מתקשים להירדם? הנה 5 מזונות שיכולים לעזור

שינה טובה חיונית לבריאות הכללית שלנו. היא עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות שונות (1) , לשמור על המוח  (2) ולשפר את תפקוד מערכת החיסון (3) . ההמלצה הכללית גורסת כי על מבוגרים לישון במהלך 7-9 שעות בכל לילה. עם זאת, רבים נאבקים לישון שינה מלאה ורצופה. קיימות שיטות רבות שמסייעות בשיפור השינה, בהן גם שינויים תזונתיים וצריכת מזונות או משקאות אשר תורמים לשינה טובה יותר. אספנו עבורכם מספר אפשרויות שיעזרו לכם לעצום את העיניים בקלות. 

Roman Samborskyi |  Shutterstock

1. קיווי

2. פיסטוקים ואגוזי מלך 

מחקרים שונים טענו בעבר כי גם אגוזי מלך עשויים לשפר את איכות השינה בשל היותם מקור למלטונין (6) .  גם חומצות השומן המצויות באגוזים הפופולאריים עשויות לקדם שינה טובה יותר. חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, היא סוג של חומצת שומן מסוג אומגה שלוש אשר מומרת ל- DHA בגוף. DHA עשוי להגביר את הייצור הטבעי של סרוטונין, הורמון הקשור גם הוא בשינה (7)  . 

למרות שלא קיימות ראיות רבות אשר תומכות בטענה כי צריכה של אגוזי מלך משפרת את השינה, אם אתם נאבקים להירדם אכילה של חופן אגוזים ככל הנראה לא תזיק.

3. אורז לבן 

מחקר נוסף השווה את הרגלי השינה של 1,848 נבדקים בהתבסס על צריכת הפחמימות שלהם (אורז, לחם או נודלס). נמצא כי בקרב אלה שאורז היווה מרכיב מרכזי בתזונה איכות וכמות השינה היו טובות יותר (9) . 

4. גוג'י ברי 

פרי היער הקטנטן הפך בשנים האחרונות לאחד מהכוכבים של התזונה הבריאה. הוא עמוס בנוגדי חמצון, בהם גם  קרוטנואידים החיוניים לתפקוד המערכת החיסונית. זאת ועוד, גוג'י ברי מכיל גם כמות קטנה של מלטונין  המסייע כאמור לשינה טובה יותר (10). 

מחקר ראשוני שארך כשבועיים בחן את השפעתו של מיץ ג'וגי ברי על השינה. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות, אחת צרכה 120 מ"ל של מיץ גוג'י ברי ביום בעוד שהשנייה צרכה משקה פלצבו. יותר מ-80% מהנבדקים שצרכו את מיץ פירות היער דיווחו על שיפור באיכות השינה. כ-70% מהם דיווחו כי קל להם יותר להתעורר בבוקר וכחצי העידו כי הם מרגישים פחות עייפים (11)  . 

5. דובדבנים 

זאת ועוד, מחקר עדכני (13) מצא כי מיץ דובדבנים עשוי לתרום גם לשינה טובה יותר. במהלכו, קבוצה של נשים אשר סובלות מאינסומניה שתתה מיץ דובדבנים בארוחת הבוקר וכשעתיים לפני השינה . לאחר כשבועיים, נמצא כי אלה אשר צרכו את מיץ הדובדבנים ישנו כשעה וחצי יותר בממוצע בכל לילה, זאת בהשוואה לקבוצת הביקורת. 

המידע בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

מקורות 

(1) Mengyu Fan, Dianjianyi Sun, Tao Zhou, Yoriko Heianza, Jun Lv, Liming Li, Lu Qi, Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants, European Heart Journal, Volume 41, Issue 11, 14 March 2020, Pages 1182–1189, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz849

(2) Eugene, Andy R, and Jolanta Masiak. “The Neuroprotective Aspects of Sleep.” MEDtube science vol. 3,1 (2015): 35-40.

(3) Elizabeth G. Ibarra-Coronado, Ana Ma. Pantaleón-Martínez, Javier Velazquéz-Moctezuma, Oscar Prospéro-García, Mónica Méndez-Díaz, Mayra Pérez-Tapia, Lenin Pavón, Jorge Morales-Montor, "The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections", Journal of Immunology Research, vol. 2015, Article ID 678164, 14 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/678164

(4) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.

(5) Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.

(6) Peuhkuri, Katri et al. “Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.” Food & nutrition research vol. 56 (2012): 10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252

(7) Grosso, Giuseppe et al. “Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2014 (2014): 313570. doi:10.1155/2014/313570

(8) Boers, Hanny M et al. “A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses.” The British journal of nutrition vol. 114,7 (2015): 1035-45. doi:10.1017/S0007114515001841

(9) Halson, Shona L. “Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S13-23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0

(10) Arnao MB, Hernández-Ruiz J. The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical. Molecules. 2018 Jan 22;23(1):238. doi: 10.3390/molecules23010238. PMID: 29361780; PMCID: PMC6017233.

(11) Amagase H, Nance DM. A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi. J Altern Complement Med. 2008 May;14(4):403-12. doi: 10.1089/acm.2008.0004. PMID: 18447631.

(12) Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA)

(13) Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201. doi: 10.1097/MJT.0000000000000584. PMID: 28901958; PMCID: PMC5617749.