שלב אחרי שלב: כך תעברו את הצום בקלות

יום כיפור בפתח, ורבים מאתנו מתכוננים לצום. יש כאלה שעוברים את הצום ללא בעיות מיוחדות, ואילו אחרים עלולים לחוש חולשה או כאב ראש. אז מה ניתן לעשות כדי להימנע מכך עד כמה שאפשר? הכנו עבורכם המלצות מהשעות שלפני הצום - ועד לסיומו. 

חשוב להדגיש כי אנשים הנוטלים תרופות, נשים בהריון, קשישים וילדים מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הצום.

קראו עוד: חשבתם שהוא בריא? 8 הסכנות של ניקוי רעלים

השעות שלפני הצום: אכלו פחמימות מורכבות

מומלץ לאכול כשלוש עד חמש ארוחות קטנות ביום הצום, מהבוקר ועד לארוחה המפסקת. על הארוחות להכיל פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז ופסטה. 

מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) שמצטמצם בשעות הראשונות של הצום. במקביל לפחמימות, כדאי לשלב מנות חלבוניות כמו גבינה או יוגורט. כדאי להעדיף מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן וכדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות.  

מומלץ להרבות בשתייה ביממה שלפני תחילת הצום (כליטר וחצי מים ליום), אך לעשות זאת בהדרגה ולא בבת אחת. שתיית מים עדיפה על משקאות מוגזים ומתוקים, מכיוון שאלה עלולים לגרום לנפיחות ולהגביר את תחושת הצמא.

לאורך היום, וגם במהלך הארוחה המפסקת, מומלץ להימנע מאכילת קטניות וירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי) כיוון שגם הם עלולים לגרום לנפיחות בבטן ולגזים. כדאי גם להימנע ממאכלים חריפים, העלולים לגרום לכאב בטן, וכן מאכילת חמוצים, מזון מתובל או מלוח מדי, העשויים לגרום לתחושת צמא או רעב.

הסעודה המפסקת: שתו במידה

הארוחה המפסקת צריכה להיות מגוונת ומזינה. כדאי לשלב בארוחה מנת חלבון, פחמימות מורכבות ומנת ירקות. חלבונים הם אבני הבניין של הגוף והם מצויים במאכלים כגון עוף, דגים, ביצים, טופו, שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וכדומה. הפחמימות המורכבות תורמות לתחושת השובע והן כוללות מזונות כמו לחם מחיטה מלאה, כוסמת, אורז, גריסים, פסטה וכדומה. הירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים וניתן לשלב אותם כתוספת של סלט חי, תבשיל או מרק. 

קראו עוד: 12 מזונות שגורמים לגזים - ואיך ניתן למנוע

ניתן לשלב מעט שומן בריא, כמו שמן זית או אבוקדו. השומן מאט את התרוקנות הקיבה, אך כדאי שלא להרבות במזון שמן, כדי שלא תחושו כבדות יתר במהלך הצום.

שתו במידה. אל תעמיסו על הקיבה שתייה מרובה, אשר תמנע מכם לאכול מספיק. בנוסף, מומלץ להימנע כמה שאפשר מדברי מתיקה, בגלל שהם מגבירים את תחושת הרעב. 

מהלך הצום: הימנעו משהייה בשמש

חשוב להימנע משהייה ממושכת בשמש ומעיסוק בפעילות פיזית קשה בזמן הצום. אם חשים באופן מפתיע סחרחורת או התייבשות, יש לשתות מים כדי לא להזדקק לסיוע רפואי חיצוני. 

שבירת הצום: שתייה פושרת ופרוסת עוגה

מומלץ לשבור את הצום בארוחה קלה. כדאי להתחיל בשתייה פושרת מלווה בפרוסת עוגה, כדי להעלות את רמת הגלוקוז ולמנוע עייפות. לאחר כשעה ניתן לאכול ארוחה קלה המשלבת פחמימות וחלבונים. לא מומלץ לאכול ולשתות בכמויות גדולות מדי.