למה לחכות? כך תשברו את מעגל הדחיינות

אם אי פעם ניקיתם את מדף הספרים והחלטת לדחות את סידור הספרים לפי האלף בית, לא בטוח שאפשר להגדיר אתכם כדחיינים. בכל זאת, זה לא שאתם צופים בנטפליקס או שיצאתם לבלות עם חברים. אתם כבר מנקים וסידור הספרים היא משימה שדורשת ריכוז וזמן נוסף, ולא בטוח עד כמה היא תתרום באמת לשגרת החיים שלכם. אז איך תדעו אם אתם דחיינים ומה אפשר לעשות כדי לשבור את המעגל הזה? הנה כמה דברים שחשוב לדעת.

fizkes | Shutterstock

מה זה דחיינות?

מבחינה אטימולוגית, דחיינות מגיעה מהפועל הלטיני procrastinare, שמשמעותו היא לדחות עד מחר. אך מילה זו נגזרת גם מהמילה היוונית אקרסיה – לעשות משהו נגד שיקול דעתנו הטוב[1].

דחיינות היא דחיית משימה או מטרה, ועשייה של דבר פחות חשוב במקום. לא מדובר בעצלות או בפגם אישי. למעשה, כולנו מתמהמהים במידה מסוימת, זהו חלק נורמלי מהתנהגות האדם, אלא שאנשים הסובלים מדחיינות כרונית לרוב גם יסבלו מעיכובים בהתקדמות בלימודים או בעבודה, והדחיינות תגרום להם לתחושות לחץ והצפה[2].

איזה סוג של דחיינים אתם?

חוקרים רבים ראו בעבר בדחיינות כסוג של כהתנהגות לא תפקודית. אלא שבמחקר[3] משנת 2005 שפורסם בכתב העת The Journal of Social Psychology, הציעו החוקרים לא לראות בכל התנהגויות הדחיינות כמשהו מזיק או בעל תוצאות שליליות.

במחקר זה הבדילו החוקרים בין שני סוגי דחיינים:

1. דחיינים פאסיביים – משותקים לחלוטין בגלל חוסר החלטיות, ואינם מצליחים להשלים משימות בזמן.
2. דחיינים פעילים – דוחים באופן מכוון את המשימות, כדי להגיע למצב של פעולה תחת לחץ.

למרות שדחיינים פעילים מתמהמהים באותו המידה כמו דחיינים פאסיביים, הם יותר דומים ללא-דחיינים מבחינת השימוש התכליתי בזמן, השליטה בזמן, האמונה ביעילות עצמית, סוגי ההתמודדות והתוצאות.

למה אני דחיינ/ית?

מחקרים[4] רבים עסקו בגורמים לדחיינות, תופעה הנפוצה בקרב סטודנטים/ות, וחלקם מצאו שדחיינות אינה קשורה בהכרח לניהול זמן, כי אם למצב נפשי.

מחקר[5] משנת 2020 טוען כי ישנו קשר בין רמות גבוהות של דחיינות להשפעה שלילית הקשורה ללחץ וחרדה. החוקרים בדקו האם ההשפעה השלילית, או ההשפעה החיובית, קדמו לדחיינות, או שמא הדחיינות היא זו שקדמה להם. התוצאות הראו שהמשתתפים דיווחו על יותר דחיינות לאחר שחוו רמות גבוהות יותר של השפעות שליליות. ובמילים אחרות – לחץ וחרדה הובילו לדחיינות.

ממצא משמעותי של מחקר זה למעשה מראה שנטרול או הפחתת רגשות אלה עשוי להשפיע לטובה על רמות הדחיינות.

גם מחקר[6] מוקדם יותר, משנת 2013, כבר העלה את הקשר בין ויסות מצב הרוח ודחיינות, ושל דחיינות לבריאות ולרווחה שלנו.

לשבור את מעגל הדחיינות

את המעגל הזה כדאי לשבור, ויש כמה נקודות חשובות שיעזרו לכם/ן לעשות זאת.

• לא להתבייש. דחיינות היא לא כישלון אישי וחשוב להפנים זאת. אין בה בושה ואין טעם להילחם בה [2].
• לזהות מצבים ולהגדירם. למדו מהם המצבים הגורמים לכם לרגשות שליליים ולדחיינות 5].
• ללמוד טכניקות. אפשר להיעזר במטפל/ת או להיעזר בטכניקות שיעזרו לנו להפחית מתח, חרדה, עצבים ועוד, כמו למשל מיינדפולנס, דמיון מודרך, תרגול מחשבות חיוביות ועוד 5].
• יישום הטכניקות בזמן הנכון. ברגע שזיהיתם את המצבים, דעו מתי להשתמש בטכניקות שלמדתם. אם למשל זיהיתם משימה שעלולה לגרום ללחץ או לחרדה, לקראת התחלתה אפשר לתרגל מיינדפולנס או לשים תזכורת לגבי משהו חיובי אחר שעומד לקרות בהמשך 5].
• משימות קטנות. משימות גדולות עלולות להכביד ולהלחיץ. פרקו אותן למשימות קטנות יותר, ורשמו את סדר פעולתן [2].
• טיימינג ותנאים אופטימליים. רצוי להתאים את המשימות לזמן ולתנאים שאנחנו אוהבים. למשל, אם אתם מרוכזים יותר בבוקר, אל תבצעו משימות שדורשות ריכוז בערב; אם בבית יש יותר הסחות דעת, לכו לספרייה [2].
• תגמול קטן. הפוגות קצרות בתום הישג או על תגמול קטן שיחכה לכם בתום המשימה, יכולים לעזור למוטיבציה. כך למשל תוכלו להבטיח לעצמכם שלאחר סידור כל הניירת לרואת החשבון תוכלו לצפות בפרק מסדרה שאתם אוהבים [2].

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

[1] https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

[2] https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/study-related-issues/procrastination

[3] The Journal of Social Psychology. 2005, Vol. 145, No. 3. DOI:10.3200/SOCP.145.3.245-264.

[4] https://www.bbc.com/worklife/article/20200121-why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time

[5] Anxiety, Stress & Coping. Volume 33, 2020 - Issue 2. https://doi.org/10.1080/10615806.2020.1722573.

[6] Social and Personality Psychology Compass. Volume7, Issue2 February 2013 Pages 115-127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011.