איך לרדת במשקל ולהישאר רזה

אנחנו בפתחו של הקיץ, וכמדי שנה מתכננים שוב לרדת במשקל ולהישאר רזים, אך שאלו את עצמכם בכנות, האם לא בכל שנה אני נמצא תמיד באותה הסיטואציה. האם אני לא מבטיח כל שנה כי "השנה אגיע למשקל היעד אחת ולתמיד" או "עכשיו אחזור להשתמש בהליכון שכבר מזמן שכח את ייעודו המקורי",אך במקום לרדת במשקל אני מוסיף מידי שנה מספר קילוגרמים נוספים.

לפניכם עשר העצות שיסייעו לכם לצאת מתהליך העלייה במשקל ולהגיע למשקל היעד האופטימלי, ולהישאר בו לאורך זמן:

1.העיתוי- בדיקת התזמון הנכון לתחילת תהליך הירידה במשקל. כדי להצליח בתהליך הירידה במשקל יש לבדוק האם כעת זה הזמן המתאים לי להיכנס לתהליך. האם יש לי את האנרגיות, האם אני מוכן להקדיש זמן ומחשבה לביצוע התהליך,האם אני נמצא כעת במצב רגוע ולא בסטרס בבית או בעבודה, שימנעו ממני להשקיע את הזמן והאנרגיה להצליח בתהליך. רק במידה ואכן אני פנוי כעת לביצוע שינויים באורח החיים, רוב הסיכויים שאצליח בתהליך.

2.בחירת התכנית- ברגע שהחלטתי על תהליך הירידה במשקל מומלץ לבחור בתכנית שיש לה הצלחות שהוכחו מדעית,בהדרכת אנשי מקצוע. העלייה במשקל וההשמנה הן בעיות בריאותיות כרוניות הגורמות לסיבוכים בריאותיים. תופעות אלו מצריכות טיפול ומעקב רפואי כמו כל בעיה רפואית אחרת (יתר לחץ דם,שומנים גבוהים בדם). כמו כן יש לשים לב כי התזונה הינה מאוזנת ואינה עשויה לגרום לחסרים תזונתיים בעתיד.

3.מעקב קבוע- האם התכנית מציעה מעקב קבוע לאורך שנים.קיימות אין ספור שיטות לירידה במשקל, אך הקושי האמיתי הינו בשמירה על ההישגים לאורך זמן. העליה במשקל הינה בעיה כרונית המצריכה מעקב קבוע לאורך זמן כמו כל בעיה רפואית כרונית אחרת. בד"כ מסגרת ופיקוח ממושכים מסייעים מאד לשמירה על המשקל לאורך זמן.

4.טיפולים מקצועיים רב-תחומיים- מחקרים רבים המתפרסמים בעיתונות המקצועית מוכיחים כי אנשים המצליחים לרדת ולשפר את בריאותם ואיכות חייהם לאורך זמן מטופלים בד"כ בטיפולים הכוללים: הדרכה מקצועית לתזונה נבונה, פעילות גופנית מתאימה, שינוי התנהגותי הדרגתי ולאורך זמן,וטיפול תרופתי קונבציונלי לפי המצב הבריאותי.טיפול זה מגביר את שיעור הירידה במשקל,משפר את המצב הבריאותי (מסייע באיזון לחץ דם, שומני הדם, סוכר בדם).אנשים שירדו בעזרת טיפולים משולבים אלה מצליחים לשמור על המשקל התקין לאורך זמן ארוך יותר, בהשוואה לאנשים שירדו בדיאטה בלבד.

5.קביעת מטרות ספיצפיות- הבעיה המרכזית עם רוב ההחלטות של הירידה במשקל שהינן החלטות כוללניות, הן אינן ממוקדות, ובד"כ גם אינן מעשיות. כבר בתחילת התהליך יש לקבוע מטרות לטווח קצר ולטווח ארוך. המטרות אמורות להיות לא רק משקל היעד, אלא לקבוע את הדרכים להגעה למשקל זה. "בשבוע הבא אתחיל בפעילות גופנית" הינה מטרה כללית מידי,ואינה ניתנת למדידה. מומלץ לקבוע את סוג הפעילות הגופנית, מיקום ביצוע הפעילות הגופנית, ומשך הזמן שיוקדש לפעילות זו, כגון "בימים ראשון, שלישי, חמישי אלך בפארק עשרים דקות". דוגמא למטרה נוספת יכולה להיות אכילה של שלוש ארוחות ביום בשעות קבועות, החל מתאריך מסוים.

6. תאריך יעד- ההבדל המהותי בין מטרה למשאלה היא כי רק למטרה בד"כ יש תאריך יעד. חשוב לקבוע תאריך יעד סופי ותאריכים ליעדי ביניים המשמשים אותנו כנקודת ציון להגיע לנקודת המטרה. מטרה ריאלית מומלצת לטווח ארוך הינה לרדת במשקל כעשרה אחוז מהמשקל ההתחלתי, תוך חצי שנה מתחילת התהליך. קצב הירידה אמור להיות בין חצי ק"ג לק"ג לשבוע, תוך בקרה שבועית של המשקל.

7.בקרת התהליך- מומלץ להקדיש זמן מידי יום, וזמן ארוך יותר אחת לשבוע לבדוק האם בצעתי את כל המשימות שייעדתי לעצמי השבוע. כיום, עם סגנון החיים העמוס, יש למצוא זמן לתכנון ארוחות בריאות ולהיות פעיל יתר במשך היום.אלו הן שתי משימות קשות, אך יש לשים אותן בעדיפות הראשונה, ולהקדיש להן זמן בתכנון השבועי. כמו שהינך מתכנן את פגישותיך, עליך להקדיש זמן לפגישה עם האדם המשמעותי ביותר בחייך – אתה עצמך. הקדש לך זמן ביומן לתכנון הארוחות והפעילות הגופנית, ודאג לביצוען.

8. בדיקת הקשיים והמחסומים- בדרך כלל בעת ביצוע שינוי כלשהו בחיים עלינו להתמודד מול הקשיים שבדרך. הקשיים הינם שכיחים גם בתהליך של ניהול המשקל. מומלץ לבדוק מה היו הקשיים בעבר, ומדוע נכשלתי בעת ביצוע דיאטות קודמות. סביר להניח כי אתקל באותם מחסומים גם כעת. ברגע שארשום את כל הקשיים והמחסומים שהיו לי בתהליכים הקודמים של הירידה במשקל, אגביר את המודעות, ואנסה למצוא דרכים חדשות לפתרון אותן בעיות.

9.רכישת מיומנויות חדשות- השגת מטרות בחיים לעיתים קרובות מצריכה לימוד מיומנויות וכישורים חדשים, ולהיות בקיאים בהם כדי להגיע למטרה. דוגמאות למספר מיומנויות שיש לרכוש כדי לשמור על משקל תקין הינן: לדעת מהי תזונה נכונה, איך לשפר את איכות המזון הנאכל, ולצרוך פחות קלוריות מתות (קלוריות ללא ערך תזונתי), ופחות מזון עם קלוריות דחוסות (FOOD DENSITY)-מזון בנפח קטן המכיל המון קלוריות, כגון: פיצוחים.
ללמוד לגוון באוכל, ותמיד לאכול לאט. לדעת להבדיל בין תחושת רעב פיזיולוגית, לרעב מסיבות אחרות, ולהתנהג בהתאם.מומלץ ללמוד אילו מאכלים מומלץ לאכול בארוחות מחוץ לבית, ולהתמודד טוב יותר עם לחצים של אחרים לאכול, ואיך לגוון את התזונה בסופי שבוע.

10.הטיפול הקוגניטיבי- הרזיה בריאה מתחילה תמיד מהראש.כל תכנית מוצלחת לירידה במשקל עליה להתמקד בשילוב: הדרכה לביצוע שינויים חיצוניים באורח החיים כגון: צורת האכילה, הפעילות הגופנית, והדרכה לבצוע שינויים פנימיים כגון: שינוי בחשיבה ובגישה לאוכל, וללמוד להטמיע הרגלי חיים בריאים. בטיפולים אלה מקבלים את כל הכלים והכישורים איך יש לרדת במשקל ולשמור על ההישגים לאורך זמן.