זהירות: מה מסתתר בספל של מרק מוכן משקית?

מרקים מוכנים בשקיות (נמס-בכוס) הפכו בשנים האחרונות ללהיט של ימי החורף הקרים. פותחים שקית מרק, מוסיפים מים חמים ומתפנקים עם ספל מרק חם במשרד, בבית מול הטלוויזיה, או אפילו כחלק מארוחת הצהרים ביחד עם הילדים.

המרקים המוכנים הם לכאורה המצאה גאונית, שמאפשרת לנו ליהנות ממרק חם וטעים, בלי לטרוח לקנות ירקות, לקלף, לחתוך, לבשל ולתבל. מרבית המרקים מתהדרים במספר קלוריות נמוך יחסית וברשימת רכיבים בריאים ומזינים. גם המגוון הרחב יוצר את הרושם שמדובר במרקי בריאות: מרק עגבניות, מרק עדשים, מרק פטריות, מרק ברוקולי, מרק עוף, מרק אפונה ומרק שעועית.  

קראו עוד: טוב גם לדיאטה: כל הסיבות לאכול מרק בחורף

אולם כאשר בודקים את רשימת הרכיבים שמופיעה על אריזות המרקים המוכנים מתברר שמרביתם מכילים כמויות עצומות של מלח (נתרן). בין 500-800 מ"ג נתרן לספל אחד (!). כחצי מהכמות היומית המקסימלית המומלצת לבני-נוער, וכשליש מהכמות המומלצת למבוגרים ביום! אם לוקחים בחשבון שמרק בכוס לא מהווה ארוחה שלמה, וכי ישנם אנשים שנוהגים לשתות שניים-שלושה ספלי מרק ביום, הרי שכמות המלח הגבוהה עלולה לגרום לנזקים בריאותיים.

כמה נתרן מומלץ לצרוך ביום?

כמות הנתרן היומית המומלצת למבוגר היא עד 2,400 מ"ג (בערך כפית שטוחה של מלח). לילדים ולנערים בגילאי 7-18 בין 1,200-1,600 מ"ג (כלומר כחצי כפית מלח). לילדים קטנים יותר הצריכה המומלצת נמוכה אף יותר.

הנתרן הוא מינרל שמהווה 40% ממשקל המלח ויש לו תפקידים חשובים בגוף: הוא משתתף במאזן חומצה-בסיס, איזון משק המים בגוף, ויסות לחץ דם ותפקוד מערכת העצבים. אולם אירגוני הבריאות בארץ ובעולם מזהירים שצריכה מוגזמת של נתרן עלולה להוביל לבעיות בריאותיות קשות, ביניהן השמנה, לחץ דם גבוה, היווצרות אבנים בכליות, מחלות לב, סרטן ועוד. ילדים שצורכים כמויות נתרן גדולות חשופים לנזקים בריאותיים נוספים, ביניהם פגיעה בעצמות, התייבשות ועוד.

להלן נתונים השוואתיים של כמות הנתרן במרקים מוכנים של מספר חברות שנבחרו באופן אקראי ממדפי סופרמרקטים וחנויות מכולת. קל לראות שההבדלים בכמויות הנתרן בין המותגים השונים הם לעתים גדולים מאוד, ועם קצת תשומת לב, נוכל לבחור מוצרים עם כמות נתרן קטנה יותר. 

כמות נתרן במרקים-מוכנים של מספר מותגים מובילים

*הנתונים נלקחו מרשימת הרכיבים שכל יצרן חייב על פי חוק להדפיס על גבי האריזות

הפתרון: להכין מרק בבית

כדי לצמצם את צריכת הנתרן, במיוחד כאשר מדובר בילדים ובבני נוער, מומלץ מאוד לעבור להכנת מרקים ביתיים. תהליך ההכנה פשוט וקל, ובאתרי הבישול והאוכל ברשת יש שפע של מתכונים למרקים משביעים, בריאים, דלי נתרן וקלוריות. ניתן להכין את המרקים עם מגוון רב של ירקות, קטניות, בשר, עשבי תיבול, בתוספת אטריות, דגנים מלאים ועוד. אפשר ורצוי להכין כמות גדולה, כך שתהיה לנו לכל השבוע לקחת לעבודה או ללימודים.

רצוי לא להוסיף למרקים הביתיים אבקות מרק, מאחר וגם הן עתירות בנתרן. בנוסף לכך חלק מאבקות המרק מכילות תוספי מזון לא בריאים, כמו מונוסודיום גלוטמאט, שהוא בעצמו מלח, סוכרים וכימיקלים נוספים.

במקום אבקות מרק תעשייתיות אפשר להוסיף למרקים הביתיים הרבה עשבי תיבול, שנותנים טעם וריח טבעיים. אפשר גם להוסיף תבלינים בריאים כמו כורכום, פפריקה, כמון, סומק, ג'ינג'ר, פלפל ועוד.  

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה