אם גם אתם עוסקים בספורט ובזמן האחרון המילה קריאטין נשמעת הרבה, זה בגלל שיש הייפ סביב תוסף התזונה המדובר. מה זה בדיוק והאם באמת כדאי לצרוך אותו? התשובות בכתבה
מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 04/06/2024
3 דקות קריאה
לאחרונה הרבה אנשים מדברים על תוסף תזונה בשם קריאטין בתואנה שהוא עוזר לבנות מסת שריר, מוסיף כוח לשריר ומשפר ביצועים. אגב, הוא אפילו מותר לשימוש על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי והתאחדות האתלטיקה הלאומית (NCAA). אז מה זה בדיוק קריאטין, האם כדאי לצרוך אותו וממה כדאי להיזהר? המדריך המלא לתוסף התזונה של ספורטאי האולימפיאדה לפניכםן.
צילום: Miljan Zivkovic | shutterstock
קריאטין מה זה?
קריאטין הוא תרכובת שמגיעה מחומצות אמינו ונמצאת בעיקר בשרירי השלד ובמוח. באופן טבעי ניתן לקבל קריאטין בתזונה דרך פירות ים ובשר אדום. כמחצית מאספקת הקריאטין של הגוף מגיעה מתזונה, בעיקר ממזון, ואת החלק הנוסף הגוף מייצר באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב. כ-95% מהקריאטין בגוף הולך לשרירי הגוף במהלך פעילות גופנית, והשאר הולך ללב, למוח ולרקמות אחרות[1].
מה קריאטין עושה?
הגוף אוגר קריאטין בעיקר בשרירים, שם הוא מייצר אספקה קבועה של אנרגיה כדי שהשרירים יוכלו להמשיך לעבוד, בעיקר בזמן פעילות גופנית. זאת הסיבה שאנשים שעוסקים בספורט פעמים רבות נוטלים קריאטין - כדי לשפר ביצועים ולהגדיל את מסת השריר. אנשים גם משתמשים בקריאטין כדי לטפל בהפרעות מוח מסוימות, מצבים עצביים-שריריים, אי ספיקת לב ומצבים אחרים[2].
איך נוטלים קריאטין?
[3] לרוב קריאטין מגיע כאבקה או כגבישים שיש למוסס במים. ישנם צורות וסוגים שונים של תוספי קריאטין:
קריאטין מונוהידראט - הסוג הנפוץ ביותר והנחקר ביותר בתוספי מזון. מגיע לרוב כאבקה.
קריאטין נוזלי - קריאטין מונוהידראט מגיע לרוב כאבקה, אבל ניתן להשיגו גם בצורה נוזלית.
קריאטין אתיל אסטר (HCI) – בעבר היה נהוג לחשוב שזו צורה שעשויה להיספג בגוף טוב יותר מאשר קריאטין מונוהידראט, אך מחקרים הפריכו תיאוריה זו.
קריאטין הידרוכלוריד - צורה זו מתמוססת במים טוב יותר מקריאטין מונוהידראט, אך אין ראיות לכך שזה עובד טוב יותר בבניית שריר.
קריאטין מגנזיום צ'לט - ייתכן שצורה זו יכולה לשפר את יכולת הריצה המהירה אצל שחקני כדורגל, אך היא לא נחקרה מספיק.
כאמור, רוב המחקרים נעשו על קריאטין מונוהידראט ואין הרבה מידע על צורות אחרות. כך או כך, לא משנה איזה קריאטין החלטתםן להתחיל לצרוך, יש לקבל תחילה אישור מהרופא/ה לגבי הסוג, הצורה והמינון.
ספורטאים - נראה כי נטילת קריאטין עשויה לשפר ביצועים אתלטיים.
כוח שריר - נטילת קריאטין עשויה לשפר במידת מה את כוח השרירים בקרב צעירים ומבוגרים.
אובדן מסת שריר הקשור לגיל - נטילת קריאטין לתקופה של עד 12 שבועות עשויה לשפר את מסת השריר אצל מבוגרים, אך התוסף עובד ביעילות אם משלבים איתו פעילות גופנית לבניית שרירים.
כמה קריאטין מומלץ לצרוך?
קריאטין נמצא בסוגים רבים של תוספי תזונה לספורט. הצריכה בקרב מבוגרים היא במינון יומי חד פעמי של עד 20 גרם דרך הפה במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה של 2.25-10 גרם יומי לתקופה של עד 16 שבועות. חשוב להתייעץ עם רופא/ה לפני התחלת השימוש בקריאטין כדי לברר איזה סוג מוצר ומה המינון המתאימים ביותר למצב ספציפי[4].
ממה כדאי להיזהר?
בדרך כלל קריאטין נחשב לבטוח כשהוא נצרך במינונים נכונים ובאישור רופא/ה. עם זאת, צריכה במינונים גבוהים עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות כגון נזק לכליות. מינונים גבוהים גם עלולים למנוע מהגוף לייצר קריאטין באופן עצמאי.בנוסף, חשוב לבדוק את המותג המשווק. ישנם תוספי קריאטין שמשווקים עצמם כעוזרים לשנות את הגוף ללא אימון. ישנם מחקרים שמראים שבני נוער נוטים לחרוג מהמינונים המומלצים, וכן עד היום לא נבדק אם קריאטין בטוח ו/או יעיל בקרב אנשים מתחת לגיל 19, ולכן יש לשקול אם לצרוך תוסף זה בגילים אלו[5].
מה המדע אומר על תוסף קריאטין?
רוב המחקרים בבני אדם נעשו במעבדות ולא באנשים שעוסקים בספורט בפועל. מחקרים ראשוניים מראים שתוספי קריאטין משפרים את הכוח ואת מסת השריר במהלך פעילות קצרה ובעצימות גבוהה, למשל הרמת משקולות. התוצאות הללו נראו בעיקר בקרב צעירים בשנות כבני 20. עדיין לא ידוע בדיוק כיצד תוספי קריאטין משפרים את הביצועים אבל זה ככל הנראה מאפשר לגוף להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר במהלך אימון. לצד זאת, קריאטין ככל הנראה לא משפר את הביצועים בתרגילים הדורשים סיבולת לב ריאה, כמו ריצה, ויש צורך במחקרים נוספים כדי לאשש ראיות אלו[5].
לסיכום, קריאטין הוא לא תוסף פלא אך הוא בהחלט יכול לשפר ביצועים לחלק מאתנו. עם זאת, במקרים אחרים הוא עלול להיות מסוכן ולכן, אם אתםן מעוניינים להתחיל ליטול תוסף זה, חשוב להתייעץ תחילה עם רופא/ה או איש/אשת מקצוע מתחום הרפואה.
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
חיפוש רופאים 
בדיקות 
מונחים 
כתבות ומחקרים 
ערוצי תוכן 
מחשבונים 
