מדיטציית הליכה: הכירו את הפעילות שכדאי לאמץ בימי הקורונה

אחרי שבועות ארוכים שבהם היציאה מהבתים הוגבלה, נרשמה האטה במספר הנדבקים בנגיף הקורונה ובעקבותיה הוחלט על הקלה בהגבלות והגדלת המרחק בו ניתן לשהות בחוץ. ומה יותר יעיל יותר בזמנים אלה מאשר הליכת מדיטציה להקלה על תחושות הסטרס וחוסר הוודאות שככל הנראה יישארו איתנו לתקופה בלתי מבוטלת?

הליכת מדיטציה היא שיטה מוכרת להרפיה שמקורותיה נעוצים במסורת הבודהיסטית. תרגול זה משולב פעמים רבות גם בשיטת המיינדפולנס ומטרתו היא להגביר את תחושת האיזון והשלווה ולפתח מודעות גדולה יותר לסביבה, לגוף ולמחשבות. 

מהי מדיטציית הליכה?

לרוב, מדיטציה הליכה כוללת צעידה במעגלים או הלוך ושוב בקו ישר. אולם, ניתן גם לתרגל את המדיטציה הייחודית בצעידה למרחקים ארוכים יותר. 

קצב ההליכה הוא איטי ומשתנה בהתאם לטכניקות המדיטציה השונות. רבים מאלה המתמידים בשיטה זו בוחרים לשלב את הליכת מדיטציה עם מדיטציה יושבנית. 

ישנן מספר שיטות מדיטציה אשר משלבות הליכה. חלק מהטכניקות כוללות גם ביצוע של תרגילי נשימה או שינון מנטרות בזמן הצעידה. 

קינהין
כוללת הליכה ארוכה שבמהלכה זזים באיטיות, תוך מודעות למתרחש בסביבה שלנו.

תרוואדה 
מדיטציית הליכה היא חלק בלתי נפרד מהמסורת הבודהיסטית התרוואדית. כך לדוגמה, במנזרים בתאילנד רבים מהנזרים אשר מתמידים בשיטת מדיטציה זו הולכים במשך שעות ארוכות במטרה לפתח יכולות ריכוז טובות יותר. 

ויפאסנה
גם שיטת המדיטציה הפופולארית משלבת הליכה, לרוב במשך 45 דקות ועד לשעה. חלק מאלה המתמידים בשיטת מדיטציה זו בוחרים לעלות 20 מדרגות בכל תרגול הליכה. 

קראו עוד: להדפיס ולשמור: 4 תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להירגע גם בסגר

 

מהם היתרונות הבריאותיים במדיטציית הליכה?

1. משפרת את זרימת הדם
מדיטציית הליכה יעילה עבור אלה המבלים שעות ארוכות בישיבה. הצעידה מסייעת בשיפור זרימת הדם, בייחוד לגפיים התחתונות. 

2. תורמת לתהליך העיכול
הליכה קצרה לאחר האוכל היא דרך נפלאה לשפר את תהליך העיכול, בייחוד אם אתם מרגישים כבדים ומלאים במיוחד. תנועה עוזרת למזון להתקדם במערכת העיכול והיא עשויה אף למנוע עצירות. 

3. מפחיתה חרדה 
אם אתם מחפשים למתן את רמות הסטרס, שילוב של מדיטציית הליכה עשויה בהחלט להיות פתרון יעיל. מחקר שבוצע ב-2017 ובחן מבוגרים צעירים מצא כי הליכה יעילה יותר בשיפור תסמיני החרדה אם היא משולבת עם מדיטציה. 

המשתתפים בהם נצפה השינוי המשמעותי ביותר ברמות החרדה ביצעו מדיטציה לפני ההליכה או תרגלו אותה לאחר מכן. בקרב קבוצת הביקורת, אשר כללה אנשים שתרגלו הליכה בלבד, לא נצפה שיפור משמעותי. 
 

4. מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם 
מחקר קטן שבוצע ב-2016, מצא כי מדיטציות הליכה שמקורן במסורת הבודהיסטית היו בעלות השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם בקרב אנשים הסובלים מסוכרת סוג 2. 

הנבדקים תרגלו הליכה מודעת במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע במהלך 12 שבועות. הקבוצה שתרגלה מדיטציית הליכה על פי המסורת הבודהיסטית הראתה שיפור גדול יותר, בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא תרגלה את ההליכה המסורתית. 
 

5. מקלה על דיכאון
פעילות גופנית חשובה במיוחד ככל שאנו מתבגרים. מעבר לכך שצעידה תורמת לשיפור הכושר הגופני, היא מסייעת גם בשיפור מצב הרוח. מחקר שבוצע ב-2014 הראה כי מבוגרים סבלו מפחות תסמינים המעידים על דיכאון לאחר שתרגלו מדיטציית הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. זאת ועוד, שיטת המדיטציה הבודהיסטית שיפרה גם את לחץ הדם ואת רמות הכושר – יתרונות שהושגו בזכות הצעידה עצמה.

6. משפרת את תחושת הרווחה הכללית
כעת, שהוסרה המגבלה על ביצוע פעילות ספורטיבית בטווח של 500 מטרים, מומלץ לבצע את מדיטציית ההליכה באזורים פתוחים וירוקים יותר. צעידה בחיק הטבע מעצימה את תחושת הרווחה הכללית ומסייעת להרגיש יותר באיזון. על- פי מחקר שבוצע ב-2018, אנשים שתרגלו הליכה ביער עצי במבוק במשך 15 דקות, דיווחו על שיפור במצב הרוח, רמות החרדה והראו גם שיפור בלחץ הדם. 

7. תורמת לשינה טובה יותר
כדי להרוויח את היתרונות הטמונים בפעילות גופנית, לא חייבים לבצע אימון בעצימות גבוה. מחקר מ-2019 מצא כי פעילות גופנית שגרתית ומתונה מסייעת בשיפור איכות השינה.

הליכה, עשויה לתרום לשיפור הגמישות, להפחית מתח שרירים ולשפר את התחושה הפיזית. בנוסף, תוכלו להפחית את רמות הלחץ והחרדה בייחוד אם אתם מתמידים בצעידות בוקר. כל אלה עשויים לתרום לשינה טובה יותר.
 

8. משפרת את שיווי המשקל
מחקר משנת 2019 בחן נשים מבוגרות ומצא כי מדיטציית הליכה משפרת את שיווי המשקל , כמו גם את הקואורדינציה. תרגול מדיטציה במהלך ההליכה מגביר את המודעות לתנועות הרגליים והקרסוליים בזמן הליכה איטית. 

כך תעשו זאת נכון: איך משלבים מדיטציית הליכה בשגרה היומיומית?

1. תהיו מודעים לכאן ועכשיו
התמקדות ברגע היא תהליך הדרגתי. למעשה, מדובר בהרגל הדורש זמן ותרגול. נסו למקד את המחשבה ולהתמקד ברגע הנוכחי בזמן הליכה בכל רגע נתון ביום. התמקדו בקולות הנשמעים מסביב, בנשימה שלכם או בכל תגובה פיזית אחרת. 

2. נסו לתרגל גם מדיטציה בישיבה
במקרים רבים, מדיטציית הליכה משולבת גם עם מדיטציית ישיבה. נסו לתרגל שילוב של שתי שיטות המדיטציה באופן יומיומי והקדישו 5-10 דקות לכל אחת מהצורות. שימו לב לתחושות שעולות בכם בעת התרגול וכך תבינו איזו מהשיטות היא המועדפת עליכם. את משך המדיטציה תוכלו להאריך בהדרגה. 

3. האטו את הקצב
פעמים רבות, כאשר מחשבות רצות במהירות במוחנו קצב ההליכה עולה גם הוא בהתאם. נסו להאט את הקצב למשך מספר דקות ושימו לב לתגובה הגופנית ולנשימות שלכם.