23 מאכלים שיצילו לכם את הלב

תזונה נכונה יכולה לשנות את מצב לחץ הדם, רמת הסוכר והכולסטרול ואף להגן על העורקים בגופכם. קיבצנו עבורכם 23 מאכלים ומשקאות שיעשו ללב שלכם טוב והוספנו מספר עצות על איך ניתן לשלב אותם בתפריט היומיומי שלכם, כך שיהפוך לידידותי ללב שלכם. הכתבה הבאה לא רק תלמד אתכם מה בריא במזונות הללו, אלא גם מה אתם רוצים לחפש במזונות שאתם אוכלים כדי שיהיו בריאים ללבכם

1. יין אדום ונוגדי חמצון. אם אתם שותים יין, יהיה זה חכם להעדיף יין אדום. נוגדי חמצון המצויים ביין האדום עוזרים לשמור על דפנות העורקים. בנוסף, מעט אלכוהול יכול להביא לעלייה בכולסטרול ה"טוב" (HDL).

כדאי לדעת – חשוב לשתות אלכוהול במתינות, לא יותר מכוס לנשים ו-2 כוסות לגברים. שימו לב כי שילוב של אלכוהול ותרופות עשוי להיות מסוכן וכמו כן שתייה מרובה של אלכוהול עלולה לפגוע בלב.

2. קפה ותה. יכולים להגן על הלב, אפילו קפה נטול קפאין יכול לעזור. מחקרים מראים כי שתיית 3-4 כוסות קפה ביום מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת. מצד שני, אם אתם בעלי לחץ דם גבוה, חשוב להיזהר בשתיית הקפה, היות והוא יכול להחמיר את המצב.

כדאי לדעת – עדיף לבחור קפה שחור או תוספת של חלב דל שומן כדי לשלוט ברמות השומן והקלוריות בקפה.

3. שמן זית כתית מעולה (extra virgin). מדובר בשמן זית המיוצר בכבישה הראשונה של הזיתים ללא תוספות, חימום או המסה. שמן זה עשיר בנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שעוזרים להגן על כלי הדם. זהו גם מקור טוב לחומצות שומן בלתי רוויות העדיפות על פני שומנים רוויים.

כדאי לדעת – שמן זית אפשר להוסיף לסלטים, לירקות מבושלים ואפילו לאכול אותו עם לחם. חפשו בסופר שמן בכבישה קרה והשתמשו בו עד שישה חודשים מיום הפתיחה.

4. דג סלמון. הסלמון הוא מאכל-על עבור בריאות הלב; הוא עשיר באומגה 3, שמפחיתה את הסיכון באי סדירות בקצב הלב ומוריד את לחץ הדם, ובחומצות שומן בלתי רוויות. אכילת סלמון עוזרת להורדת הטריגליצרידים בדם ועוזרת לרסן דלקות בגוף. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אכילת שתי מנות סלמון או כל דג הדומה בהרכב התזונתי בשבוע.

כדאי לדעת – אפשר לשלב סלמון בתפריט בדרכים רבות, בין אם לאפותו בנייר כסף עם עשבי תיבול וירקות, ובין אם להוסיפו לסלט או לשים אותו בסנדוויץ'.

kurhan | Shutterstock

5. דג טונה. טונה היא עוד מקור מעולה לאומגה 3 ולרוב עולה פחות מסלמון. טונה מסוג אלבקור עשירה באומגה 3 יותר מהזנים האחרים של הטונה. גם מקרלים, הרינג, פורל, סרדינים ואנשובי עשירים באומגה 3.

כדאי לדעת – דרך מעולה להכין סטייק טונה היא בגריל עם לימון ושמיר. אם אתם קונים טונה בקופסת שימורים, העדיפו טונה במים על פני טונה בשמן.

6. שעורה. נסו להחליף אורז בשעורה כתוספת חמה, או הוסיפו אותה למרק או תבשיל. הסיבים בשעורה עוזרים להורדת כולסטרול ועשויים להוריד את רמות הסוכר בדם.

כדאי לדעת – שעורה מלאה היא המזינה ביותר. שיבולת שועל היא שעורה שנטחנה ונצלתה. אפשר לאכול אותה כדייסה או כתוספת בארוחה. גריסים וכוסמת מהירי הכנה, אך רוב הסיבים מגרגרים אלה הוצאו.

7. שיבולת שועל. שיבולת שועל בכל צורותיה עוזרת ללב על ידי כך שהיא מורידה את הכולסטרול ה"רע" (LDL). צלחת שיבולת שועל תביא להרגשת שובע של שעות, תעזור להילחם ברצון לאכול חטיפים ותעזור לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם, ולכן שיבולת שועל הינה מאכל מצוין לסובלים מסוכרת.

8. זרעי פשתן. זרעי פשתן מכילים 3 דברים טובים ללב – סיבים, כימיקלים טבעיים הנקראים ליגנאנים ו-ALA – אומגה 3 הנמצאת בצמחים.
כדאי לדעת – ניתן להוסיף זרעי פשתן טחונים לדייסת הבוקר, למאפים, ליוגורט או לממרח בסנדוויץ

9. שעועית שחורה. שעועית זו מלאה בחומרים מזינים, חומצה פולית, נוגדי חמצון, מגנזיום וסיבים. כל אלה יכולים לעזור לשלוט על רמת הכולסטרול והסוכר בדם.

כדאי לדעת – הדרך הקלה לשלב שעועית שחורה בתפריט היא להוסיפה לסלט או למרק. אם אתם משתמשים בשעועית שחורה מקופסת שימורים שטפו אותה היטב, כדי להוריד עודפי מלחים.

10. אדממה. פולי סויה אלה ידועים כמתאבן טעים. הם מלאי פרוטאין, שעוזר להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם. בחצי כוס אדממה יש 9 גרם של סיבים שעוזרים להוריד את הכולסטרול – כמות שווה לזו הקיימת ב-4 פרוסות לחם מלא.

כדאי לדעת – אפשר להגיש אדממה כחטיף – קנו שקית אדממה קפואים, הרתיחו הסיר והגישו חם.

11. טופו. טופו הוא צורה מעולה של חלבון צמחוני ומינרלים הבריאים ללב, הוא מלא בסיבים ובשומנים בלתי רוויים. טופו מקבל את טעמו מכל תבלין או רוטב בתוכו תבשלו אותו.

כדאי לדעת – ניתן להשרות טופו בכל מרינדה ואז לצלות אותו על הגריל או לטגן אותו במעט שמן. אפשר להוסיפו למרק כדי להוסיף חלבונים למרק ללא תוספת שומן.

12. בטטות. החליפו תפוחי אדמה בבטטות. הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן בניגוד לתפוחי אדמה אינן גורמות לעלייה בסוכר בדם. בנוסף, הן מכילות סיבים, ויטמין A וליקופן.

כדאי לדעת – אפשר להדגיש את טעמן המתוק של הבטטות בעזרת קינמון ומיץ ליים במקום להשתמש בסוכר.

13. אגוזי מלך. חופן אגוזי מלך ליום יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהקל על דלקות בעורקי הלב. אגוזי מלך מלאים באומגה 3, בחומצות שומן בלתי רווי ובסיבים.

כדאי לדעת – אגוזי מלך יכולים להחליף ממתקים מלאי שומן רווי, אפשר לשלב אותם בתפריט הן בסלטים והן במאפים.

14. שקדים. אפשר להוסיף שקדים מולבנים לירקות, דגים, עוף וקינוחים. הם עשירים בליפידים, בסיבים ובשומנים טובים, ועוזרים להורדת הכולסטרול ה"רע". חופן שקדים ביום יעשה טוב ללבכם.

כדאי לדעת – קליית שקדים תעדן את טעמם.

15. תפוזים. תפוזים אינם רק מתוקים, טעימים ועסיסיים, הם גם מכילים פקטין, שעוזר להילחם ברמות הכולסטרול, ובפוטסיום, שעוזר לשמור על לחץ הדם. מחקרים מראים שמיץ תפוזים טבעי עוזר לכלי הדם לעבוד טוב יותר, ומוריד את לחץ הדם.

כדאי לדעת – תפוז בגודל בינוני מכיל 62 קלוריות ו-3 גרם של סיבים

16. סלק עלים. הוא ירק מלא פוטסיום ומגנזיום, מינרלים שעוזרים לשלוט על לחץ הדם. כמו כן הוא מכיל סיבים, ויטמין A ונוגדי חמצון.

כדאי לדעת – אפשר להגיש סלק עלים עם בשר בגריל או כמצע לדגים. ניתן לטגן אותו קלות בשמן זית ושום ולתבל אותו במגוון תבלינים ופלפלים.

17.  גזר. גזר הוא ירק פריך ומתקתק שיכול לעזור בשליטה על רמות הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון לחלות בסוכרת. הוא עשוי גם לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול מאחר והוא מכיל סיבים מסיסים (כמו הסיבים הנמצאים בשיבולת שועל).

כדאי לדעת – אפשר להוסיף שבבי גזר לרוטב ספגטי מצד אחד ולבלילת עוגיות מצד שני.

18. דובדבנים. מלבד היותם מלאי אנתיאוקסידנטים, הם עמוסי אנתוציאנין (הפיגמנט שנותן להם את צבעם) שעוזר להגן על כלי הדם.

כדאי לדעת – אפשר לשלב דובדבנים בדגני הבוקר, בתערובת המאפינס, בסלט או באורז.

19. אוכמניות. כשזה מגיע לתזונה, אוכמניות הן ה-דבר. הן מלאות באנתיאוקסידנטים, באנתוציאנין, בבטא קרוטן, בוויטמין C, בחומצה פולית, במגנזיום, בפוטסיום ובסיבים.

כדאי לדעת – אפשר להוסיף אוכמניות לדגני הבוקר, לתערובת הפנקייק, ליוגורט או פשוט למעוך אותן כדי ליצור רוטב טעים לקינוח.

20. יוגורט דל שומן. בעוד הקשר בין מוצרי חלב ובריאות העצמות ידוע, מעטים יודעים כי קיים גם קשר ללחץ הדם. ביוגורט יש כמות כפולה של קלציום ופוטסיום מאשר בחלב, אך חשוב לבחור ביוגורט דל שומן ולבדוק את כמות הסוכר שהוא מכיל.

כדאי לדעת – אפשר להוסיף מעט יותר חלב לתזונה כתחליף למים בדייסת שיבולת השועל, בשוקו חם ואף במרקים.

21. מזונות עשירים בסטרולים. מרגרינות מסוימות, חלב סויה, חלב שקדים ומיץ תפוזים מכילים סטרולים וסטנולים – צמחיים הנלחמים בכולסטרול ועשויים להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" בכ - 10% מבלי לפגוע ברמות הכולסטרול ה"טוב".

כדאי לדעת – מומלץ לאכול 2 גרם סטרולים ביום.

22. עשבי תיבול. עשבי תיבול יכולים להפוך מאכלים לבריאים ללב כאשר משתמשים בהם כתחליף למלח, סוכר ושומן טראנס. שילוב של תבלינים אלה עם אגוזים, פירות יער, ואפילו קפה יכולים להיות חלק מתפריט תזונה חכם שיטיב עם הלב.

כדאי לדעת - רוזמרין, מרווה, אורגנו וקורנית (טימין) מכילים נוגדי חמצון.

23. מלח גס. המלח הגס עשוי לעזור גם הוא בהורדת לחץ הדם, פשוט משום שהגבישים שבו גדולים ומלאי טעם יותר מהמלח הדק ולכן אם תשתמשו בו להכנת אוכל, תצטרכו פחות ממנו כדי להגיע לטעם הרצוי ולכן באוכל שלכם יהיה פחות סודיום.

כדאי לדעת – אפשר לערבב עשבי תיבול עם מלח כדי ליצור תערובת תבלינים מעולה דלת סודיום.