10 הכללים לשינה טובה

מעבר מערות לשינה דומה למעבר בדלת קסמים. בני המזל שבינינו מניחים את הראש על הכרית וגולשים לשינה במהירות בקלות, בעוד שהסובלים מנדודי שינה מתהפכים, מסתובבים ומתאמצים לישון, ללא הצלחה. אי אפשר להחליט לישון, אבל בהחלט אפשר ללמוד את הלחש שיפתח עבורנו את 'דלת הקסמים' ויאפשר לנו שינה טובה ואיכותית.

שינה איכותית ובכמות מספקת היא חיונית לבריאות שלנו. לנדודי שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ואיכות החיים שלנו, כולל עייפות, הפרעות במצב הרוח, בעיות ביחסים בין-אישיים, ירידה בזיכרון ובריכוז ותפקוד לקוי בעבודה. כמו כן, מחקרים מצאו קשר בין הפרעות שינה להתפתחותן של מחלות לב, חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר, אשר עלולים לגרום להתפתחות של סוכרת.
 

בעיות שינה יכולות להתבטא בצורות שונות כגון: קשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה, המלוות בקושי לחזור ולהירדם, יקיצה מוקדמת (לפני הזריחה) ושינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. לעתים קרובות נדודי השינה קשורים לכאב, מתח נפשי, חרדה, דיכאון, צריכת חומרים מעוררים וסיבות אחרות שחשוב להתייחס ולטפל בהן.

נדודי שינה עלולים לנבוע מהפרעה בשעון הביולוגי, מצב שבו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות ליממה הסביבתית. כמו כן, בעיות שינה עלולות להיווצר מירידה בהפרשת ההורמון מלטונין. מלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו הינה בהשריית השינה. גירוי קרני האור נקלט ברשתית העין, ומשם מועבר לאזור במוח הנקרא היפותלמוס. המרכז ההיפותלמי עובד כמו שעון וכאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר, נגרמת הפחתה בהפרשת מלטונין עד לשעות החשיכה.  ניתן לטפל בירידה בהפרשת הורמון המלטונין באמצעות תכשירים המבוססים על מלטונין, כגון סירקדין.

בנוסף למלטונין, הדחף לשינה מושפע מכמות שעות הערות והשינה בימים הקודמים, לכן חשוב להימנע משהייה ממושכת במיטה, עדיף לישון מעט פחות ועל ידי כך לשמר שינה יותר איכותית. לרוב, אנשים הסובלים מנדודי שינה קושרים את המיטה לשעות של התהפכות באי שקט ועל כן הם הולכים למיטה בפחד מעוד לילה ללא שינה. הדרך להימנע מכך היא על ידי חיזוק מחדש של הקשר בין המיטה לשינה על-ידי הימנעות מכל פעילות אחרת פרט ליחסים אינטימיים במיטה ובמיוחד הימנעות משעות רבות של ערות במיטה.

10 טיפים לשינה טובה

1. לכו לישון ולקום באותה שעה כל יום

שמירה על שגרה במחזורי השינה והערות מסייעת לשמירה על סדירות השעון הביולוגי. כך, גם אחרי 'לילה לבן', יש להימנע משינה במהלך היום.

2. הימנעו משינה ביום ועד שעות הבוקר המאוחרות

צמצום שעות השינה יגביר את הדחף לישון. אם קשה לכם להימנע משינה ביום, הקפידו לישון לפרק זמן קצר (חצי שעה) מוקדם בצהריים ולהפחית זמן זה משעות השינה בלילה.

3. אכלו ארוחת ערב קלה בשעה מוקדמת

רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. ניתן להוסיף כוס חלב פושר, אשר גם עשוי להרגיע. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה וגם לגרום לצרבות.

4. הימנעו משתיית קפה או תה בשעות הערב

כל משקה המכיל קפאין הינו מעורר ומשתן ושניהם אינם רצויים לפני השינה.

5. ארגנו את סביבת השינה שלכם

סביבה שינה יעילה לשינה טובה מורכבת ממיטה ומזרן נוחים, טמפרטורת חדר נעימה, חדר שינה חשוך ואטום לרעשים.

6. שמרו את חדר השינה לשינה בלבד

חדר השינה והמיטה נועדו לשינה וליחסים אינטימיים ולא לשום פעילות אחרת.

7. נסו להשאיר את הדאגות מחוץ למיטה

אפשר לרשום בשעות הערב המוקדמות על דף את כל הדברים שמטרידים אתכם ואת כל המשימות שלכם למחר. כך תוכלו להסיר דאגות הרבה לפני הכניסה למיטה.

8. הוציאו או הסתירו את השעון

מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים מהשינה מגביר לחץ ודאגה, בסגנון "מה, השעה כבר 3 ולא ישנתי כלל!".

9. הימנעו מלנסות להירדם בכוח

יש להיכנס למיטה רק כשאתם עייפים ורוצים לישון. אם השינה 'בורחת', עדיף לצאת מהמיטה, לעשות פעילות מרגיעה ולחזור למיטה רק כאשר אתם עייפים ומרגישים רדומים.

10. היחשפו לאור בשעות הבוקר ובצעו פעילות גופנית בשעות היום, בבוקר או אחר הצהריים

חשיפה לאור מווסתת את השעון הביולוגי. כמו כן, פעילות גופנית משפרת את השינה, אך חשוב שלא תהיה בסמוך לשינה ותגביר את רמת העוררות.
 

מאת: ד"ר רחל דהן, מומחית ברפואת משפחה, המחלקה לרפואת משפחה שירותי בריאות כללית והטכניון חיפה