האם פחמימות הן באמת האוייב?

טרנד הדיאטות דלות הפחמימות כדוגמת אטקינס זרע בלבול וחשדנות ביחס לפחמימות. אך האם יש לכך בסיס מוצדק?

מאת: אורית אופיר, דיאטנית קלינית (B. Sc)

תאריך פרסום: 15/09/2013 תאריך עדכון: 17/08/2014

2 דקות קריאה

טרנד הדיאטות דלות הפחמימות כדוגמת אטקינס זרע בלבול וחשדנות ביחס לפחמימות. אך האם יש לכך בסיס מוצדק?

מהאורז במזרח הרחוק ועד לחיטה במערב, הדגנים היו ועודם מרכיב דומיננטי בתזונת האדם. בצורתם הטבעית, דגנים הם מקור לחלבון, סיבים, ויטמינים , מינרלים וכמובן לפחמימות.

הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, וחיוניות לתפקוד יעיל של המוח. למעשה למעלה מ-50% מכמות הקלוריות שאנו צורכים, אמורה להתקבל מפחמימות.

באופן טבעי הפחמימות שבדגנים מגיעות אלינו מלוות בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הבעיה מתחילה כאשר הדגן עובר תהליך עיבוד או ליטוש, אז מוסרים ממנו הקליפה והנבט העשירים במגוון רכיבים חיוניים, העיקריים שבהם:

• ויטמיני B- (בעיקר 1B2 ,B ו-B6) החיוניים בין היתר לייצור אנרגיה בתא, חילוף חומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים ותפקוד מערכת העצבים.

כמות ויטמיני ה-B בדגן המעובד קטנה ב-50% מזו שבדגן המלא.

• ויטמין E- נוגד חימצון, חיוני לפעילות שרירים, עצבים, מערכת החיסון ולריפוי פצעים. בדגן מעובד נותרת רק כ-10% בלבד מתכולת ויטמין E.

• סיבים תזונתיים - דגן מעובד מאבד קרוב ל-100% מתכולת הסיבים. הסיבים התזונתיים כמעט ולא מתפרקים במערכת העיכול, ועל כן אינם תורמים לנו קלוריות, אך יש בהם מגוון יתרונות בריאותיים נחשקים שהוכחו מחקרית כגון:

o הורדת כולסטרול כללי, LDL וטריגליצרידים - השפעה המורידה סיכון למחלות לב וכלי דם.
o הורדת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
o מניעת עצירות ומחלת דיברטיקולוזיס.
o חלק מהמחקרים מראים ירידה בסיכון ללקות בסרטן המעי הגס.

האחראיים העיקריים להשפעות המרשימות הנ"ל הם הסיבים התזונתיים, אך יחד עם זאת במחקרים שבדקו צריכת תוסף סיבים לא נמצאו אפקטים משמעותיים. כך שבמקרה זה אכן השלם גדול מסכום חלקיו - הסינרגיה בין הרכיבים השונים המצויים בדגן המלא, היא זו שנותנת את ההשפעה הבריאותית המטיבה.

לעומת זאת, צריכה גבוהה של דגנים מעובדים יכולה לעשות את ההיפך:
ללא סיבים תזונתיים, המאטים את פירוק הפחמימות לסוכר, רמת הסוכר בדם עולה במהירות וגם יורדת במהירות לאחר מכן. דפוס מזיק זה עלול להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

כמו כן, חוסר איזון ברמות הסוכר בדם קשור לתנודות במצב רוח ולהפרעות קשב וריכוז.
עליונותו הברורה של הדגן המלא על הדגן המעובד, הובילה להמלצה גורפת להמיר ככל הניתן את הדגנים המעובדים במלאים, על כלל סוגיהם - באורז, לחמים, פסטות, דגני בוקר ועוד. כאן המקום להזכיר עיקרון חשוב נוסף בתזונה מאוזנת– גיוון.

משפחת הדגנים היא ענפה ומגוונת ועליה נמנים חיטה, אורז מלא (אדום, שחור, בסמטי, פרסי, עגול ועוד), שעורה (גריסים וגריסי פנינה), שיבולת שועל (קוואקר וגרנולה), שיפון, דוחן ותירס.
כוסמת, קינואה ואמרנט אינם דגנים מבחינה בוטנית, אך דומים להם בערכם התזונתי ובאופן הכנתם.

חיטה היא הדגן הנפוץ ביותר בתזונה המערבית (לחמים, פסטות ושאר מאפים), כאשר גם קוסקוס, בורגול וסולת הם כולם למעשה דרגות טחינה שונות של גרעין החיטה.

היות שלכל דגן יתרונות משלו, חשוב לא לקפח את הדגנים האחרים במשפחה:
שעורה ושיבולת שועל למשל עשירות במיוחד בסיבים מסיסים התורמים לאיזון רמות הסוכר ושומני הדם, הקינואה מכילה חלבון מלא ואיכותי ולשיפון אינדקס גליקמי נמוך במיוחד.

הנה מספר דוגמאות כיצד לגוון את צריכת הדגנים שלנו:

- לחם שיפון מלא במקום לחם מחיטה מלאה
- קוואקר במקום דגני בוקר מחיטה
- דוחן או קינואה במקום בורגול בסלט טבולה
- גריסים במקום אורז במג'דרה

לפיכך, כלל האצבע הוא להקפיד שלא להדיר אף אחד מאבות המזון מהתזונה שלנו, כל שכן פחמימות. בתוך כך, דגנים מלאים מהווים מקור מומלץ לפחמימות כמו גם לרכיבים תזונתיים חיוניים נוספים. סוגי דגנים לא חסרים, ולכן מומלץ להתוודע למגוון הקיים ולהקפיד לשלב סוגים שונים בתזונה היומית, מה שיאפשר לכם טווח אפשרויות יותר רחב בבחירת האוכל שלכם.

למידע נוסף אודות ביטוח בריאות>>

לקבלת הצעה>>

לכתבות נוספות בנושא תזונה:

ההפתעה הבריאה של שולחן החג

לשמור על המשקל והתזונה גם בחו"ל

מאת: אורית אופיר, דיאטנית קלינית (B. Sc), נטורופתית (N.D) ומדריכת פילאטיס

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום

ד"ר דן קרת נטורופתיה

מטפל בנטורופתיה ותזונה

קראו עליי

פרופ' יהודה קמרי פנימית

5.0

( 6 חוות דעת )

"הגעתי לקמרי דרך המלצה עם קריסת כבד , חשד לשחמת , לחץ דם גבוה כולסטרול סכרת והשמנת יתר , לאחר איבחון של קמרי , הוא שינה לי את כל מערך התרופות שלקחתי במשך 10 שנים והם לא עזרו לי כלל , ואף רופא בקופ״ח לא התייחס לבעיות שלי ולטענות שלי , כבר בחודש הראשון לטיפול של קמרי , ירדתי במשקל , התאזנתי עם הסכרת והדלקת החריפה שהייתה לי בכבד , וכמובן האיזון בלחץ דם והכולסטרול, כל ביקור כל שיחת טלפון מקמרי מקצועית ומדוייקת , כולל הליווי של הדיאטנית במרפאה , וכמובן שאמליץ בשמחה על קמרי וצוותו , אני הגעתי אליו לפני שנה בדיוק עם קריסת כבד, כבר דיברו איתי על השתלה שאולי אזדקק לה , היום אני מאוזנת ושומרת על עצמי וקמרי זמין לכל שאלה או כל חשש שיש לי , ולכן אני ממשיכה אצלו לסבב נוסף של השגחה שלו וטיפול צמוד שלו , במילה אחת הוא אציל לי את החיים לפני שנה ואני אסירת תודה ❤️"