תזונה למתאמנים

על מנת להשיג תוצאות מיטביות, עלינו לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה המותאמת לאימון שלנו.

אנשים רבים מתוסכלים מהעובדה שאחרי שקיבלו החלטה לעשות פעילות גופנית בצורה מסודרת הם אינם מצליחים לרדת במשקל, ואף מתחילים להעלות במשקל.

אכן, זוהי הרגשה נוראית כאשר משקיעים מאמץ והתוצאות להן קיווינו אינן מגיעות. המחשבות לוותר מיד עולות בראש וכמובן שהייאוש מתלווה אליהן.

אך אל לכם לתת למחשבות הללו להשתלט עליכם, כיוון שפעילות גופנית היא מבורכת וחשובה הן להרזיה והן לבריאות הכללית. בנוגע לתוצאות, חשוב להבין שפעילות גופנית חייבת בשילוב של תזונה מתאימה, שכן מראה חטוב ורזה עם אחוזי שומן נמוכים הם תוצר של 30% פעילות גופנית ו-70% תזונה נכונה.

30% נשמע אמנם נמוך, אך חשיבות הפעילות הגופנית עדיין גבוהה, מאחר ומחקרים מראים שהסיכוי לשמור על משקל נכון לאורך זמן נמוך משמעותית ללא ביצוע פעילות גופנית.

איך אנו מתאימים את התזונה לתוכנית האימונים שלנו?

ראשית, ע"י ארגון וסידור נכון של התזונה והפעילות במהלך היום. להלן מספר הנחיות כלליות אותן ניתן לאמץ בשגרה היומיומית. הן מהוות בסיס וכדי להשיג תוצאות בריאות ונכונות יותר עבורכם, יש להיפגש עם תזונאית מוסמכת ומנוסה בתזונת ספורט.

אימון בשעות הבוקר המוקדמות:

אנחנו קמים בבוקר אחרי צום ממושך בזמן השינה, ולכן רמות סוכר נמוכות בגוף.
לכן, אם אתם משכימי קום ואוהבים להתאמן מוקדם בבוקר, אכלו פחמימות פשוטות כמו פרי טרי או יבש, כפית דבש או ריבה לפני האימון.

אם אתם רוצים לשרוף שומן בזמן הפעילות יש ל"תדלק" את הגוף בפחמימות זמינות. פחמימות כאלו יתפרקו מהר ויעניקו לכם אנרגיה לפעילות.

במידה ולא אכלתם, דעו לכם שאתם מסתכנים בפירוק מסת שריר, מכיוון שבזמן אימון רמות הסוכר צונחות יותר, הגוף חייב לספק סוכר לשרירים, למוח וללב ועל כן יפרק מאגרי חלבון (הבונים את השרירים בגוף).

במידה והאימון מתבצע שעה וחצי עד שעתיים מזמן הקימה, באפשרותכם לאכול משהו יותר משמעותי כמו פרוסת לחם עם דבש או ריבה (עדיפות לממרח המכיל פחמימות) או חטיף אנרגיה.

לאחר האימון – מיד לאחר האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה פחמימות, כמו לחם מחיטה מלאה/שיפון עם תוספת חלבון כמו גבינה/ביצה/טונה וירקות. אפשרות נוספת היא דגני בוקר עם חלב או דייסת קוואקר על בסיס חלב.

אימון אחר הצהריים:

רבים מעדיפים להתאמן לאחר העבודה, בשעות אחר הצהריים או הערב.

לפני האימון - כדי להגיע לאימון עם אנרגיות גבוהות ובמוכנות גופנית גבוהה, רצוי לסיים את ארוחת הצהריים כשלוש שעות לפני האימון. הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות, עדיף פחמימות מורכבות כמו פסטה/אורז /קינואה/בורגול, בתוספת מנת חלבון כמו בשר/דגים/טופו, ובשילוב עם ירקות. זוהי ארוחה שדורשת זמן פירוק של 3 שעות לפחות.

אנשים רבים אוכלים ארוחה גדולה ומתאמנים במחשבה שהאימון "ישרוף" את הקלוריות מהארוחה, אך זוהי טעות. בזמן אימון, הגוף מפנה את עיקר זרימת הדם לשרירים וללב. האוכל נשאר בקיבה ובמעיים ופשוט "עולה" במשך כל האימון (לא הרגשה נעימה למי שחווה). לכן יש לאכול ארוחה משמעותית לאחר האימון ולא לפניו.

אימון בשעות הערב המאוחרות:

לפני האימון - אם האימון מתבצע שעתיים עד שלוש מארוחת הצהריים אין צורך לאכול, אבל אם עברו יותר משלוש שעות ניתן לאכול פרי טרי או יבש או חטיף אנרגיה שאינו עתיר בסיבים כ-10-15 דקות לפני האימון, כדי לאזן רמות סוכר בגוף ולאפשר שריפת שומן מקסימלית בזמן האימון. את ההמלצה הזאת יש לבחון בכל פעם מחדש, מאחר וארוחת הצהרים משתנה וכל אדם מעכל את האוכל בקצב שונה.

כמו כן, יש להקפיד לאכול לאחר האימון, גם אם האימון התבצע בשעות הערב. זאת מכיוון שבזמן אימון רמות הסוכר יורדות, והגוף נמצא במצב של סטרס. במידה ולא אוכלים לאחר האימון רמות סוכר נשארות נמוכות, ולכן הגוף מתחיל לפרק מאגרי חלבון. דווקא לאחר אימון מומלץ יותר לאכול ארוחות גדולות, שכן המזון מנותב לשרירים ולא הופך להיות שומן (אם אכלנו כמויות נכונות).

אחרי האימון – ארוחה מומלצת הינה לחם מחיטה מלאה/שיפון (שמהווה מקור לפחמימות מורכבות) תוספת חלבון כמו ביצה/טונה/גבינה עם תוספת של ירקות. היות וניתן לאכול שתי ארוחות מבושלות ביום, ארוחת הערב יכולה להיות זהה לזו של הצהריים.

אימון ממושך או שתי יחידות אימון במהלך היום:

במידה וישנן שתי יחידות אימון - כמו שיעור אירובי/ספינינג/ריצה ולאחר מכן משקולות או שיעור עיצוב, כדאי לאכול פחמימות זמינות במעבר בין האימונים. פחמימות כזו תהיה פרי טרי או יבש או חטיף אנרגיה. תוספת הסוכר הזאת תעזור לכם להמשיך לשרוף שומן במשך האימון השני.

באימונים ארוכים על כל שעת אימון יש לאכול מנת פחמימה או לחלופין לשתות חצי ליטר של משקה איזוטוני.


כמה מים לשתות?

יש לשקול את עצמכם לפני ואחרי אימון, הפער במשקל הוא סה"כ הנוזלים שאיבדתם כלומר חצי ק"ג הבדל בין אימונים יאלץ אתכם לשתות חצי ליטר מים.

מאת: מערכת B-Well בריאות בארגונים