מהירה ומזינה: 5 כללים לארוחת ערב משפחתית מנצחת

ארוחת ערב משפחתית ידועה ככלי חשוב בהקניית הרגלי אכילה בריאים לילדים ולמבוגרים כאחד. זהו זמן איכות חשוב עם המשפחה ומרכיב עיקרי בתזונה הכוללת, בעיקר אם מדובר בארוחה העיקרית היחידה ביום. עם זאת, המרדף אחרי הזמן בעידן של סדר יום עמוס דוחק לעתים את נושא האכילה של ארוחות ביתיות, חמות ומבושלות לתחתית הרשימה. את מקומן תופס האוכל המהיר, הקנוי והמעובד.

אז איך אפשר בכל זאת לשלב ארוחת ערב מזינה, בריאה ומהירה לכל המשפחה? הכנו לכם 5 כללים מנצחים – לארוחות מזינות ומהירות:

1.  מחשבה תחילה: תכננו את ארוחות הערב

הכול מתחיל ונגמר בארגון. תכנון ארוחות מראש לערב או כמה ימים קדימה יקל על הצלחת המשימה. כדאי לרכוש מצרכי יסוד לארוחות המתוכננות או לעבור במכולת בדרך הביתה ולקנות את מה שיתאים להכנת ארוחה מהירה. כמו כן, מומלץ לפנות זמן ולבשל מראש בסופי שבוע או ברגעים פנויים במהלך היום.

קראו עוד: מנשנשים פריכיות בין הארוחות? 7 חטיפי ה"בריאות" המשמינים ביותר

2.  קצרו תהליכים: מבישול חלקי ועד מוצרים מוכנים

הקפאה של מאכלים מוכנים חלקית לאכילה היא דרך מצוינת להכנת בסיס לארוחה מבושלת ומזינה בזמן קצר. לא תופתעו לדעת שגם בתי קפה ומסעדות משתמשים בשיטת "חצי מוכן" בהקפאה, ובאמצעותה מוציאים מנות חמות ומבושלות בזמן קצר יחסית.

מה למשל? 

אפשר להקפיא קטניות מבושלות מכל סוג: עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וכדומה, אותן ניתן לשלב בארוחות קלות יחד עם סלט, אורז, ממרחים ועוד. כדאי להכין תערובת בשר לקציצות: הכינו כמות גדולה והקפיאו חלק. כך ניתן להפשיר אותן ולהכניס לתנור או לטגן במחבת.  

לשמחתנו כיום ישנה אפשרות לרכוש לקטי ירקות או קטניות מוקפאים וכמעט מוכנים לאכילה. כך ניתן לקצר ולפשט את זמן ההכנה של מאכלים מגוונים.

3.  מלאו את המזווה במוצרים המשמשים להכנת ארוחות בסיסיות

הכניסו לביתכם מוצרי גלם שנוחים להכנת ארוחות מהירות.

מה למשל?

דגנים: בורגול, קינואה, פתיתים, קוסקוס, קוואקר. זמן ההכנה של אלו קצר ביותר וחלקם אף לא דורשים בישול כלל.

קופסאות ואקום או שימורים: טונה, תירס, לבבות דקל, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, סלק: אכילתם אינה דורשת הכנה מוקדמת, ויכולה להשתלב מצוין עם תבשיל הדגנים.

ירקות בכל צורה: על יתרונם של הירקות כבר נאמר רבות. הם מוסיפים לתחושת השובע, מזינים וטעימים. במרבית המקרים אם יוגשו לשולחן שטופים, מקולפים וחתוכים יעלה הסיכוי לכך שנצרוך מהם יותר. עבור אלו שלא מוצאים את הזמן או את הכוח להכין סלט בסוף היום כדאי לאכול את ירקות בשלמותם. ניתן גם לרכוש ירקות "בייבי", כמו עגבניות שרי, מלפפונים, גמבה, צנוניות ועוד. נראותם מזמינה יותר ומעוררת תיאבון. כמו כן ניתן לרכוש ירקות מבושלים בוואקום, כמו סלק, חצילים ועוד.

ארוחת ערב משותפת מסייעת בהקניית הרגלי אכילה בריאים ודרך אידאלית לבילוי משפחתי

4.  טוויסט בעלילה: שפרו ארוחות קלות

שינוי קטן יכול בקלות לשדרג ארוחת ערב פשוטה ולהפוך אותה למעניינת ומגוונת. 

מה למשל?

חביתה/שקשוקה משופרת: הוסיפו תרד, פטריות, עלי מנגולד או עשבי תיבול. ניתן להוסיף גם סוגי גבינות שונות (גבינה בולגרית, מוצרלה וכדומה).

טורטייה מגולגלת: ניתן לקנות טורטיות מקמח חיטה מלא, קמח תירס או דפי אורז ולמלא בממרחים שונים: אבוקדו, טחינה, ממרחי זיתים, פסטו וגבינות. מומלץ לשלב ירקות שונים, כך שמתקבלת ארוחה מהירה ומגוונת.

קראו עוד: מה אוכלת חלי ממן בבוקר? תפריטי התזונאיות המובילות בישראל

5.  שתפו את הילדים בהכנת הארוחה

שיתוף ילדכם בהכנת האוכל הינה פעילות אידאלית ל"זמן איכות" משותף ומהווה כלי מצויין דרכו יוכל הילד להיחשף למאכלים בריאים, אותם הייתם שמחים שיאכל. 

מה למשל?

יכול לקלף/לשטוף/לחתוך ירקות: אם הילד בגיל המתאים לכך, תפקיד זה מתאים ובעל ערך מוסף.

סלט בהכנה אישית: תוכלו לתת לילד לחלק לקערות תוספות שונות, כמו זיתים, עיגולי מלפפון חמוץ, ביצה קשה, טונה, גבינה בולגרית, תירס גרגירים, לבבות דלק חתוכים לעיגולים, רצועות עוף/טופו, פסטה/בורגול. כך תוכלו להרכיב ארוחת סלט משפחתית וחווייתית, בה כל אחד מבני המשפחה מרכיב את המנה שלו על פי העדפותיו, ועדיין תישמר תזונה בריאה ומאוזנת.

הכנת פיצה ביתית על בסיס פיתה/טורטיה: מרחו עליה רסק עגבניות, ירקות, גבינה/טופו מגורד וכל תוספת לפי העדפתכם.

הכותבת היא חלק מצוות התזונה בהנהלת יעל דרור, במרכז רפואי "מדיקס"