מהו סוד ההרזיה? 10 גורמים שמשפיעים על חילוף החומרים

הקיץ כבר בפתח, ובדומה לכל שנה, איתו מגיע גם הרצון העז להיפטר מכמה קילוגרמים עודפים, כדי להרגיש נוח יותר בגופייה או בבגד ים. אך לעתים, למרות המאמצים והניסיונות הרבים – השומן לא נושל מהגוף ואיננו מבינים מדוע. במקרים רבים סוד ההרזיה טמון בקצב חילוף החומרים בגוף. מסיבה זו, הכנו עבורכם את המדריך השלם למטבוליזם. כך תדעו כיצד אתם יכולים "לעזור" לגוף, כדי שהוא "יעזור" לכם בחזרה - בצמצום היקפים. 

קראו עוד: מה אוכלת חלי ממן בבוקר? תפריטי התזונאיות המובילות בישראל

מהו חילוף חומרים? 

חילוף חומרים הוא שם כולל לכל התהליכים המתרחשים בגוף בזמן מנוחה ודורשים אנרגיה, כמו פעולות בסיסיות של נשימה וחשיבה, בנייה של השרירים בגוף ופירוק המזון שאנו אוכלים. כל פעולה כזו דורשת מהגוף אנרגיה, כלומר, בכל פעולה כזו הגוף שורף קלוריות. ככל שקצב חילוף החומרים גדל - כך הגוף משתמש ביותר קלוריות, אוגר פחות שומן ואנחנו יכולים לאכול יותר – ועדיין לרדת במשקל! 

אילו גורמים קובעים את קצב חילוף החומרים?

1. הרכב הגוף: הגוף בנוי, בין היתר, משרירים. ככל שרקמת השריר גדולה יותר, קרי, ככל שיש יותר שרירים בגוף - כך חילוף החומרים גבוה יותר. זה מסביר מדוע גברים יורדים מהר יותר במשקל - פשוט יש להם יותר שרירים מאשר לנשים. 

2. תורשה: קצב חילוף החומרים מועבר בגנים. כלומר, מי שנולד עם חילוף חומרים איטי יחסית יתקשה להוריד במשקל, ולחילופין יעלה במשקל מהר יותר באופן יחסי. 

3. גיל: ככל שאנו מתבגרים יותר - קצב חילוף החומרים שלנו יורד. אחת הסיבות לכך היא שככל שהזמן עובר הגוף מאבד אחוזים מרקמת השריר. זה משפיע על חילוף החומרים, ומאלץ אותנו לאכול פחות ממה שהיינו רגילים כדי שלא להעלות במשקל. חשוב לדעת שאצל נשים בגיל המעבר הפסקת המחזור מאיטה אף היא את קצב חילוף החומרים.

על כל הגורמים האלו אין לנו שליטה,  אז.. על מה בכל זאת כן?

אילו גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים בגוף?

ישנם גורמים אחרים שעליהם אנחנו כן יכולים להשפיע כדי להגביר את קצב חילוף החומרים:

1.ארוחת בוקר

מחקרים מוכיחים כי אנשים שלא מוותרים על ארוחת בוקר הם אנשים רזים יותר. קצב חילוף החומרים נקבע בשעות הבוקר: ארוחת הבוקר שוברת את הצום של הלילה (באנגלית אומריםBREAK FAST), מאותתת לגוף שהכל בסדר ושהוא יכול להתחיל לשרוף אנרגיה ביעילות. דמייני את הגוף שלך כמו מכונית העומדת בחנייה לילה שלם: כל הלילה היא לא שרפה דלק, ורק בבוקר כשמתניעים אותה, היא מתחילה להשתמש בדלק שלה. אותו דבר גם הגוף שלך – כל הלילה הוא היה בצום ורק כשהתחלת לאכול "התנעת" אותו לשרוף ביעילות את הקלוריות שאכלת. 

לעומת זאת, כשאתם רק מתחילים לאכול בשעה מאוחרת, אתם מבזבזים זמן יקר בו הייתם ערים והגוף לא ממש שרף אנרגיה. למעשה, משום שלא אכלתם ארוחת בוקר, הגוף נמצא בסטרס ודווקא מאט את חילוף החומרים שלכם כדי לחסוך בהוצאת אנרגיה. נכון, ארוחת הבוקר פותחת את התיאבון – אבל זה דבר מצויין! זה מראה שהגוף עובד כמו שצריך, משתמש באנרגיה שאתם נותנים לו ושחילוף החומרים שלכם עובד ביעילות. בנוסף, ארוחת הבוקר היא זו שמזכירה לכם לאכול ארוחות מסודרות, מסייעת לכם להגיע רגועים לכל ארוחה, להצליח להוריד במשקל - וגם לשמור עליו. 

לא בכדי היא נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום

2.   מספר ארוחות ביום (ולא ארוחה או שתיים בלבד)

מכיוון שלעיכול המזון דרוש אנרגיה, חלוקת הארוחות ביום למספר גבוה יותר מאפשרת לגופכם לנצל את האנרגיה בצורה יעילה יותר. שלוש ארוחות עיקריות ביום, יחד עם ארוחות "ביניים", ישפרו מאוד את קצב חילוף החומרים שלכם. סיבה נוספת לביצוע מדויק של התפריט היא שאם תאכלו פחות, או תוותרו על ארוחות - הגוף שלכם יחסוך כל קלוריה שנכנסת ולכן יאט את קצב חילוף החומרים. 

קחו לדוגמא את חשבון הבנק שלכם: אם לא תכניסו מספיק כסף לחשבון ותנסו לבצע משיכה - החשבון שלכם יכנס למינוס והבנק לא יאפשר לכם למשוך כסף. זו הסיבה שלאנשים רבים קשה לרדת במשקל - הם אוכלים מעט מידי ולא יותר מידי. כל עוד תאכלו שלוש ארוחות בתוספת מנות ביניים, קצב חילוף החומרים שלכם יישמר ואף יגבר. יתרון נוסף באכילת מספר ארוחות ביום הוא שאתם לא מגיעים לארוחה רעבים ולא חורגים מהתפריט שלכם.

3.   צריכת חלבונים

לגוף קשה יותר לעכל חלבונים מאשר פחמימות או שומן. כלומר, הגוף שורף יותר אנרגיה כשאתם אוכלים חלבונים כגון דג, עוף או ביצה, מאשר לחם או מתוקים. זו הסיבה שאכילת חלבונים תורמת מאוד להרגשה של שובע לאורך זמן, מגבירה את קצב חילוף החומרים ועודדת את הגוף שלך לשרוף יותר קלוריות.

4.  שתיית מים מספקת

המים מסייעים לחילוף חומרים תקין, לעיכול טוב ולניקוי הגוף מפסולת ורעלים. המים חשובים גם כדי למנוע עצירות ואת העור העודף שמידלדל אחרי ירידה גדולה במשקל. מומלץ לשתות לפחות שמונה כוסות מים כל יום. איך אפשר להקפיד על כמות המים היומית? אפשרות אחת היא לשתות באופן קבוע שתי כוסות מים לפני כל ארוחה, ואפשרות נוספת היא להחזיק בקבוק מים קטן ולהקפיד למלא אותו לפחות פעמיים או שלוש פעמים בכל יום. 

תמיד לפני שאתם אוכלים משהו, שתו לפחות כוס אחת של מים, בין אם זו ארוחה עיקרית ובין אם זה רק פרי או חטיף בין הארוחות. שימו בתיק בקבוק מים קטן והקפידו למלא אותו לפחות שלוש פעמים ביום. כדי לגוון את הטעם ניתן להוסיף חתיכה של לימון, נענע או אפילו תרכיז דיאט.

שתייה מרובה: משפרת את חילוף החומרים ואת מראה העור

5.  שתיית מים עם לימון בבוקר

לשתיית מים פושרים עם חצי לימון יתרונות רבים: היא משפרת את תהליכי העיכול ומסייעת ליציאות סדירות, עוזרת לשטוף החוצה את הרעלים שמצטברים אצלנו בגוף, משפרת את התפקוד של המערכת החיסונית בזכות הכמות הגבוהה של הוויטמין C שבלימון, ואפילו את המראה של העור. זאת משום שמי הלימון מסייעים לשטיפת הרעלים מתוך הדם ולכן עוזרים לשמור על העור נקי בפנים לבחוץ.

6. פעילות גופנית

השרירים הם צרכני אנרגיה גדולים. קצב חילוף החומרים הבסיסי של בגוף מהווה 60% מצריכת הקלוריות היומית וקשור לפעילות השרירים. מאחר ושרירים צורכים יותר אנרגיה משומן, ככל שמסת השריר בגוף תגדל - כך תגדל הוצאת האנרגיה בשעת מנוחה. בנוסף, אם לא תשמרו על מסת השריר בתהליך ההרזיה, הגוף ישתמש בה כדי לשרוף אנרגיה, דבר שעשוי הן להאט את קצב חילוף החומרים והן לפגוע במראה החיצוני של הגוף. שמירה על מסת השריר והעלתה תאיץ את קצב חילוף החומרים גם בגיל המעבר ואף בגילאים מבוגרים יותר. 

7. שינה

מחקרים מראים שאנשים שישנים מעט נוטים להיות שמנים יותר, וקצב העיכול שלהם איטי יותר בשל שינויים הורמונליים. חוסר שינה עשוי ליצור תחושת רעב וזלילה מיותרת בשעות הלילה, מעשה שיגרור להשמנה וירידה בקצב חילוף החומרים. מומלץ לישון כשש עד שמונה שעות בלילה - כל לילה.

8. עצירות

עצירות היא אחת הסיבות העיקריות לקושי בירידה במשקל וגם מהווה סימן לקצב חילוף חומרים איטי. מה עושים? כדי להימנע מעצירות הקפידו על ארוחת הבוקר ועל ארוחות מסודרות לפי התפריט, אכלו פירות וירקות שמכילים סיבים תזונתיים ושתו לפחות שמונה כוסות מים ביום. 

קראו עוד: כדאי שתדעו: הפירות והירקות שיעזרו לכם לשמור על המשקל

9. מלח 

מלח אמנם אינו משפיע על חילוף החומרים, אך הוא יכול לגרום לאגירת נוזלים ובכך לעכב את הירידה במשקל, ולכן מומלץ בחום להימנע מלהוסיף מלח למזון. גם ככה ברוב המזונות שאנו צורכים יש מלח באופן טבעי, והוספת כמות נוספת של מלח יכולה לחבל בתהליך ההרזיה שלך.

10. התמדה

דיאטות "יו יו" פוגעות בחילוף החומרים. בכל פעם שאתם מתחילים דיאטה, מפסיקים ושוב מתחילים – אתם פוגעים בחילוף החומרים, ובפעם הבאה שאתם עושים דיאטה אתם צריכים לאכול פחות כדי להוריד את מה שבגיל צעיר, או בדיאטה הקודמת, היה לכם קל יותר. זו סיבה נוספת להיצמד לתפריט ולבצע פעילות גופנית שגם שומרת על מסת השריר. 

התמקדו במה שחשוב - "במטילי הזהב" ולא "בכסף הקטן" (CHANGE): כלומר, אם הוספת לתפריט כוס ירקות בין הארוחות או כפית שמן נוספת לסלט, זה לא מה שיגרום לך להשמין או יעכב את הירידה במשקל. זה ה"כסף הקטן". הדבר החשוב הוא התמדה - "מטילי הזהב" : להתמיד ולא לדלג על ארוחות, לא לוותר על פעילות גופנית ובעיקר לא להפסיק באמצע הדרך להשגת המטרה.

מורן מנור היא מאמנת להרזיה ומרצה לאורח חיים בריא בחברת "מרזי מורית"