התמודדות עם לחץ (Stress management)

Stress management

מתאים לטיפול ב:

חרדה, הפרעת חרדה
דיכאון

המומחים מסבירים
רופאים בתחום
המלצות לקריאה

המומחים של Infomed מסבירים:

מה זה התמודדות עם לחץ

התמודדות עם לחץ, או ניהול לחצים, כוללת מגוון דרכים ושיטות להתמודד טוב יותר עם לחץ ומתח היוצרים מצוקה בחיים. התמודדות עם לחץ יכול לעזור לנהל חיים מאוזנים ובריאים יותר.
לחץ הוא תגובה פיזית, נפשית ורגשית אוטומטית לאירוע קשה. זה חלק משותף בחיים של כולם. כשהוא חיובי, לחץ יכול להוביל לצמיחה, לפעולה ולשינוי, אבל לחץ שלילי וארוך טווח יכול להשפיע לרעה על איכות החיים ולפגוע בבריאות הגופנית והנפשית[1].

אישה קורסת תחת ספרים שנופלים עליה כאלגוריה להתמודדות עם לחץ

צילום: realinemedia | depositphotos

למה חשוב לדעת להתמודד עם לחץ

התמודדות עם לחץ יכולה לעזור במגוון בעיות הנגרמות מסטרס כגון פתרון בעיות, התמקדות במשימות חשובות וניהול הזמן. ניהול לחצים גם משפר את היכולת להתמודד עם אירועים קשים שקורים בחיים. לדוגמה, אפשר ללמוד כיצד לשפר את המודעות והתגובות הרגשיות במצבי לחץ, כמו גם איך להעצים את תחושת השליטה. לעיתים זה אף משפר יחסים אישיים ועוזר למצוא משמעות ומטרה גדולה יותר בחיים שמובילות להכרת תודה ואופטימיות[1].

מה התסמינים ללחץ

לחץ יכול לגרום לתסמינים רבים ושונים המשפיעים על הגוף, הנפש וההתנהגות שלנו, ולא תמיד קל לזהות מתי לחץ הוא הגורם לתסמינים. הנה כמה מהתסמינים הנפוצים יותר[2]:

תסמינים גופניים

כאבי ראש.
סחרחורת.
כאבי שרירים.
בעיות בקיבה.
כאבים בחזה או דופק מהיר.
הפרעות בתפקוד המיני.

תסמינים נפשיים

קשיי ריכוז.
חוסר החלטיות.
דאגנות יתר.
שכחנות ובלבול.

תסמינים התנהגותיים

עצבנות וחוסר סבלנות.
הפרעות שינה.
הפרעות אכילה.
הימנעות ממקומות או מאנשים מסוימים.
הפרזה בעישון ובשתיית אלכוהול.

מהם הדברים הנפוצים שגורמים ללחץ

מצבים רבים ושונים עלולים לגרום ללחץ, וזה משתנה בהתאם לגיל ולשלב בו אנו נמצאים בחיים. כך למשל לחץ אצל מתבגרים נגרם פעמים רבות בגלל בחינות, בריונות בבי"ס או ממשברים משפחתיים. אצל מבוגרים לעומת זאת, לחץ יכול להיות קשור לעבודה, להורות חדשה, לבעיות בריאותיות וכו'. לצד זאת, ישנם כמה גורמים נפוצים מאוד ללחץ[3]:

מערכות יחסים - ויכוחים, קשיים משפחתיים, מחלות ושכול עלולים להוביל ללחץ ולהשפיע על החשיבה, ההרגשה וההתנהגות.
עבודה – בעיות עם קולגות, שעות עבודה מרובות, עומס, חשש מאבטלה ואי הרגשת תגמול, כל אלה יכולים לתרום ללחץ בעבודה.
כסף – חשש ממחסור וחובות' תשלום חשבונות וקניות בסופר, התמודדות עם הוצאה בלתי צפויה ומחירי השכירות עלולים להוביל ללחץ עצום, בעיקר עם יוקר המחיה בארץ.
נטייה להתמכרויות – לחץ עלול להוביל לשימוש מופרז בסמים, אלכוהול וסיגריות. אלא שלחומרים אלו עלולה דווקא להיות תוצאה הפוכה: כשמתפוגגת ההשפעה ההקלה נעלמת ויש תחושה של מחסור - הרגשה שיכולה להיות אף גרועה יותר. במקרים מסוימים, אנשים עשויים להתחיל בצריכה של מינונים גדולים יותר כדי לשמור על תחושת ההקלה הראשונית, מה שעלול להוביל לתלות ולהחמיר את הלחץ.

כאמור, אלו אינם הגורמים היחידים ללחץ וייתכן שהוא נובע מדברים אחרים לחלוטין.

דרכים להתמודדות עם לחץ

חשוב לזכור שלחץ הוא חלק מהחיים. אפילו מחלה קשה, פיטורין, אובדן אדם קרוב או אירוע קשה אחר הם לצערנו חלק טבעי מהחיים. זה עלול לגרום לעיתים לדיכאון או לחרדה, וגם זה יכול להיחשב לנורמלי אם זה מופיע לזמן קצר. עם זאת, אם מצב זה נמשך למעלה ממספר שבועות או אם זה מתחיל לפגוע בשגרת החיים, ייתכן שיהיה צורך בטיפול פסיכולוגי או בפסיכותרפיה, ואף בשימוש בתרופות[4].

יש המון דרכים להתמודד עם מצבי לחץ. כדי להפיק את המיטב, מומלץ לשלב את הטכניקות הבאות בשגרת החיים ולא רק כשמתחילים לסבול מתסמינים של לחץ. כמו כן, שילוב של כמה טכניקות עשוי להיות יעיל יותר[5]:

טכניקות הרפיה

לצחוק יותר - מחקרים מראים שצחוק מפחית את הורמון הסטרס קורטיזול, מה שבתורו משפר את מצב הרוח. צפו בתוכנית מצחיקה, לכו לסטנדאפ או היפגשו עם מישהו שמצחיק אתכם/ן.
הרגעת המחשבות - מיינדפולנס, מדיטציה, עיסוי ותרגילי נשימה יכולים להוריד את קצב הלב ולהרגיע את המוח.

טכניקות פיזיות

פעילות גופנית - הליכה או התעמלות יכולים לעזור להגביר את מצב הרוח. מומלץ לנסות גם תרגילים כמו יוגה או טאי צ'י.
תזונה מאוזנת - יותר פירות וירקות טריים ופחות מזון שומני, קפאין וסוכר.
שיפור הרגלי השינה – כדי לישון טוב יותר כדאי ליצור סביבה מרגיעה לפני השינה כגון אמבטיה חמה וכיבוי המסכים.
להפסיק לעשן ולהפחית באלכוהול.

טכניקות קוגניטיביות

ניהול יומן - רשמו את הישגי היום, תעדו אירועים חיוביים שעברתם וחשבו על שלושה דברים שאתם/ן אסירי תודה עליהם.
זמן לבד - נסו לעשות לפחות דבר אחד ביום רק בשביל עצמכם/ן. זה יכול להיות מדיטציה, להיפגש עם חבר/ה, לקרוא ספר או ללכת לחוג.
היעזרו באיש או אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש – זה יכול לעזור ללמוד טכניקות לניהול לחצים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), למשל, הוא טכניקה שיכולה לעזור לשנות את התגובה וההתנהגות לגורמי לחץ.
שיתוף רגשות - כשמרגישים מוצפים, מומלץ לדבר עם אדם אהוב. שמיעת קולו בטלפון או מפגש איתו יכולים לעזור.
ניהול זמן - השתמשו ברשימות או באפליקציות כדי לנהל טוב יותר את הזמן ולצמצם מטלות. אפשר אפילו לתכנן את בערב לפני את יום המחר כדי לדעת למה לצפות. זה גם בסדר לפעמים לסרב לבקשות של אנשים אחרים.