11 עצות זהב לקראת מרתון תל אביב

גם אם אנחנו מגיעים בכושר שיא לקו הזינוק, עלולים פרטים קטנים לפגוע באיכות הריצה, בזמן הסיום או בבריאות שלנו. לכן, אספנו עבורכם את הטיפים הכי חשובים שכדאי לדעת, לפני שמתחילים לרוץ

אל תעשה

1.   אל תנסו לדחוס עוד אימונים מיותרים בימים שלפני המרוץ. זה עלול להתיש את הגוף ולהביא אתכם לא במצב אופטימלי לקו הזינוק.

2.   כל מרוץ, לא חשוב המרחק, הוא לא המקום לעשות "ניסויים" – בשום פנים ואופן לא לרוץ עם בגדים חדשים שמעולם לא לבשתם ובמיוחד נעליים שמעולם לא רצתם איתם. אתם תצטערו על הרגע שבו החלטתם להשוויץ בנעליים החדשים דווקא במרוץ, בימים שלאחריו.

3.   בהמשך לסעיף הקודם, גם בנושא התזונה, זה לא הזמן לבדוק את החומוסייה החדשה שנפתחה בשכונה או להעמיס ארוחות פסטה במשך כל השבוע, גם אם אתם רשומים למקצה ה-5 ק''מ. לכל מרחק יש את הצרכים והדרישות שלו. התייעצו עם מי שצריך, כדי לא ליפול על הדברים הקטנים. שמרו על המאכלים אותם אתם מכירים ואליהם הגוף רגיל. אם צריך להעמיס פחמימות כי המרחק דורש מאיתנו את זה, שלפחות אלו יהיו פחמימות שגופנו מכיר ויודע לעכל.

4.   אל תשאירו דברים לרגע האחרון, אלא הכינו הכול מראש. אין מוקדם מידי בנוגע לסעיף זה. במקרה הצורך, תמיד אפשר להוסיף דברים שעולים לנו בראש לאחר מכן. תכננו ודמיינו את כל מהלך ההתנהלות שלכם בבוקר המרוץ, מהרגע שאתם מתעוררים, עד לארוחת הבוקר לפני שיוצאים מהבית ואפילו עד לרגע הזינוק עצמו.

5.   סעיף קטן-גדול: לא חשוב אם זה המרוץ הראשון או ה-20 שלכם, בשום פנים ואופן אל תתעסקו בשעון דופק\פלאפון ברגע חציית קו הסיום. אתם לא רוצים שתמונת הניצחון האישי שלכם תהיה כזו שפניכם טמונים בצג השעון במטרה לראות את הזמן. יהיה מספיק זמן לאחר מכן. חייכו, הניפו ידיים לניצחון והיו גאים במרחק שסיימתם, לא חשוב מהו, כי זה מה שהצבתם לעצמכם וזה מה שהשגתם.

ביום המרתון צאו מהבית מספיק זמן מראש, עדיף להקדים ולהתכונן יותר זמן לקראת נקודת הזינוק

עשה

1.   הקפידו על שעות שינה – טיפ זה חשוב מאוד תמיד, אך ביתר שאת בימים שלפני המרוץ. הגוף יזדקק לכל האנרגיה הזאת בזמן המאמץ.

2.   יש להקפיד על משמעת מים במשך שלושת הימים לפני המרוץ. דבר זה נכון תמיד, אך במיוחד לפני המרתון בשישי הקרוב, עקב הטמפרטורות הגבוהות יחסית לעונה שצפויות להיות.

3.   בבוקר המרוץ יש לאכול דברים קלים אך עשירים באנרגיה. פרוסה עם ריבה כשעה לפני הזינוק או חצי בננה/תמר כחצי שעה לפני הזינוק יתנו לכם נקודת פתיחה מספקת. תזונה במהלך המרוץ תלויה במרחק אותו אתם רצים. שוב, גם כאן, אין לנסות דברים חדשים שאתם לא מכירים במהלך המרוץ, אין לדעת כיצד הגוף יגיב למזון חדש כזה או אחר.

4.   נסו להתמקד במחשבות חיוביות: שננו לעצמכם "אני אעשה זאת", "אני אסיים את מה שהבטחתי לעצמי", ולא מחשבות שליליות. למילים יש כוח עצום, במיוחד כאשר מי שאומר אותם הוא אדם אמין שניתן לסמוך עליו – אתם!

5.   צאו מהבית מספיק זמן מראש, עדיף להקדים ולהתכונן יותר זמן כאשר אתם כבר נמצאים קרוב לנקודת הזינוק, מאשר להיות לחוצים בפקקים ולחשוש האם תגיעו להזנקה בזמן.

6.   תיהנו, תיהנו, תיהנו ותשמרו על הבריאות שלכם בכל מחיר – כל שאר הדברים שנכתבו אינם חשובים, אם לא תשמרו על סעיף זה. בהצלחה לכולם ולכולן!


הכותב הינו ספורטאי תחרותי בריצות ארוכות ומאמן ריצה בכיר בקבוצת 'רצי100מני'.