כך תעשו זאת נכון: 5 טיפים לאימון יעיל ובטוח בעונה החמה

הטמפרטורות עולות, המעילים אוחסנו כבר במעמקי הארון ולאט לאט אנו מקלפים מעצמנו שכבות בגדים. עכשיו זה כבר רשמי: עונת הרחצה החלה, ואין זמן אידאלי יותר מתקופת הקיץ כדי  להיכנס לכושר ולשמור על גוף חטוב ובריא. מאידך, אימון בחודשים החמים של השנה עשוי ליצור עומס רב על מערכות הגוף השונות ובמצבים קיצוניים אף להביא להתייבשות ולפגיעות פיזיות שונות. אז מהן נורות האזהרה שעשויות להעיד על מכת חום או התייבשות ואילו טיפים יסייעו לכם להתאמן נכון ולהיכנס לכושר במיוחד לחודשי הים והבריכה? מומחה מסביר.

למרות שמזג האוויר החם עשוי לגרום לנו לתחושת תשישות, זוהי לא סיבה להפסיק את שגרת האימונים בחודשים החמים. למעשה, הגוף שלנו מסתגל לשינויי אקלים תוך כשבועיים וכך לאחר מספר אימונים בהם נרגיש כי קשה לנו יותר לצלוח את שעת הכושר, המערכות הפיזיות יתרגלו למזג האוויר החם ונצליח לחזור לשגרת האימון אליה אנחנו רגילים.

קראו עוד: כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט - והאמת 

מאידך, ביצוע פעילות גופנית בימי חמסין עשוי לחשוף אותנו להתעלפויות, מכות חום  והתייבשות. התייבשות תתרחש לרוב כאשר נימצא בתנאי סביבה חמים ובלחות גבוהה, תנאים המובילים לאובדן מוגבר של מים מהגוף כתוצאה מההזעה. כאשר אנו מאבדים כמות גדולה יותר מנוזלי הגוף בהשוואה לכמות המים הנצרכת, נוצר מאזן שלילי של נוזלים המוביל להתייבשות. פעילות גופנית בעונת הקיץ עלולה להאיץ את התופעה – הגוף מפריש נוזלים רבים באמצעות הזיעה כדיי לנסות ולקרר את עצמו.

 ביצוע פעילות גופנית בימי החמסין עלולה לחשוף אותנו להתעלפויות, מכות חום והתייבשות 

מהם סימני האזהרה שעלולים להעיד על התייבשות?

הסימנים הראשונים שעלולים להעיד על התייבשות הם עור סמוק, עליה בקצב פעימות הלב (דופק מהיר מהרגיל) כאבי ראש ובחילות. במקרים קיצוניים יופיעו גם תחושת יובש בפה, חולשה כללית, עייפות, בלבול, חוסר התמצאות במרחב, הקאות ואף אבדן הכרה.

אחד הסממנים הטובים ביותר לבחינת רמת הלחות בגופות של אדם היא מתן שתן מועט בצבע כהה מצביע על מאזן שלילי של נוזלים בגוף. למעשה, מדובר במדד הטוב ביותר לבחינת מאזן הנוזלים בגוף ולאחר אימון יש לבחון מהו צבע השתן, ככל שהוא בהיר יותר המשמעות היא כי כמות הנוזלים בגוף תקינה. 

מתי להתאמן והיכן? חמישה טיפים לאימון יעיל בעונה החמה

1. התאמנו עם צאת החמה או הלבנה

2. וותרו על אימוני חוץ

בימים החמים בהם הטמפרטורה מזנקת מעל ל-30 מעלות ועומס החום כבד, העבירו את האימון שלכם לחדר הכושר הממוזג. ניתן גם לבצע אימוני כוח וגמישות בבית עם מכשירים קטנים וזולים, כמו גומיות, משקוליות, רצועות התנגדות, חבל קפיצה ועוד. אם בכל זאת החלטתם על ריצה באוויר הפתוח, תכננו את מסלול ריצה שיעבור בעיקר באזורים מוצלים וכמו שצוין הקפידו להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בערב. 

אימון מומלץ במיוחד לכל ימות השנה ובפרט לעונת הקיץ הוא שחייה: מעבר לעובדה שמדובר בענף ספורט שמתאים לכולם, לרבות אלה המעוניינים לחזור למסלול האימון לאחר פציעה ונשים בהריון השחייה משלבת מפרקים ושרירים רבים והיא פופולארית במיוחד בקרב אלה הסובלים מעודף משקל. כידוע, משקל הגוף במים נמוך יותר מאשר המסה ביבשה, דבר אשר מפחית את העומס מהגב ומהרגליים בזמן האימון. 



קראו עוד: מרחק, זמן או דופק: מה הבסיס הנכון לאימון? 

3. הכינו ציוד מתאים

בזמן אימון בימים החמים חשוב להצטייד בכובע מצחייה ולזכור להביא אתכם לאימון מגבת ומזרון אישי שיקלו מעט על ההתמודדות עם מזג האוויר החם. 

כמו כן, בגדים שעשויים מבדים קלי משקל ומנדפי זיעה הם המתאימים ביותר לאימון בחום, בנוסף כדאי לבחור בצבעים בהירים כדי שיספגו פחות חום. אם אתם רוכבים על אופניים או מבצעים פעילות גופנית שמצריכה קסדה, הקפידו להסיר את האחרונה מפעם לפעם בזמני המנוחה כדי לאפשר לראשכם להתקרר ולהתאוורר. 

4. הקפידו על שתיית מים מספקת

במהלך האימון חשוב לצרוך מספיק נוזלים, ומומלץ לשתות כוס מים בכל 15 דקות של אימון. כדאי לשתות מים קרים אשר יספקו תחושת רעננות וייספגו בגוף מהר יותר. בשעות שלפני שעת הכושר, חשוב לוודא כי צרכתם מספיק מים כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף. כאמור, מתן שתן בהיר יהווה אינדיקציה מצוינת לכמות הנוזלים בגוף. 

5. הציבו מטרה ריאלית לאימון

אם קשה לכם לוותר על האימון, למרות עומס החום הכבד, הציבו מטרה ריאלית לשעת הכושר: אם בחודשי האביב והחורף רצתם שמונה קילומטרים ללא הפסקה, בימות החמסין גם ביצוע פעילות גופנית מתונה היא מטרה מצוינת. כך תוכלו להישאר פעילים ולא לגרום לנזקים פיזיים משמעותיים.