל, אולי יעדיפו דווקא לישון על הגב. עם זאת, חשוב שתנוחת השינה תהייה ניטרלית ככל שניתן – להימנע מפיתול כלשהו של אזור או איבר בגוף.

לחץ

לחץ משפיע לרעה על תפיסת הכאב שלנו – הוא גורם לשרירים להימתח או להתכווץ, מה שמגביר את הכאב. כאשר חווים סטרס, רמות הורמון הקורטיזול בגוף עולות, מה שעלול לגרום לדלקת ולכאב לזמן ממושך. קיימים גם גורמים פסיכולוגיים שיכולים להשפיע על תפיסת הכאב, כגון הרגשה של מוגבלות[4].
ישנן אסטרטגיות התמודדות שעוזרות בהפחתת הסטרס, ובכך עשויות לשפר את חווית הכאב, כגון מיינדפולנס[5]. נסו לתרגל מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, או כל טכניקה אחרת מרגיעה, לפני השינה.

משככי כאבים

למרות שמשככי כאבים מקלים על הכאב ועל הסטרס הגופני ופעמים רבות מאפשרים לישון טוב יותר, הם גם עלולים לגרום להפרעות שינה[6].
כך למשל, ממחקר[7] שבחן את השפעתם של משככי כאבים אופיואידים, נמצא כי בקרב אנשים שנטלו תרופות אלו במינונים מסוימים הייתה פעילות מוחית חריגה במהלך השינה. לטענת החוקרים, משככי כאבים אלו עלולים להחמיר את הפרעות השינה בקרב אנשים שסובלים מכאב כרוני.
מומלץ להתייעץ עם רופא/ה לגבי משככי הכאבים שאתם נוטלים, כמו גם לגבי תרופות אחרות שעלולות להשפיע על איכות השינה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להחמיר מצבים של כאב. פעילות גופנית מתונה וסדירה, לעומת זאת, עשויה להטיב מצבים של כאב. היא גורמת להפחתת הרגישות הגופנית ולעיכוב של מערכת העצבים המרכזית והמערכת החיסונית, כמו גם משפיעה על גורמים פסיכולוגיים הקשורים לכאב[8].
בנוסף לכך, פעילות גופנית תורמת לשינה טובה יותר בלילה. עם זאת, אם היא נעשית בשעה מאוחרת מדי וקרובה לשעות השינה, היא עלולה להפריע ולגרום להפרעות שינה[9]. פעילות גופנית מתונה וסדירה לא קרוב לשעות השינה, עשויה לעזור בשיפור הכאב והשינה.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

[1] Neuropsychopharmacol. 45, 205–216 (2020). https://doi.org/10.1038/s41386-019-0439-z.

[2] PLOS ONE. Published: November 30, 2021 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0260582.

[3] Nat Sci Sleep. 2017; 9: 267–275. Published online 2017 Nov 1. doi: 10.2147/NSS.S145777.

[4] https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-stress-pain-connection-88-p11008#

[5] Pain Rep . 2019 Aug 7;4(4):e759. doi: 10.1097/PR9.0000000000000759.

[6] https://www.uclahealth.org/sleepcenter/preparing-for-a-sleep-study

[7] Association of Anaesthetists. Volume71, Issue11 November 2016 Pages 1296-1307. https://doi.org/10.1111/anae.13601.

[8] Pain . 2018 Sep;159 Suppl 1(Suppl 1):S91-S97. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001235.

[9] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep