לא רק לתקופת הקורונה: כך תוכלו להתמודד עם חלומות חרדה

שנת לילה טובה היא  ללא ספק דבר חיובי. אחרי יום עבודה ארוך, מנוחה מספקת נותנת לנו הזדמנות לטעון מחדש את הגוף באנרגיה ולהתעורר רעננים ומוכנים ליום החדש. 

עבור אלה הסובלים מחרדה או פשוט מסטרס מוגבר, שינה איכותית תוכל לסייע גם בהתמודדות עם מצבים לחוצים (1) . אולם, כשהחרדה מתגנבת לחלומות, השינה עלולה שלא לספק את מפלט המנוחה לו אנו זקוקים. 

חלומות חרדה הם ללא ספק לא נעימים: לא רק שהם מפריעים לשינה שלנו הם עלולים גם להעלות את מפלס הסטרס עם הקימה. לעיתים, הם אף עלולים לעורר דאגה כי מה שהתרחש בהם יתגשם גם במציאות. 

 Gorodenkoff | Shutterstock

מדוע אנו חולמים חלומות מעוררי חרדה?

חלומות חרדה מוגדרים לרוב כחלומות שגורמים לתחושת לחץ או למצוקה. במהלך שנת החלום אנו עלולים להרגיש עצבניים או לחוצים במיוחד, אך רגשות אלה יכולים להישאר איתנו גם לאחר הקימה. במקרים מסוימים תחושת אי הנוחות מלווה אותו במשך כל היום. 

ישנן מספר סיבות אפשריות לחלומות חרדה

- פחד או סטרס מוגבר

- שינויי חיים מסוימים, בעיקר כאלה אשר מעוררים תחושת חוסר ודאות

- אירועים טראומטיים

- נדודי שינה (אינסומניה)  או חסך בשינה.

-  שימוש בחומרים אסורים וכן גם צריכת אלכוהול
 

מדוע חרדה מעוררת חלומות לא נעימים?

כפי שאתם ודאי יודעים, המוח שלנו נשאר פעיל במהלך שנת הלילה. הוא "מנצל" את זמן המנוחה כדי לרענן את הגוף וכן גם להשלים תהליכים חיוניים בו. 

חשוב לדעת כי לא כל מי שסובל מחרדה יסבול בהכרח גם מחלומות לא נעימים, אולם חוקרים רבים מניחים כי חרדה משחקת תפקיד משמעותי במצוקה הלילית.

מחקר מסוים שפורסם בשנת 2014 (2) ובחן מעל ל-200 מבוגרים, מצא כי אלה אשר אובחנו כסובלים מהפרעת חרדה כללית חלמו חלומות רעים בתדירות גבוהה יותר מאשר אלה שלא סבלו מההפרעה הנפשית.  הקשר בין חרדה לבין חלומות רעים יוצר מעין מעגל קסמים בו ההפרעה פוגמת בשנת הלילה ולהיפך – חלומות החרדה מעצימים את התחושה הרעה. 
 

האם יש משמעות מסוימת לחלומות שלנו?

חלומות לעתים קרובות אינם הגיוניים במיוחד. למרות שחלקם נראים ברורים מאוד וקוהרנטיים, הם ככל הנראה מכילים כמה אלמנטים לא מציאותיים. לכן, גם אם אנחנו חולמים משהו אין זה אומר שמדובר במעין סימן אזהרה מפני העתיד לבוא. 

בכל הנוגע לחלומות חרדה, ככל הנראה מדובר בדאגות מתמשכות שזולגות גם אל שנת הלילה. כך לדוגמה אם הדאגה הכלכלית בתקופה הנוכחית תופסת מקום מרכזי או שהפחד מפני תחלואה בקוביד 19 מקנן בכם, ייתכן והם יצוצו גם בחלומות שלכם, גם אם בדרכים מפושטות יותר. למעשה, החלומות מעוררי החרדה הם ככל הנראה דרכו של המוח לאותת על אירוע מלחיץ או על חשש מסוים ולהביא אותו למודעות. 
 

התעוררתם מבועתים מחלום חרדה? כמה דרכים שיעזרו לכם להירדם שוב

למרות שלא מדובר במשימה פשוטה, ישנן כמה דרכים שיעזרו לכם לעצום שוב את העיניים אם חוויתם חלום מעורר חרדה:

- נסו להירגע

אם התעוררתם אחוזי בהלה ושכיבה חסרת מעש במיטה לא עוזרת לכם להירדם שוב, ישנן כמה פעולות מרגיעות שעשויות לתרום. נסו לשתות משקה חם, לתרגל מדיטציה, להאזין למוזיקה שקטה או לפודקאסט מרגיע. חשוב להימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון, מאחר ופעולות אלה עלולות לגרום לכם להיות ערניים יותר. 

- קומו מהמיטה

אם הדקות חולפות ואתם לא מצליחים להירדם שוב, כדאי לקום מהמיטה. תוכלו לעשות מקלחת חמה או אפילו הליכה קצרה סביב הבית ולחכות עד שתרגישו עייפים שוב.

- אף פעם אל תביטו בשעון

למרות  שמדובר במעין פעולה אינסטינקטיבית, מומלץ שלא להביט בשעון כשאתם מתעוררים מחלום רע. העובדה שהזמן עובר מבלי שאתם מצליחים לשוב ולהירדם ואתם "מבזבזים" שעות שינה יכולה לתרום לתחושת הלחץ.
 

3 דרכים שיעזרו לכם למנוע חלומות חרדה

למרות שככל הנראה לא נוכל להעלים לחלוטין את החרדה, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי לנהל את המחשבות הטורדניות. הפחתת רמות החרדה בשעות הערות תסייע לבריאות הכללית שלכם והיא ככל הנראה גם תוכל לתרום לשינה טובה יותר. 

1.  לפצוח בשגרה מרגיעה לפני השינה

ישנן מספר פעילויות שיוכלו לעזור לכם להוריד הילוך לפני השינה, להרגיש רגועים יותר וככל הנראה גם לישון טוב יותר. נסו לכבות את הטלוויזיה והמחשב מספר שעות לפני הכניסה למיטה והימנעו גם משימוש בסמארטפון. תוכלו לאמץ פעילויות כמו קריאה, האזנה למוזיקה, מדיטציה מרגיעה או אמבטיה ארוכה וחמימה. ברגע שאתם מתכרבלים ועוצמים את העיניים נסו לחשוב מחשבות חיוביות וטובות. 
 

2. הימנעו מביצוע של משימות מלחיצות לפני השינה

אם אתם בודקים את מצב החשבון שלכם מיד לפני שאתם נכנסים למיטה או מטפלים במייל מלחיץ, המחשבות המטרידות ילוו אתכם גם כשתנסו להירדם. למרות שזה לא אפשרי להימנע ממשימות מלחיצות לחלוטין, מומלץ לבצע אותן בשעות מוקדמות יותר ביום. מספר שעות לפני שאתם נכנסים למיטה, תעסקו בפעולות מרגיעות או בתחביבים ובלו זמן עם היקרים לכם. 
 

3. דברו על זה

אם חלומות החרדה ממשיכים לחזור שוב ושוב, יתכן ושיתוף הקרובים לכם יכול לסייע. שיתוף בחששות ובפחדים שלכם, יכול לשפוך אור על מקורות החרדה ואף לספק תמונה אופטימית יותר וגם אם לא, שיחה על אודות החרדה עצמה יכולה להפחית את מפלס הסטרס ולגרום לכם לישון טוב יותר. 

לסיכום, חלומות החרדה הם ככל הנראה לא סיבה לדאגה מפני הבאות, אלא מעין איתות לכך שאתם מתמודדים עם לחץ רב. 

מחקר משנת 2019 (3) מציע תמונת מבט חיובית יותר על חלומות חרדה וטוען כי הם משפרים את היכולת להתמודדות עם הפחדים בחיי היומיום. 

ללא כל תלות בתפקיד שמקיימים החלומות, נקיטת צעדים שיסיעו להתמודד עם החרדה תוכל לסייע לכם להירגע ולישון טוב יותר. אם אתם מתקשים להתמודד עם הלחץ לבדכם, ניתן להיעזר באיש מקצוע. 


 

מקורות
1. Eugene AR, et al. (2015). The neuroprotective aspects of sleep.

2. Nadorff, M. R., Porter, B., Rhoades, H. M., Greisinger, A. J., Kunik, M. E., & Stanley, M. A. (2014). Bad dream frequency in older adults with generalized anxiety disorder: prevalence, correlates, and effect of cognitive behavioral treatment for anxiety. Behavioral sleep medicine, 12(1), 28-40.‏

3. Sterpenich, V., Perogamvros, L., Tononi, G., & Schwartz, S. (2020). Fear in dreams and in wakefulness: Evidence for day/night affective homeostasis. Human Brain Mapping, 41(3), 840-850.‏