הרפיה (relaxation therapy)

המומחים של Infomed מסבירים:

מה זה הרפיה

הרפיה היא שיטת טיפול התנהגותיות הכוללת מגוון טכניקות להרגעה עצמית. השיטה פותחה כדי לעזור למטופלים/ות בהתמודדות עם מצבים מעוררי חרדה, מתח ופחד.

ישנן מספר טכניקות הרגעה כאשר הוותיקות שבהן הן זן ויוגה. רוב שיטות ההרגעה מתבססות על השיטה שפותחה ע"י הפסיכיאטר אדמונד ג'ייקובסון, אשר הניח כי על-מנת להירגע יש לחדד את התחושה בשרירים. בשיטה זו מרגיעים המטופלים/ות בכל פעם קבוצת שרירים אחרת על-פי סדר קבוע, כאשר הקבוצה הראשונה היא קבוצת השרירים הקטנה ברגליים. כך לדוגמא, מנסים המטופלים להרפות את הזרוע, בזמן שהיא מוחזקת על ידי המטפל/ת צורה אשר יוצרת מתח. ברגע שהושגה תחושת המתח, יבקש המטפל/ת מהנבדק/ת להרפות את הזרוע. בזמן ההרפיה נאמר למטופלים שוב ושוב שעל-מנת להירגע אין צורך להתאמץ, כי אם להפך, מאמץ דווקא יוצר את תחושת המתח. ככל שמתקדם התהליך מורים לנבדקים להמשיך ולהרפות, גם אם נדמה להם שהגיעו למצב בו האבר רפוי לחלוטין.

ישנם מטפלים המשתמשים בהיפנוזה על-מנת להקל על הרגיעה וישנם כאלה המעניקים למטופלים קלטות לאימון ביתי.

במסגרת טיפולים פסיכולוגים נעשה שימוש בשיטה זו על-מנת לעזור למטופלים להתמודד עם מצבים של עלייה ברמות החרדה. לדוגמא, אנשים הסובלים מגמגום לומדים להשתמש בטכניקות הרפיה באופן המסייע להם לשלוט בגמגום. בנוסף לכך, השימוש בטכניקות הרפיה מהווה תנאי מקדים להצלחה של שיטות טיפוליות אחרות כגון ביופידבק ודסנסיטיזציה שיטתית.

אישה נשענת לאחור בזמן הרפיה, לידה נרות מרגיעים

צילום: shutterstock | Antonio Guillem

מטרת ההרפיה

מטרתן של טכניקות הרפיה היא ליצור בגוף אפקטים פיזיולוגים ההפוכים מאלו הנוצרים בתגובה למצבי לחץ: קצב לב איטי, שרירים רפויים, נשימה איטית, לחץ דם נמוך וזרימת דם מוגברת לאצבעות.

למה הרפיה יכולה לעזור

טכניקות הרפיה הן דרך מצוינת לעזור בניהול מתח והן יכולות לעזור להתמודד עם לחץ יומיומי. הרפיה היא לא רק שקט נפשי, זהו תהליך שמפחית את השפעות הלחץ של הנפש על הגוף. טכניקות הרפיה יכולות לעזור עם מתח או עם מתח לטווח ארוך הקשורים לבעיות בריאות שונות כמו מחלות לב וכאבים.

סוגים של טכניקות הרפיה

באופן כללי, טכניקות הרפיה כוללות מיקוד מחדש של תשומת הלב במשהו מרגיע והגברת המודעות לגוף. זה לא משנה איזו טכניקת הרפיה מתרגלים, מה שחשוב הוא לנסות לתרגל הרפיה באופן קבוע כדי לקצור את היתרונות שלה. ככל שמתרגלים יותר את ההרפיה, כך ניתן להיות מודעים יותר למתח שרירים ולתחושות גופניות אחרות של מתח. ברגע שמזהים תגובת הלחץ, ניתן לבצע תרגול של טכניקת הרפיה וכך למנוע מהלחץ לצאת מכלל שליטה ולשפר את איכות החיים.

טכניקות הרפיה נפוצות

נשימה - בטכניקה פשוטה נושמים נשימות ארוכות, איטיות ועמוקות. בזמן הנשימה מתנתקים לאט לאט ממחשבות ותחושות מסיחות ומתמקדים בנשימה. טכניקה זו עוזרת להתמקד בגוף בצורה חיובית יותר. עם זאת, היא עלולה שלא להתאים לבעלי בעיות בריאותיות המקשות על הנשימה, כגון מחלות בדרכי הנשימה או אי ספיקת לב.
סריקת גוף - טכניקה זו משלבת מיקוד נשימה עם הרפיית שרירים. לאחר כמה דקות של נשימה עמוקה, יש להתמקד בחלק אחד של הגוף או בקבוצת שרירים בכל פעם, ולשחרר את כל המתח הפיזי שמרגישים שם. סריקת גוף יכולה לעזור להגביר את המודעות לחיבור גוף-נפש. מי שעבר ניתוח המשפיע על דימוי הגוף או שקיימים קשיים אחרים בדימוי הגוף, טכניקה זו יכולה להיות פחות מועילה.
דמיון מודרך - בטכניקה זו מדמיינים סצנות מרגיעות, מקומות או חוויות כדי להירגע ולהתמקד. אם מבצעים הרפיה זו ללא הנחיה של מטפל/ת, ניתן להיעזר באפליקציות חינמיות והקלטות מקוונות של סצנות מרגיעות. חשוב להקפיד לבחור תמונות שנראות מרגיעות ושיש להן משמעות אישית.
מיינדפולנס - תרגול זה כרוך בישיבה נוחה, התמקדות בנשימה והבאת תשומת הלב של המוח לרגע הנוכחי מבלי להיסחף לדאגות לגבי העבר או העתיד. מחקרים מראים שמיינדפולנס עשוי להועיל לאנשים עם חרדה, דיכאון וכאב.
יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג - אומנויות אלו משלבות נשימה קצבית עם סדרה של תנוחות או תנועות זורמות. ההיבטים הפיזיים של תרגולים אלה עוזרים במיקוד נפשי שיכול לעזור להסיח את הדעת ממחשבות מטרידות. הם גם יכולים לשפר את הגמישות והאיזון הגופני. מי שאינו פעיל בדרך כלל, סובל מבעיות בריאותיות, מכאב משבית או מנכות כלשהי, טכניקות אלו יכולות להיות מאתגרות.

חשוב לזכור שטכניקות הרפיה הן מיומנויות, וכמו בכל מיומנות, היכולת להירגע משתפרת עם התרגול, כך שדרושה סבלנות. אם טכניקת הרפיה אחת לא עובדת, מומלץ לנסות טכניקה אחרת. אם נראה כי אף אחד המאמצים להפחתת מתח לא עובדים, מומלץ לשוחח עם איש או אשת מקצוע על אפשרויות אחרות.

כמו כן, חשוב לזכור שאנשים מסוימים, במיוחד עם בעיות נפשיות חמורות והיסטוריה של התעללות, עלולים לחוות תחושות של אי נוחות במהלך טכניקות הרפיה מסוימות. למרות שזה נדיר, אם זה קורה, יש להפסיק את התרגול ולפנות לאיש או אשת מקצוע.