לחוצים? תתחילו לדמיין. דמיון מודרך להורדת לחץ

פרוייקט חשוב בעבודה, יום הולדת בגן של הקטנה, טיפול שיניים לגדול, אינסטלטור לכיור במטבח, העברת חשבון בנק, בייביסיטר לשישי בערב, מתנה לחנוכת בית של החברים... החברה המודרנית ללא ספק מספקת לנו סיבות טובות להרגיש שאנחנו חיים בעומס ולחץ אין סופיים. בשגרת החיים לחוצה ומהירה, נשמע כמעט מטורף לעצור הכל כדי לדמיין שכיבה על חוף ים. ובכל זאת, דמיון מודרך נחשב לאחת הטכניקות היעילות לשליטה בלחץ.

על מה אנחנו מדברים כשאנחנו מדברים על לחץ?

שגרת היום יום העמוסה והחברה ההישגית בה אנו חיים נתפסים לא פעם כ"אשמים" המרכזיים ביצירת לחץ, אך חווית לחץ היא למעשה מצב פסיכולוגי פנימי: לחץ נוצר כתוצאה מהערכתנו את יכולתנו להתמוד עם גירוי חיצוני (מבחן, מחלה, הורות) ועשוי להתבטא בסימפטומים גופניים (הזעה, עלייה בקצב הלב, דריכות) ופסיכולוגיים (חוסר שקט, צמצום היכולות התפיסתיות).

על אף השם הרע שיצא לו, לחץ הוא מצב חיוני במקרים רבים: תגובת לחץ מתונה לפני אירוע משמעותי (מבחן, למשל) קשורה בשיפור בביצועים, והלחץ גורם לנו לגייס ולהקצות משאבים להתמודדות עם האירוע.

עם זאת, מצב כרוני וממושך של לחץ הוא בעל השפעות פיסיולוגיות ופסיכולוגיות שליליות. ברמה הפיסיולוגית יכול הלחץ להביא לבעיות לב, פגיעה במערכת החיסונית, מתיחות מוגברת ועוד. ברמה הפסיכולוגית עשוי להביא לחץ ממושך למצב רוח ירוד או דיכאון, פסימיות, דריכות ועוררות יתר, פגיעה בתפקוד ופנייה לאסטרטגיות התמודדות בלתי יעילות כשימוש באלכוהול.

מאחר ואנשים רבים בחברה המערבית מתמודדים עם לחץ, פותחו שיטות התמודדות ביולוגיות, פסיכולוגיות וחברתיות להפחתתו. אחת השיטות הפסיכולוגיות המרכזיות להתמודדות עם לחץ היא למידת טכניקות הרגעה עצמית, שביניהן גם דמיון מודרך.

לחץ? לא על חוף הים הפרטי שלי

מדי פעם זה קורה לנו: הבעיות והאתגרים נשארים בעינם אבל פתאום הם לא נראים נוראים כל כך. מתי זה קורה? ברגעים הקטנים: אחרי ארוחה טובה במסעדה על הים, כשאת מתעוררת בשבת בבוקר ומגלה שהבעל לקח  את הילדים לפארק והשאיר לך בוקר חופשי לגמרי לעצמך.... התחושה הנעימה הנלווית לאירועים אלו אינה מעלימה את העומס בעבודה או את הקשיים הזוגיים, אך מאפשרת לנו להתמודד איתם ללא חווית הלחץ המכאיבה והמשתקת.

דמיון מודרך הוא טכניקה טיפולית המבוססת על ההכרה ב'תופעה האידיו-מוטורית', לפיה הדמיון והמחשבה משפיעים על המערכת המוטורית. מאחר ולחץ מערב תגובות מתח פיסיולוגיות, הרגעה של המערכת הגופנית והרגשית יתרחשו במקביל.

בהתאם להנחה זו, דמיון מודרך מכוון להשגת רגיעה באמצעות הרפייה גופנית ורגשית כאחד:

הרגעה גופנית מתייחסת להכוונת המטופל להרפיית גופו, לקיחת נשימות עמוקות והתמקדות בתחושות העכשוויות במקום במטלות, טרדות וכד'. לאחר שמושגת רמה מסוימת של רגיעה גופנית, מונחה המטופל להשתמש בדמיון ויזואלי של סיטואציות נעימות ומרגיעות: שכיבה על חוף ים חמים, התכרבלות בשמיכה רכה... באופן טבעי, בלתי אפשרי לחוות לחץ במקביל לחווית הרגיעה והשלווה, והחוויה הפסיכולוגית משפיעה גם על המתח הגופני ומפחיתה אותו.

כך, מצב הרגיעה משפיע על מערכת העצבים המעוררת יתר על המידה ומאפשר לה לשוב לתפקוד נורמטיבי אשר אינו צורך אנרגיות מיותרות.

יתרון נוסף של השימוש בדמיון מודרך הוא ההפוגה מהסביבה החיצונית אשר הוא מאפשר לנו: בכל רגע נתון אנו מוקפים בגירויים חיצוניים רבים אשר באופן טבעי מעוררים אותנו מבחינה פיסית ורגשית. הדמיון המודרך מציע מעבר לסביבה חלופית מדומיינת אשר מלווה בגירויים חיצוניים מועטים ועשירה בחוויות חושיות מדומיינות (רוח מלטפת, קרני שמש) המסייעות לנו להתמקד אך ורק בעצמנו.

על אף שהשקיעה בדמיון מודרך נעשית בזמן מוגדר או תחום, תוצאותיה מלוות את המשתמשים בה הרבה מעבר לשימוש הנקודתי בה: שימוש בדמיון מודרך קושר במחקרים לירידה בלחץ, חיזוק המערכת החיסונית, הפחתת כאבים פיסיים והתמודדות עם מתח כרוני.

ניתן להשתמש בטכניקות של דמיון מודרך באופן עצמאי, ויש הממליצים להשתמש בו לא רק בעיתות לחץ או לפני אירועים משמעותיים, אלא באופן יומיומי. עם זאת, פנייה לאיש מקצוע עם תחילת השימוש בטכניקות דמיון מודרך עשויה להיות יעילה ביותר: מסגרת טיפולית מספקת סביבה שקטה ורגועה המאפשרת התמסרות לתהליך (קשה יותר לדמיין עצמך ליד פלג מפכפך כשהמרק על האש והילדים אוטוטו חוזרים מבית ספר...) ומקנה מיומניות של התמקדות בעצמי, נשימה נכונה ועוד. כמו כן, איש מקצוע עשוי להשתמש בדמיון המודרך לא רק בצורתו הקונבנציונלית אלא כבסיס לחקירת מוקדי הלחץ וזיהוי אסטרטגיות התמודדות עמם: דמיון אירועים מלחיצים (מבחן, ראיון עבודה) תוך רגיעה גופנית מאפשר זיהוי של המחשבות והתחושות המתעוררים בעת האירוע ("אני בטוח שאכשל", "אני מתחיל להזיע וזה מלחיץ אותי עוד יותר") ודיון במחשבות ותחושות אלו מחזק את השליטה בהם.

ביבליוגרפיה

1. An Adlerian perspective on guided visual imagery for stress and coping, Kaufman, Jason A., Journal of Individual Psychology. Vol 63(2), Sum 2007, 193-204.

2. Contemporary perspectives on stress management: Medication, meditation or mitigation,  Overholser, James C.; Fisher, Lauren B., Journal of Contemporary Psychotherapy. Vol 39(3), Sep 2009, 147-155.