משניצל ועד לנקניקיות מהצומח: מהו תחליף הבשר הבריא ביותר?

כל מי שנמנע מאכילת בשר וגם מי שלא יוצא לו לבשל באופן קבוע, נעזר לעתים בתחליפי הבשר הקפואים. הרי זה כל כך פשוט וקל: מוציאים מהמקפיא, מחממים בתנור - והנה קיבלנו ארוחה חמה. עם זאת, עולה השאלה עד כמה זה באמת מזין והאם זה אכן יכול להוות תחליף ראוי לבשר, ובעיקר: מה עדיף לקנות? 

"רוב תחליפי הבשר שתמצאו במקפיאים, מורכבים מחלבוני חיטה וסויה, מורטבים וסחוטים. חלקם מהווים תחליף ראוי לבשר, בהנחה שהם נצרכים במידה ובשילוב מזונות חשובים אחרים כגון ירקות וקטניות. באופן כללי, כדאי להעדיף מוצר המכיל מעל 8 גרם חלבון למוצר", מסבירה נטע כהן, דיאטנית קלינית מ"עתיד", עמותת הדיאטנים בישראל המתמחה בצמחונות וטבעונות. 

בעזרת כהן עשינו סדר במקפיא, והנה דירוג תחליפי הבשר, החל מהמומלצים ביותר ועד לאלה שכדאי לוותר עליהם:

המומלצים

טחון מהצומח : מכיל כמות גדולה של חלבון

בחינה מדגמית של רשימת הרכיבים העלתה יתרון ברור למוצרי ה"טחון מן הצומח" המכילים את כמות החלבון הגבוהה ביותר. מדובר במוצר שמתאים להכנת ממולאים, להקפצה, לבולונז צמחי או לכל מתכון שבמקורו היה בשרי. כמות החלבון שבמוצר הטחון היא בין הגבוהות, ועומדת על כ-19 חלבון למאה גרם מוצר. בנוסף, הוא מועשר בברזל ובעל אחוז שומן נמוך יחסית (4.5), וכמות השומן הרווי שבו עומדת על 0.5 גרם ל-100 גרם מוצר – בהחלט כמות נמוכה באופן יחסי.

המוצר מועשר בסיבים תזונתיים, בויטמין B12 ומכיל כמות נתרן נמוכה באופן יחסי – כ-300 גרם למוצר.

המבורגר מהצומח: חפשו את זה המכיל רק 5% שומן

גם מוצר מסוג זה מכיל רמת חלבון מצוינת: כ-20 גרם למאה גרם מוצר. כמו כן, הוא מכיל ברזל וסיבים תזונתיים וכיום ניתן למצוא גם כזה המכיל כמות שומן של 4.5 גרם. חשוב לבחור במוצר המכיל עד 5% שומן, מבין ההמבורגרים הצמחוניים שעלולים להכיל יותר.

הבינוניים

מוצרים על בסיס ירקות 

תחליפי בשר אלה מבוססים על ירקות כגון קציצות עדשים כתומות, שניצל מהצומח עם תוספת ירקות (תרד/ברוקולי) וקציצות המבורגר עם קטניות ודגנים. אמנם כמות החלבון במוצרים הללו נמוכה יחסית בהשוואה למוצרים על בסיס חלבון הסויה והחיטה, אך רשימת הרכיבים שלהם ידידותית יותר ולעתים אינם מכילים חומרים מייצבים או חומרי התפחה. על חלקם מצוין "שמן קנולה" ולא "שמנים צמחיים", שלא תמיד ברור באילו שמנים מדובר. חלק מהמוצרים אף מכילים תוספות כמו זרעי פשתן וצ'יה.

הקציצות שביניהם מכילות קטניות של ממש (ולא רק חלבון מזוקק מהסויה למשל), שמשדרגות את הערך התזונתי של המוצר. 4 קציצות עדשים (200 גרם) מספקות 14 גרם חלבון – כמות מכובדת למדי.

קראו עוד: צמחונים? 7 מרכיבים תזונתיים שחסרים לכם

שווארמה מהצומח: מכילה כמות גבוהה של נתרן

אמנם השווארמה הצמחונית מכילה כמות חלבון גבוהה מאוד ביחס לשאר המוצרים – כ-30 גרם למאה גרם, אך כמות הנתרן שבה כפולה מזו שבטחון מהצומח למשל, כלומר 600 מ"ג נתרן. גם כמות השומן מטפסת במוצר זה ומגיעה ל 8 גרם למאה גרם, ובהתאם לכך גם השומן הרווי – כ-0.9 גרם.

השווארמה מכילה מעט ברזל וכמות זעירה ביותר של סיבים תזונתיים. לכן, מלבד לחלבון אין לה יתרון משמעותי על פני המוצרים המתחרים.

קראו עוד: שווארמה מן הצומח ועוד מתכונים טבעונים מנצחים 

חזה בגריל מן הצומח: מעט חלבון, מעט שומן

מדובר במוצר המכיל 11.5 גרם חלבון בלבד. עם זאת, כמות השומן שבו היא בין הנמוכות ועומדת על כ-2% שומן בלבד. אם אתם בדיאטה, בהחלט תוכלו לשלב אותו בתפריט מידי פעם.

עדיף לוותר

נקניקיות: הרבה שומן, הרבה מלח

כמות החלבון בנקניקיות אמנם גבוהה – כ-18 גרם למאה גרם, אך הן גם מכילות את כמות הנתרן הגבוהה ביותר: כ-650 למאה גרם. גם כמות השומן בהן גבוהה באופן יחסי – כ-14 גרם, שמתוכם 11 גרם שומן רווי. בנוסף, מדובר במוצר שמכיל לא מעט תחליפי סוכר ומייצבים, שאינם מומלצים לצריכה קבועה.

שניצל מן הצומח בציפוי פירורי לחם: כמות גדולה של שומן

אמנם המוצר מכיל כמות חלבון נאה – כ-18 גרם למאה גרם מוצר, וכן סידן וברזל, אך כמות השומן שבו עומדת על כ-10% והשומן הרווי על 1%. לכן מדובר במוצר פחות מומלץ.

על מה חשוב להקפיד כשקונים תחליפי בשר? 

1. שימו לב לרשימת הרכיבים: בדקו היטב מהו הרכיב המצוין בראש הרשימה - זהו הרכיב שנמצא בכמות הגדולה ביותר במוצר. האחרון שבה נמצא בכמות הקטנה ביותר. אגב, ככל שהרשימה ארוכה יותר, כך היא מעידה על כך שהמוצר עבר יותר תהליכי עיבוד בלתי רצויים.

2. הקפידו על צריכה מתונה:  כאשר אתם צורכים יותר מידי תחליפי בשר קפואים, אתם מסתכנים בעודף נתרן בתפריט שלכם. כהן מסבירה שההמלצה לכמות הנתרן היומית עומדת על 2,400 מ"ג ליום, וכל יחידת שניצל או המבורגר קפוא עלולה להגיע לכ-500 מ"ג. תוסיפו לזה מלח במוצרים נלווים כגון גבינות וסלט ואתם בבעיה. עודף נתרן אינו מומלץ למערכת כלי הדם ולבריאות הכללית, ובמיוחד למי שסובל מיתר לחץ דם.

כמו כן, מוצרים רבים מועשרים בויטמינים שצריכה עודפת מהם אינה רצויה. אם אתם צמחוניים חשוב שהמוצרים יכילו בעיקר ויטמין B12 וברזל. את שאר הויטמינים יש להתאים לפי הצרכים האישיים.

3. העדיפו מוצרים בעלי 5% שומן: לרוב, ככל שאחוז השומן במוצר עולה כך עולה גם אחוז השומן הרווי. "ה-USDA - מחלקת החקלאות של ארה"ב ממליצה לצרוך כמה שפחות שומן ברווי בתפריט היומי כיוון ששומן זה מעלה את כמות הכולסטרול הכללית בדם וכן את כמות ה-LDL, קרי, הכולסטרול הרע", מסבירה כהן. מבחינת הטעם, סביר להניח שלא תרגישו בהבדל גדול, כך שבהחלט שווה לנסות. זה יסייע לכם לשמור על הבריאות הכללית וגם על הגזרה. ניתן למצוא גם מוצרים המכילים 99 קלוריות ליחידה בלבד - שגם הם בהחלט מומלצים.

4. העדיפו מוצר העשוי מרכיבים ביתיים: אם אתם מתלבטים בין שני מוצרים מאותה קטגוריה שהאחד עשוי מרכיבים ביתיים והשני מכיל רשימה ארוכה של רכיבים שונים, העדיפו את זה העשוי מרכיבים ביתיים – הוא יכיל פחות חומרים מייצבים ופחות חומרי טעם וריח.

"באופן כללי, ניתן בהחלט לשלב תחליפי בשר קפואים בתפריט. עם זאת, כדאי להקפיד על צריכה מתונה ולא לבסס את רוב התפריט עליהם. חשוב לשלב מגוון ירקות בשלל צבעים וקטניות שלא עברו תהליכי עיבוד. אם יש לכם אפשרות - העדיפו לבשל בעצמכם. כך תוכלו לשלוט בכמות המלח, השמן ולבחור ברכיבים הטובים ביותר עבורכם, ללא חומרים משמרים או חומרים בלתי רצויים אחרים. בחנויות הטבע למשל, תוכלו לרכוש שבבי סויה, להשרות אותם, לסחוט ולהכין בעצמכם תחליפי בשר טעימים", מסכמת כהן.

*ההמלצות מיועדות לאוכלוסייה בריאה בגילאי 19-51.