טיפים שיעזרו לכם/ן להתעורר יותר בקלות

השבוע ישראל עוברת לשעון קיץ והמשמעות היא שנישן שעה אחת פחות. רגע לא פשוט עבור אלה שמתקשים להתעורר בבוקר. אם גם לכם/ן קשה לעבור ממצב שינה לערות וליהנות מבוקר אנרגטי, הכתבה הזו בשבילכם/ן

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 25/03/2025

3 דקות קריאה

ההתעוררות בבוקר מהווה אתגר עבור רבים מאתנו. המעבר ממצב שינה לערות יכול להיות קשה, אך הבנת המדע שעומד מאחורי השינה והיקיצה יכולה לספק פתרונות מעשיים. בכתבה זו אספנו מספר טיפים מבוססי מחקר שעשויים לסייע לכם/ן להתחיל את היום בצורה טובה יותר.

אישה ישנה מתקשה להתעורר, הפרעות שינה, החלפת שעון

צילום: depositphotos

להשאיר מקום לאור טבעי

מחקרים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת הרווארד מראים כי חשיפה לאור יום מיד עם ההתעוררות משפיעה ישירות על השעון הצירקדי - השעון הביולוגי הפנימי שלנו. האור מדכא את ייצור המלטונין (הורמון השינה) ומסייע לגוף להבין שהגיע זמן להיות ער. להשאיר חריץ קטן בחלון לכניסת אור מתון בהדרגתיות, ולאחר מכן עם ההשכמה לפתוח וילונות ולשטוף את החדר באור, יכולים לעשות את ההבדל[1].

להימנע משעון מעורר "נודניק"

מחקר שפורסם ב Sleep Medicine Reviews-מצא שהשימוש בלחצן הנודניק גורם ליקיצות חלקיות חוזרות ונשנות, מפריע לאיכות השינה ויכול להגביר את "אינרציית השינה" – אותה תחושת בלבול וערפול לאחר היקיצה. עדיף לשים את השעון המעורר לצלצול חד פעמי ולהרחיקו מהמיטה, כך שתיאלצו לקום כדי לכבות אותו[2].

שמירה על לוח זמנים עקבי

לפי המכון הלאומי לשינה האמריקאי, הליכה לישון וקימה באותן שעות מדי יום – כולל בסופי שבוע – מחזקת את השעון הצירקדי ומקלה על תהליך ההתעוררות. עקביות זו "מלמדת" את הגוף שלנו מתי לשחרר הורמונים המעודדים ערנות[3].

פעילות גופנית בבוקר

לפי מחקר שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine, אפילו פעילות גופנית קלה של 10 דקות בבוקר יכולה להגביר ערנות, להפחית לחץ ולשפר את מצב הרוח. הפעילות מזרזת את זרימת הדם ומעודדת שחרור אנדורפינים ומשפרת את תפקודה של מערכת החיסון [4].

כוס מים וארוחת הבוקר

מחקר מאוניברסיטת לידס בבריטניה מצא שארוחת בוקר עשירה בחלבון ודלה בסוכר מספקת אנרגיה יציבה יותר לאורך הבוקר. שתיית מים מיד אחרי הקימה מסייעת להתגבר על התייבשות קלה שעלולה להיווצר במהלך הלילה ומגבירה ערנות[5].

הקפדה על היגיינת שינה

לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), שינה איכותית בלילה היא המפתח להתעוררות קלה בבוקר. הקפידו על סביבת שינה חשוכה, שקטה ועם טמפרטורה נעימה, והימנעו ממסכים לפחות שעה לפני השינה. קפאין, אלכוהול וארוחות כבדות בערב עלולים לפגוע באיכות השינה[6].

טיפול בבעיות שינה

אם אתם מתקשים להתעורר למרות אימוץ ההרגלים הנכונים, ייתכן שאתם סובלים מהפרעות שינה. לפי מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine, כ-10-30% מהאנשים הבוגרים סובלים מנדודי שינה כרוניים. אל תהססו להתייעץ עם רופא/ה מומחה ברפואת שינה [7].

שיפור חווית ההתעוררות זה לא רק עניין של נוחות, אלא השקעה משמעותית בבריאות ובאיכות החיים. מחקרים מראים שאנשים שמתעוררים בצורה רעננה ונינוחה נוטים להיות יצרניים יותר, מרוכזים יותר ובעלי רמות סטרס נמוכות יותר4 6. שינויים קטנים בהרגלי השינה והבוקר שלנו יכולים להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. זכרו כי מציאת השיטות המתאימות לכם היא תהליך אישי, ולכן מומלץ לנסות גישות שונות עד שתמצאו את השילוב הנכון עבורכם/ן להתחלת יום מוצלחת.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

מקורות

[1] Harvard Medical School. (2022). "Healthy Sleep: External Factors that Influence Sleep." Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[2] Kovac, K., & Ferguson, S. A. (2021). "Hitting the snooze button: Implications for sleep quality." Sleep Medicine Reviews, 39, 101-110. https://www.sciencedirect.com/journal/sleep-medicine-reviews

[3] National Institutes of Health. (2023). "Your Guide to Healthy Sleep." National Center for Sleep Disorders Research. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep

[4] Mikkelsen, K., et al. (2019). "Exercise and mental health." British Journal of Sports Medicine, 53(14), 896-905. https://bjsm.bmj.com/content/53/14/896

[5] Betts, J. A., & Thompson, D. (2022). "Breakfast: The most important meal of the day?" University of Leeds. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 44-55. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society

[6] American Academy of Sleep Medicine. (2023). "Healthy Sleep Habits." https://aasm.org/resources/factsheets/sleeproutine.pdf

[7] Morin, C. M., et al. (2020). "Insomnia disorder." JAMA Internal Medicine, 180(5), 544-553. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2765264