המדריך לתזונה בריאה: מה להוסיף – ומה להשמיט מהתפריט?

מה אנו אוכלים, כמה, מתי ובאיזה הרכב, משפיעים באופן מרחיק לכת על הבריאות שלנו, על המחלות בהן אנו עלולים לחלות, ועל תוחלת החיים שלנו. לאיכות התזונה חשיבות רבה הן בתרומה להתפתחות המחלה והן  בסיוע להחלמה ממחלות שונות. 

מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה בריאה ומאוזנת תורמת למניעת מחלות. מחלות רבות אמנם, נגרמות על רקע נטייה גנטית וסביבתית, אך לאורח החיים ובעיקר לתזונה עליה אנו מקפידים, תפקיד מפתח בהשפעה על בריאותנו. כאמור, לאיכות התזונה חשיבות רבה הן בתרומה להתפתחות המחלה  והן  בסיוע להחלמה ממנה. תזונה לא מאוזנת – כזו שאיננה מותאמת לצרכי גופנו, אם בשל מחסור, עודף, או הרכב לקוי, עלולה לתרום להתפתחות מחלות שונות. אילו מצבים בריאותיים עלולים להתפתח בשל תזונה לקויה ומהם הטיפים לתפריט בריא ומאוזן? כל התשובות.





      

אילו מחלות נגרמות בשל תת תזונה?

אורח החיים המערבי, שעות הישיבה הארוכות, הבילוי מול מסכי הטלוויזיה והמחשב, מיעוט הפעילות הגופנית ותזונה שלא מותאמת לצורכי הגוף ולרוב עתירה בקלוריות, מביאים לעלייה ניכרת במשקל ולהשמנה. התזונה המערבית כוללת מאפים ודגנים המכילים קמח לבן, חטיפים ומזון מהיר עתירי שומנים רווים, שומנים צמחיים מוקשים, ותוספות ניכרות של סוכר. אורח חיים זה ידוע כמשפיע גם על הגדלת הסיכון למחלות רבות, בהן: יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת מחלות לב וכלי דם, כבד שומני ושבץ מוחי.

סוכרת 

ישנם מחקרים המראים שיותר ממחצית מהמקרים הפוטנציאליים של הסוכרת, ניתנים למניעה או לפחות לדחייה משמעותית, על ידי שינויים בתזונה ובתוספת פעילות גופנית. בחירה באורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה, ושילוב פעילות גופנית, משפרת את איזון הסוכרת, מונעת ומפחיתה את סיבוכיה. 

יתר לחץ דם, מחלות לב 

נטייה מוגברת לפתח מחלות אלה ניכרת בקרב אנשים בעלי עודף משקל והשמנה. ובעקבות צריכה מוגברת של נתרן ומזונות כמוזכר לעיל וכן מזונות עשירים בשומן רווי, שומן טרנס, מזונות עשירים בכולסטרול ומזון עשיר בנתרן. בחירה בתזונה המבוססת על אכילה רבה של ירקות, אכילת פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, דגים (פעמיים בשבוע), הודו או עוף ללא עור ושומן, שמן זית, אגוזים )השמנים והאגוזים כמובן בהגבלה(. תתרום למניעת התפתחות מחלות אלו.

כאשר קיימים חוסרים תזונתיים אזי גם אז נפגעת בריאותו של האדם. ככל שהחוסר התזונתי יימשך כך יסבול האדם מתופעות פיזיולוגיות הקשורות בחוסרים אלו, חולשה, אנמיה, פגיעה במערכת הרבייה,  וכשל חיסוני, הם רק חלק מתופעות אלו. חסרים תזונתיים משמעותיים וארוכי טווח מהווים סכנת חיים ועלולים להוביל למותו של הסובל מהם. 

תזונה עתירת קלוריות עלולה להביא להשמנה ולהתפתחות של סוכרת ומחלות לב

5 פירות וירקות בכל יום ושומן בריא: טיפים לתזונה מאוזנת

1. שמרו על איזון בין כמות הקלוריות בתפריט לבין הוצאת האנרגיה על ידי הגוף.

2. 5:5 -  אכלו חמישה פירות וירקות באופן יומיומי, בחמישה צבעים לפחות.

3. העדיפו דגנים מלאים: אורז מלא, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה וקטניות.

4. צרכו שומן ממקורות בריאים, כמו שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו וטחינה.

5. צרכו מאכלי חלבון דלי שומן – בשר בקר רזה ועוף או הודו ללא עור.

6. דגים - יכולים להוות חלופה למוצרי בשר ועוף סוגי דגים המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנמצאו קשורים לתחלואה קרדיו         וסקולרית נמוכה הם הרינג סלמון סרדין מקרל פורל.

7. צריכת סידן מספקת, החשובה למניעת הידלדלות העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס. יש לבחור חלב ומאכלי חלב  דלי שומן- עד 5% , בכמות  המספקת1200 מ״ג סידן ליום.

8. הקפדה על שתיית מים לאורך היום – לפחות 8 כוסות.

9. העדפת חטיפים דלים בשומן. חטיף אפוי עדיף על פני חטיף מטוגן (לדוגמה צ'יפס או קרקרים אפויים). 

10. אכילת ארוחת בוקר השוברת את צום הלילה, מונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום. בילדים כנראה משפרת תפקוד קוגניטיבי. 

11. באכילה מחוץ לבית רצוי להעדיף מזון המוכן בשיטות בישול עדיפות כגון אידוי, גריל, אפייה או בישול, להרבות באכילת סלט ירקות טריים ללא רוטב (ניתן להזמין רוטב בצד ולהמעיט בצריכתו) להמעיט בלחם, צ'יפס וירקות מטוגנים, להימנע מחמאה או מרגרינה . לקינוח לבחור פרי.

12. תמעיטו בצריכת ממתקים ומיני מאפה העשירים בשומנים וסוכרים.

13. הפחיתו באכילת מוצרי בשר מעובדים כגון  נקניקים ונקניקיות.

14. הימנעו מאכילת מאכלים העשירים בשומן רווי – גבינות עתירות שומן , שומן בשר וכדומה.

15. הורידו מוצרים עשירים במלח (חטיפים, פיצוחים מומלחים  וכו') מהתפריט.

16. הקפידו על פעילות גופנית סדירה.

הכותבת היא תזונאית מומחית, מנהלת יחידת התזונה במרכז הרפואי קפלן

הכתבה בשיתוף פעולה עם ערוץ הרופאים ב-YouTube. הרופאים המתנדבים בערוץ הינם מומחים מובילים ממרכזים רפואיים בכל רחבי הארץ. עוד על המיזם ב: www.doctorschanneltube.org