במיוחד לעונת הרחצה: 5 סוגי דגנים בריאים במיוחד שניתן לשלב בדיאטה דלת פחמימות

דיאטות דלות בפחמימות בהן רבים נוקטים לשם ירידה אפקטיבית במשקל והתמודדות עם השמנה, אינן כוללות לרוב דגנים. עם זאת, קיימים מספר סוגים ייחודיים של דגנים עשירים בסיבים אותם ניתן לשלב גם בתזונה בריאה ומבוקרת. למרות שמזונות עתירי סיבים פעמים רבות גם עתירי פחמימות, כמות "הנטו" של פחמימות אותה הגוף סופג בפועל לאחר האכילה נמוכה יותר (1). אספנו עבורם כמה דגנים בריאים במיוחד ודלים בפחמימות שיהפכו גם את תפריט הדיאטה למגוון.
 

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחת מהכוכבות של דיאטות דלות בפחמימות.  כוס אחת (33 גרם) של שיבולת שועל מבושלת מכילה יותר מ-8 גרם של סיבים תזונתיים ורק 21 גרם של פחמימות הנספגות בגוף (2). זאת ועוד, שיבולת שועל עשירה גם בבטא גלוקן - סוג מסוים של סיבים שנמצאו במחקרים כמפחיתים את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) (3). חשוב להימנע מסוגים מעובדים של שיבולת שועל , כמו תערובות להכנה מיידית כדי לזכות במלוא היתרונות שבדגן הייחודי.

Vladislav Noseek | Shutterstock

2. קינואה

קינואה עמוסה בנוגדי חמצון ופוליפנולים מועילים, אשר יכולים לסייע בהפחתת דלקת (4) ובהגנה מפני מחלות כרוניות (5) . זאת ועוד היא בעלת ערך פחמימתי נמוך - כ-34 גרם פחמימות בלבד בכל כוס (185 גרם) של קינואה מבושלת (6). קינואה היא גם אחד ממקורות החלבון הצמחיים היחידים, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו להן הגוף זקוק.

 Elena Shashkina | Shutterstock

3. קוסקוס

חביב המטבח הישראלי הוא למעשה דגן מעובד שעשוי לרוב מקמח סולת. למרות שהוא נחשב למאכל מנחם במיוחד, קוסקוס הוא בעל ערך פחמימתי נמוך ומכיל כ-34 גרם פחמימות נטו בכל מנת קוסקוס מבושל (157 גרם) (7). זאת ועוד, קוסקוס מכיל גם סלניום - מינרל הממלא תפקיד מכריע בשמירה על בריאות הלב, מערכת החיסון ועוד.

Moha El-Jaw | Shutterstock

4. דוחן 

דוחן הוא סוג של דגן עתיק הגדל במקומות רבים ברחבי העולם. מדובר בתחליף פופולארי במיוחד לגלוטן המרכיב מאכלים רבים כמו דייסות, לחמים וכן גם את הלחם האתיופי הפופולארי אינג'רה. בדומה לדגנים מלאים אחרים, גם הדוחן עשיר בנוגע חמצון ופוליפנולים (8)  שתורמים למניעת מצבים כרוניים, כמו למשל סוכרת מסוג 2 (9). 

זאת ועוד, דוחן מהווה מקור טוב לסיבים והוא דל יחסית בפחמימות נטו - מנה אחת של דוחן מבושל (174 גרם), מכילה בסך הכל 39 גרם פחמימות נטו (10). 
 

TYNZA | Shutterstock

5. כוסמין

כולנו מכירים את הדגן הבא עליו מבוססים דברי מאפה רבים. למרות שכוסמין מכיל כמות גדולה של פחמימות, הוא מכיל גם סיבים רבים. מנת כוסמין אחת (194 גרם) מכילה כ-7.5 גרם סיבים ו-44 גרם פחמימות נטו בלבד (11) . 

זאת ועוד, מחקרים שונים הראו כי צריכה של דגנים מלאים כמו כוסמין עשויה למתן את הסיכון ללקות במחלות לב (12) ואף בסוגים מסוימים של סרטן (13). 

 Ange P | Shutterstock
 

מקורות

(1)  Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports, 13(2), 271–278. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0357-5
(2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
(3) Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. (2019). The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Frontiers in nutrition, 6, 171. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
(4) Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600767. Epub 2017 Apr 18. PMID: 28239982.
(5) Park, J. H., Lee, Y. J., Kim, Y. H., & Yoon, K. S. (2017). Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Korea. Preventive nutrition and food science, 22(3), 195–202. https://doi.org/10.3746/pnf.2017.22.3.195
(6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
(7)  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169700/nutrients
(8) Kumari, D., Madhujith, T., & Chandrasekara, A. (2016). Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. Food science & nutrition, 5(3), 474–485. https://doi.org/10.1002/fsn3.415
(9) Zatalia SR, Sanusi H. The role of antioxidants in the pathophysiology, complications, and management of diabetes mellitus. Acta Med Indones. 2013 Apr;45(2):141-7. PMID: 23770795.
(10)  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients
(11)  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169746/nutrients
(12)  Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2015 Mar 1;115(5):625-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.12.015. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25727082.
(13)  Xiao Y, Ke Y, Wu S, Huang S, Li S, Lv Z, Yeoh EK, Lao X, Wong S, Kim JH, Colditz GA, Tamimi RM, Su X. Association between whole grain intake and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr J. 2018 Sep 21;17(1):87. doi: 10.1186/s12937-018-0394-2. PMID: 30241536; PMCID: PMC6201708.