בלי תרופות: המאכלים שמורידים כולסטרול
מעדיפים להימנע מכדורים להורדת כולסטרול? יש כמה מאכלים שעשויים לסייע בכך, וגם שינויים באורח החיים עשויים לחסוך את השימוש בתרופות. הפרטים המלאים בכתבה
3 דקות קריאה
כולסטרול גבוה מגביר את הסיכון למחלות לב. למרות שקיימות היום תרופות שיכולות לאזן את רמות הכולסטרול הגוף, יהיו מי שיעדיפו לנסות לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לנסות להוריד את הכולסטרול ולהימנע מתרופות. הנה כמה מאכלים ושינויים שיכולים לעזור בכך.
לצד כל אלו, מומלץ להפחית את הצריכה של מזונות המכילים שומן רווי ושומן טראנס - שומן רווי מצוי במזון מן החי, בעיקר בבשר אדום ובמוצרי חלב עתירי שומן. שומן טראנס, לעיתים מופיע במרכיבי המזון כשומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, מצוי בעיקר במרגרינה, קרקרים עוגיות ועוגות תעשייתיות[3].
חשוב להתייעץ עם רופא/ת לגבי הצורך בשימוש בתרופות להורדת כולסטרול במקביל לשינוי התזונתי ולאימוץ אורח חיים בריא יותר. ואם כל זאת עדיין לא עזר לכםן, נסו פשוט לצחוק. כן כן, מחקרים מראים שצחוק הוא ממש כמו תרופה והוא עשוי להגביר את רמות הכולסטרול הטוב HDL ואף להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בחולי סוכרת[6].
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
מאכלים להורדת כולסטרול
[1]- שיבולת שועל – דייסת קוואקר חמימה או גרנולה צוננת לארוחת בוקר תתרום כ-1-2 של גרם סיבים מסיסים. סיבים מסיסים הם סוג של סיבים המתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל. היתרון שלהם הוא ביכולת להפחית את ספיגת הכולסטרול בדם ובכך להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם[2].
- דגנים מלאים ושעורה – בדומה לשיבולת שועל, גם שעורה ודגנים מלאים יכולים לעזור בהפחתת הסיכון למחלות לב בזכות הסיבים המסיסים שהם מכילים.
- סויה - פולי סויה ומזונות שעשויים מהם, כמו טופו וחלב סויה, עשויים להוריד כולסטרול. ממחקרים עולה כי צריכה של 25 גרם חלבון סויה ביום יכולה להוריד את הכולסטרול ב-5%-6%.
- שעועית – עשירה מאוד בסיבים מסיסים ומתעכלת לאחר זמן ממושך, מה שגורם לתחושת שובע למשך זמן רב ואף עשוי לתרום לירידה במשקל.
- אגוזים – צריכה של שקדים, אגוזי מלך, בוטנים ואגוזים אחרים טובה ללב. חופן אגוזים ביום יכול להוריד מעט את ה-LDL, בסדר גודל של 5%. לאגוזים יש בנוסף חומרים מזינים אחרים שעשויים גם הם להגן על בריאות הלב.
- חצילים ובמיה - שני ירקות דלי קלוריות המהווים מקור טוב לסיבים מסיסים.
- פירות - תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים.
- שמנים צמחיים - קנולה, חמניות, זית ואחרים עשויים להוריד את הכולסטרול, בעיקר אם הם מחליפים שומן מן החי.
- דגים שמנים – חומצת שומן אומגה 3 עשויה לתרום להורדת הטריגליצרידים בדם ולהפחית כולסטרול LDL. מומלץ לאכול דגים פעמיים-שלוש בשבוע.
לצד כל אלו, מומלץ להפחית את הצריכה של מזונות המכילים שומן רווי ושומן טראנס - שומן רווי מצוי במזון מן החי, בעיקר בבשר אדום ובמוצרי חלב עתירי שומן. שומן טראנס, לעיתים מופיע במרכיבי המזון כשומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, מצוי בעיקר במרגרינה, קרקרים עוגיות ועוגות תעשייתיות[3].
שינוי באורח החיים להורדת כולסטרול
- פעילות גופנית - פעילות גופנית יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ובהעלאת כולסטרול HDL, מה שמכונה פעמים רבות ככולסטרול הטוב. ההמלצה היא לעשות פעילות מתונה לפחות 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע, או לעשות פעילות אירובית 20 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע. השתמשו במדרגות במקום במעלית, החנו רחוק יותר מהמשרד, צאו לטיולים בהפסקות בעבודה, התחילו לגנן ועוד.
- הפסקת עישון – השפעות של הפסקת עישון נבדקו במחקרים, ונמצא כי הפסקת עישון מעלה את רמות ה-HDL, וזאת למרות העובדה שלצד הגמילה תתקיים עלייה במשקל. כולסטרול HDL תורם רבות לשמירה על בריאות הלב[4].
- ירידה במשקל – אפילו כמה קילוגרמים מיותרים עלולים להוביל לכולסטרול גבוה. עם זאת, מחקרים מראים שגם ירידה מתונה במשקל עשויה להפחית את רמות הכולסטרול[5].
- צריכת אלכוהול מתונה – צריכה מתונה של אלכוהול נמצאה קשורה לרמות גבוהות של כולסטרול HDL. חשוב לשתות במתינות, שכן כמויות גבוהות מדיי עלולות להוביל ללחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ושבץ מוחי.
חשוב להתייעץ עם רופא/ת לגבי הצורך בשימוש בתרופות להורדת כולסטרול במקביל לשינוי התזונתי ולאימוץ אורח חיים בריא יותר. ואם כל זאת עדיין לא עזר לכםן, נסו פשוט לצחוק. כן כן, מחקרים מראים שצחוק הוא ממש כמו תרופה והוא עשוי להגביר את רמות הכולסטרול הטוב HDL ואף להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בחולי סוכרת[6].
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
מקורות
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[4] American Heart Journal Volume 161, Issue 1, January 2011, Pages 145-151. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2010.09.023
[6] Materials provided by American Physiological Society. Note: Content may be edited for style and length.
האם המאמר עניין אותך?
רופאים בתחום
שימו לב ללב
מאת: ד"ר בן בן אברהם 30/01/2024
אי ספיקת לב היא מחלה שאם אינה מטופלת בזמן היא עלולה להוביל לתמותה. החדשות הטובות הן שטיפול מוקדם משפר משמעותית את ה...
לכתבה המלאה
מתנדבים/ות בזמן המלחמה? מסתבר שזה בריא
מאת: מערכת אינפומד 18/10/2023
ההתגייסות של העורף הישראלי בימים קשים אלו אינה מובנית מאליה כלל וכלל. מאידך, כשמבינים כמה תורמת ההתנדבות לנפש ולגוף...
לכתבה המלאה
מצבים בריאותיים שמעלים את הסיכון למחלת כליות
מאת: ד"ר נטע לב 31/08/2022
ברוב המקרים, מחלת כליות כרונית מתפתחת בשל קיום של מחלות רקע שונות המשפיעות על תפקוד הכליות, רובן שכיחות. אספנו עבור...
לכתבה המלאה
חובבי אספרסו? זה משפיע על הכולסטרול שלכם
מאת: מערכת אינפומד 23/05/2022
איך שאתם שותים את הקפה שלכם יכול להשפיע על רמות הכולסטרול בגוף, כך עולה ממחקר חדש. אז אם אתם/ן אנשים של אספרסו, הכת...
לכתבה המלאה
5 גורמים מפתיעים לרמות שומן גבוהות בדם
מאת: מערכת אינפומד 20/02/2022
אֻבחנת עם טריגליצרידים גבוהים בדם? תזונה מאוזנת ופעילות גופנית אינם הפרמטרים היחידים שיש לקחת בחשבון. הנה עוד כמה ג...
לכתבה המלאה
פקקת ורידים עמוקה: מהן הסכנות ואיך ניתן למנוע אותן?
מאת: ד"ר אלכסנדר קנטרובסקי 09/12/2021
תסחיף ריאתי הוא אחד מהסיבוכים מסכני החיים המשמעותיים ביותר של פקקת ורידים עמוקה. מהי פקקת ורידים עמוקה, מה גורם להת...
לכתבה המלאה
מפרצת באבי העורקים הבטני: האם קיימת דרך למנוע את סיבוכי המחלה הקטלנית?
מאת: ד"ר ג'ורג' גרינברג 05/12/2021
היא נחשבת לאחת מהמחלות הקטלניות ביותר, מתפתחת לרוב במשך שנים ללא כל תסמינים ונפוצה יותר בגברים מאשר בנשים: מהן הסיב...
לכתבה המלאה
הקשר המפתיע בין מחלות לב והמבנה משפחתי
מאת: מערכת אינפומד 19/07/2021
מה הקשר בין מספר האחים במשפחה והסיכוי לחלות במחלות לב? ואיך המיקום שלכם בסדר הילודה משפיע על בריאות הלב שלכם? מחקר ...
לכתבה המלאה
היתרון הנוסף שהתגלה בסטטינים
מאת: מערכת אינפומד 18/07/2021
התרופות הנפוצות שנועדו במקור לאזן רמות של כולסטרול גבוה, התגלו בעבר כמפחיתות סיכון לסרטן. כעת, מחקר חדש מצא עוד יתר...
לכתבה המלאה
דום לב: למה זה קורה ואיך מונעים זאת?
מאת: פרופ' יהודה אדלר 17/07/2021
שני המקרים ששמענו לאחרונה על שחקן הכדורגל הדני אריקסן ועל אל"מ אסמן, הם מקרים של דום לב. עד כמה תופעה זו שכיחה, למה...
לכתבה המלאה