כל מה שאתם צריכים לדעת על שומן

מה גרוע יותר – שומן טראנס או שומן רווי? האם צריך להימנע ממאכלים המכילים כולסטרול? כיצד משפיע השומן על גופנו? וכמה שומן בריא לאכול? רגע לפני חנוכה, ועמו שלל המאכלים המטוגנים, החלטנו לעשות לכם סדר

כולנו מקשרים תזונה עשירה בשומנים לעלייה במשקל ולמחלות שונות, אך האם כל שומן נחשב כרע לבריאות? שומן הוא אחד משלושת אבות המזון (יחד עם פחמימות וחלבון). הוא מרכיב חיוני בתזונה, כיוון שהוא מספק חומצות שומן חיוניות, וכמו כן הוא דרוש לספיגה יעילה של ויטמינים מסיסי שומן מן המעי, מהווה את הצורה העיקרית לאחסון אנרגיה בגוף (ברקמת השומן), משמש גם לבידוד העור וסביב איברים מסוימים ועוד תפקידים רבים וחיוניים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ כיום לצרוך שומן בשיעור שאינו עולה על 30%  מכמות הקלוריות היומית, אם כי המלצה זו אינה נחשבת כחד משמעית, לאור המחקרים העדכניים המקשרים שיפור בפרופיל השומנים בדם בעקבות שמירה דווקא על דיאטה עשירה בשומן, כ"דיאטה הים תיכונית" הפופולארית, העשירה בשמן זית ודגי לדוגמה.

כבר עשרות שנים שעולם הרפואה חוקר את השפעתם על בריאותנו של הליפידים השונים, המרכיבים את החומצות השומניות, בניסיון להמליץ על תזונה נכונה, שתוריד את שיעורי התחלואה בעולם המערבי.

על מנת להבין כיצד משפיעים הליפידים שבשומן על גופנו, נתחיל בחלוקתם לשתי קבוצות – הכולסטרול וחומצות השומן.

הכולסטרול

על אף שהוא מהווה פחות מ-5% מהרכב השומן שאנו מכניסים לגופנו, לכולסטרול תפקיד מרכזי בהתפתחותה של המחלה הקטלנית ביותר בעולם כולו - טרשת העורקים. מסיבה שאינה ברורה לחלוטין, נוטה הכולסטרול להצטבר בדפנות עורקים. הצטברות זו יוצרת שכבת פלאק, שמצרה את קוטרם של העורקים ועלולה אף להביא לחסימתם המלאה. במידה והיצרות העורקים משמעותית מאוד היא מכונה "מחלת טרשת העורקים". למעשה, שיעור התמותה הגבוה בעולם נובע מסיבוכים של מחלה זו, התלויים במיקום העורק שנחסם: שבץ מוחי מתרחש כאשר החסימה היא בעורק התרדמה המוביל דם אל המוח, התקף לב כאשר החסימה היא בעורקים הלבביים וסכנת נמק ואיבוד גפה כאשר החסימה היא בעורק פריפרי המוביל דם לאותה גפה.

אך לא רק חסימה של עורק מסכנת את בריאותנו. היצרות העורקים לכשעצמה מספיקה כדי לגרום למגוון סיבוכים כולל כאבי רגליים בהליכה, פגיעה במערכת העיכול, תעוקת חזה כרונית, דמנציה ומחלות נוספות.

בעבר עולם הרפואה הפנה את האצבע המאשימה אל עבר הכולסטרול שאנו צורכים במזון, שהרי זהו הליפיד שמצטבר בעורקים, והמליצו להפחית בצריכתו אל מתחת ל-300 מ"ג ליום. עם זאת, מהר מאוד התברר שלהפחתת הכולסטרול בתזונה השפעה מיזערית על רמת הכולסטרול בדם. זאת מכיוון שרוב הכולסטרול בגופנו בכלל אינו מגיע מהמזון אלא מיוצר על ידי הכבד.

כולסטרול "רע" מול כולסטרול "טוב"

הכבד מייצר את הכולסטרול עצמו ובנוסף מייצר שני נשאים של כולסטרול – LDL ו-HDL, המכונים בשפה היומיומית כולסטרול "רע" וכולסטרול "טוב" בהתאמה. ההבדל בין הנשאים הוא רק בכיוון תנועתם – LDL  נושא את הכולסטרול המיוצר בכבד אל איברי הגוף השונים הזקוקים לו בפריפריה ו-HDL אוסף את הכולסטרול המיותר מהפריפריה בחזרה לכבד. כך גם במחלת טרשת העורקים, הכולסטרול מגיע לעורקים על גביי הנשא LDL ומפונה מהם על גביי הנשא HDL.

מחקרים מצאו קשר בין רמות LDL גבוהות בדם מחד, ורמות HDL נמוכות, מאידך, לסיכון ללקות במחלה הטרשתית. בהתאם לכך, על מנת להפחית את שיעור המחלה בקרב האוכלוסייה ההתמקדות הרפואית נסובה סביב הורדת רמות LDL בדם והעלאת רמות HDL בדם. מסתבר שההשפעה על רמות אילו אינה תלויה בכמות הכולסטרול שאנו אוכלים אלא דווקא בליפידים אחרים – חומצות השומן.

חומצות השומן

אמנם 95% מהליפידים בשומן שאנו אוכלים הינם חומצות שומן, אך לא כל חומצות השומן בעלות השפעה זהה על גופנו. ניתן לחלק את חומצות השומן לשתי קבוצות עיקריות: חומצות שומן רוויות (הנפוצות יותר בשומן מן החי) וחומצות שומן בלתי-רוויות (הנפוצות יותר בשומן מן הצומח). מחקרים רבים בדקו את השפעת חומצות השומן על רמות ה-LDL וה-HDL בדם והגיעו למסקנה שבעוד תזונה עשירה בחומצות שומן רוויות מעלה רמות LDL, הרי שתזונה עשירה בחומצות שומן בלתי-רוויות מורידה רמות LDL. לא לחינם זכו חומצות השומן הרוויות בשם "שומנים רעים" ואילו חומצות השומן הבלתי-רוויות מכונות "שומנים טובים".

בשנת 2010 אף פורסמה סקירה של מחקרים מבוקרים אקראית שהראתה ירידה של 19% במחלות העורקים של הלב בעקבות החלפת שומן רווי בשומן בלתי-רווי בתזונה היומית.

מאכלים המטוגנים בשמן

השמן, המשמש לטיגון מאכלים, מורכב בעיקר מאותן חומצות שומן בלתי-רוויות הבריאות לגופנו. עם זאת, חשוב להדגיש כי אין הדבר אומר שהמאכלים המטוגנים בשמן בריאים לנו. תהליך הטיגון מעורר סדרה של שינויים פיזיקליים וכימיים בחומצות השומן הגורמים לא רק לפירוק מרכיבי השמן אלא גם לתגובה הדדית בין המרכיבים המפורקים השונים. התהליך מביא ליצירת חומרים רבים שלא היו בשמן המקורי. קבוצה אחת מתוך אותם החומרים היא קבוצת חומצות שומן הטראנס הידועה לשימצה.

חומצות שומן טראנס

כשבדקו את השפעת חומצות שומן הטראנס על גופנו גילו כי לא רק שהן מעלות את רמות ה-LDL בדם, אלא שבמקביל הן גם גורמות לירידה ברמות ה-HDL בדם, כלומר מסוכנות אפילו יותר מהשומן הרווי! מחקרים שנערכו על יותר מ-100 אלף איש הראו כי עבור כל עלייה בצריכת חומצות שומן טראנס בשיעור 2% מסך הצריכה הקלורית, חלה עלייה פי 1.23 בהיארעות מחלת לב איסכמית. יתרה מזאת, המחקרים סביב חומצות שומן הטראנס גילו סכנות נוספות מעבר להתפתחות מחלת טרשת העורקים.

כאשר נבדק קיומו של קשר בין צריכת חומצות שומן טראנס לסרטן מסוגים שונים התגלו תוצאות מדאיגות. הקשר החזק והעקבי ביותר נמצא בהקשר של סרטן המעי הגס. חומצות שומן הטראנס העלו פי שניים את הסיכון לחלות בסרטן. בנוסף, הן העלו פי 1.7 את הסיכוי לחלות בסרטן הערמונית. נבדק גם הקשר בינן לבין סרטן השד בגיל המעבר, אך תוצאות המחקרים בנושא אינן חד משמעיות.   

תוצר טיגון חדש מתגלה - אקרילאמיד

בשנת 2002 מתגלה חומר חדש שנוצר כאשר מזונות עשירים בעמילן עוברים טיגון – אקרילאמיד. מדובר במוצק גבישי חסר טעם וחסר ריח, שכבר היה ידוע כגורם נזק למערכת העצבים במינונים גבוהים מאוד. נכון להיום השפעתו על בני אדם כאשר הוא נצרך במינונים קטנים אינה ברורה לחלוטין. עם זאת, במחקרים על מכרסמים נמצא שצריכת החומר מעודדת אצלם התפתחות של גידולים סרטניים מסוגים שונים. כשבדקו את השפעת החשיפה לאקרילאמיד מהמזון על סרטנים בבניאדם נמצא שהקשר קיים בעיקר בגידולים התלויים באסטרוגן כסרטן רחם, סרטן שחלות וסרטן שד (רק כזה התלוי באסטרוגן) בנשים ובגברים נמצא קשר רק עם סרטן הכליות.

לסיכום, כאשר אנו צורכים מזונות שומניים, חשוב לשים לב להרכב השומן שאנו בוחרים לאכול. נעדיף לצרוך מזונות שומניים העשירים בחומצות שומן בלתירוויות ועניות בכולסטרול, ולהימנע ככל האפשר מחומצות שומן רוויות ושומן טראנס. יש לזכור כי תהליך הטיגון של המזון בשמן מייצר עשרות תרכובות שלא היו קיימות בו קודם לכן ושהשפעתן השלילית על בריאותנו מתחילה להתגלות רק בשנים האחרונות.