ריצה - מרשם לטיפול בדיכאון?

עדויות רבות נאספות בעת האחרונה על מקומה של הפעילות הגופנית בהפחתת רמת דיכאון ומסתבר שקיים קשר הדוק בין מאפיינים כמו מידת העיסוק בפעילות גופנית, סוגה, תדירותה וגורמים דומים, לבין מידת הירידה ברמת הדיכאון, החיוניות של האדם, תקופת ההשפעה על המתאמן ועוד.

מהו דיכאון? 

דיכאון גורר שינויים פיזיולוגיים במערכות הגוף השונות ובמוח בפרט. מתרחשים שינויים בהפרשת ההורמונים והחומרים הכימיים השונים בגוף, המשפיעים על מצב הרוח. גם מחסור תזונתי בוויטמינים מסוימים עלול לעורר מצבים של דיכאון. בנוסף, כ- 80% מהלוקים בדיכאון סובלים מהפרעות שינה וקשיים בהירדמות, הגוררים ירידה נוספת ברמת האנרגיה, הערנות ומצב הרוח.

הטיפול בדיכאון נעשה לרוב על ידי אנשי מקצוע, כמו פסיכולוג או פסיכיאטר ועשוי להיות תהליך ממושך. טיפולים אלו לרוב מלווים בנטילת תרופות נוגדות דיכאון מסוגים שונים.

אחת הבעיות בדיכאון היא הדחיינות וחוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי, בפרט פעילות גופנית. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה ולקבוע יעדים קלים יחסית, הניתנים להשגה. פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה או ריצה קלה, היא המומלצת ביותר, הודות לעלייה ברמת האנדורפינים, המדמים תחושת אופוריה, הידועה גם בשם Runner's High. על מנת לעורר את רצון המתאמן לעסוק בה לפרק זמן ארוך ככל האפשר חשוב שהפעילות תהיה מהנה. 

מומלץ לבחור בפעילות קבוצתית המתקיימת מחוץ לכותלי הבית, כך שלא תבודד את המתאמן. ניתן לשלב פעילות נמרצת כמו: הליכה, ריצה ומשחקי כדור, עם פעילות מרגיעה יותר, כגון יוגה וטאי צ'י. מומלצות גם פעילויות כמו אימון על מכשירי כוח בחדר כושר, פילטיס, או אומנויות לחימה, הדורשות לימוד תרגילים והתנסות חוזרת, לשם פיתוח מיומנויות. 

מה אומרים המחקרים?

במחקר שנערך במרכז הפסיכיאטרי באוניברסיטת Bispebjerg בדנמרק נמצא מתאם הפוך בין משך ההתערבות הקלינית בדיכאון לבין מידת ההשפעה של אימון גופני על דיכאון. עם זאת, מחקרים אחרים מצאו כי השפעת האימון גופני על הדיכאון היא אינה ארוכת טווח ומתפוגגת לאחר מספר חודשים (במידה ומפסיקים להתאמן על בסיס קבוע). ולכן, מומלץ להתמיד בפעילות גופנית על מנת להאריך את השפעת האימון על הפחתת רמת הדיכאון.

מחקר שערך המכון הפסיכיאטרי Weston Education Centre בלונדון בדק כ- 400 איש, אשר נשאלו לגבי מידת ואופי הפעילות הגופנית שהם מבצעים וכן לגבי מידת הדיכאון והחרדה שלהם. התוצאות הראו מתאם שלילי בין מידת הפעילות הגופנית שביצעו המשתתפים לבין חומרת הסימפטומים של הדיכאון. כלומר, ככל שהתמידו בביצוע פעילות גופנית, כך מידת הסימפטומים של דיכאון היו נמוכים יותר.. עוד נמצא, כי מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה בכל דרגת עצימות, הם בעלי סיכון נמוך יותר ללקות בדיכאון וכי לביצוע פעילות גופנית בשעות הפנאי ובחברה יש השפעה על הפחתת סימפטומים של דיכאון. יחד עם זאת לא התגלה קשר בין עצימות הפעילות הגופנית לבין מידת הדיכאון.

במחקר אחר שנערך במחלקה הפסיכיאטרית של אוניברסיטת Charité - Universitätsmedizin בברלין, נבדקה השפעת אימון גופני על רמות חרדה ודיכאון וכן נבדק הפוטנציאל הטיפולי של אימון גופני ביחס להפרעות אלו. ממצאי המחקר הראו כי אימון גופני סדיר הינו יעיל במיוחד בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון. 

הפחתת הדיכאון בטווח הארוך

מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת Duke, שבצפון קרולינה, ארה"ב, בדק את מידת יעילותה של פעילות אירובית ביחס לתרופות להפחתת דיכאון. במחקר השתתפו 156 נבדקים מבוגרים, בני 50 ומעלה, הלוקים בדיכאון. הנבדקים חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות ניסוי, שנמשך לאורך 4 חודשים: 

קבוצת אימון – אשר ביצעה שני אימונים אירוביים בשבוע: אופניים, הליכה או ריצה, למשך חצי שעה, בעצימות של 70-85% מהדופק המרבי (המחושב כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים);  קבוצת תרופות – בה חברי הקבוצה נטלו טיפול תרופתי נגד דיכאון; וקבוצה משולבת של אימונים אירוביים ונטילת תרופות.

כעבור ארבעת החודשים, נבדקו כל הקבוצות ונרשמו אחוזים דומים של ירידה בתסמיני הדיכאון: 60% בקרב חברי הקבוצה הראשונה, 65% בקרב חברי הקבוצה השנייה, 69% בקרב חברי קבוצה השלישית.

כדי לבדוק את ההשפעה של הניסוי לטווח הארוך, כל המשתתפים נבדקו שנית חצי שנה לאחר תום הניסוי. בשלב זה, נראה כי אימון גופני הביא להשפעה ארוכת טווח טובה יותר – רק 30% מחברי הקבוצה הראשונה לקו בדיכאון, לעומת 52% מחברי הקבוצה השנייה ו- 55% מחברי קבוצה השלישית. 

כעבור 8 חודשים בוצעה הערכה נוספת של המשתתפים, בה נמצא כי חברי הקבוצה הראשונה הינם בעלי סיכוי גבוה יותר להחלמה מלאה מדיכאון לעומת קבוצות השנייה והשלישית. רק 8% מחברי קבוצה הראשונה חוו דיכאון חוזר, לעומת 38% מחברי קבוצה השנייה, ו-31% מחברי קבוצה השלישית.

ממצאי הניסוי העידו כי כל 50 דקות של פעילות גופנית בשבוע הפחיתו ב- 50% את סיכון הנבדק להיות מאובחן כדיכאוני, ונראה כי התעמלות אירובית היא מרשם יעיל נגד דכאון.

כושר במקום תרופות?

על פי ממצאים מחקריים, אימון גופני הוא פתרון מצוין לסובלים מדיכאון קליני, והינו בעל יעילות זהה אם לא טובה יותר מטיפול תרופתי. החוקרים משערים כי נטילת תרופות נוגדות דיכאון עלולה להפחית את תחושת הערך העצמי המלווה אנשים העוסקים באימון גופני באופן סדיר ובכך לחבל בהשפעה המטיבה של אימון גופני. בנוסף, חשוב לציין שלא ברור האם אימון גופני מביא לריפוי מוחלט מן הדיכאון. ייתכן שנבדקים אשר המשיכו להתעמל לאחר תום תקופת הניסוי עשו זאת כי היו פחות מדוכאים וניתן להניח כי קיים קשר הפוך בין דיכאון לאימון גופני: דיכאון חמור פחות יעלה את הסבירות שהמטופל ימשיך להתעמל, ובמקביל התעמלות סדירה מפחיתה את הישנות הסימפטומים של דיכאון אצל המטופל.

לסיכום, פעילות גופנית יכולה להוות כלי טיפולי יעיל במיוחד לדיכאון. יש לזכור, שעל מנת להגיע לתוצאות טובות, חשוב להקפיד על פעילות אירובית, התמדה בה על בסיס קבוע וגם אם נוטלים תרופות שונות לטיפול בדיכאון, להמשיך ולבצע פעילות גופנית, מכיוון שהוכח באופן חד משמעי שהיא תורמת להטבה במצב.