נדודי שינה (insomnia)

אינסומניה הינה הפרעת שינה שמתאפיינת בחסך בשעות שינה. השינה הינה מכשיר מדידה רגיש למצבו הנפשי של האדם. מצבי מתח וחרדה, מצב רוחנו והמחשבות המעסיקות אותנו משפיעים מאוד על שנת הלילה שלנו.

אינסומניה, או הפרעת אל-שינה, מאובחנת כאשר ישנן תלונות חוזרות על קושי להירדם או על שינה שאינה יעילה במשך חודש אחד לפחות. בניגוד לתופעות של יתר שינה, שלרוב נובעות ממקור ביולוגי, תופעות של אל-שינה נקשרות ע"פ רוב לקשיים נפשיים. אבחון ההפרעה מסתמך בעיקר על תלונותיו הסובייקטיביות של האדם, וישנה חשיבות רבה לברור מדוקדק של הפרטים המאפיינים את התלונות: כיצד באים לידי ביטוי קשיי השינה? מתי הם התחילו? מהי מידת החומרה והתדירות של ההפרעה? כיצד היא משפיעה על התפקוד היומיומי?

קשיי שינה כרוניים עשויים להופיע בצורות שונות. שלוש הצורות הנפוצות הן קשיי הרדמות, יקיצות מרובות ויקיצה מוקדמת.

אל שינה שמתאפיין בקושי בהרדמות על אף תחושה של עייפות וחוסר בשעות שינה, קשור בד"כ לאי-שקט נפשי ולחרדה. אל שינה של יקיצות מרובות מאפיין אנשים הסובלים מסיוטי לילה, ומתקשר לעיתים לתסמונת פוסט טראומטית (PTSD). אל שינה של יקיצה מוקדמת מאפיין בעיקר אנשים השרויים במצב של דיכאון.

לקשיי שינה כרוניים נטייה להתגבר עם התגברות התסכול והעייפות המתמדת המתלווים לחוסר שינה. כך יכול להיווצר מעגל קסמים קשה, בו המחסור בשינה גורם לתחושת מצוקה נפשית שהולכת וגוברת, וזו מגבירה את הקושי לישון. במקרים בהם האדם סובל מכך במשך תקופה ארוכה הוא עלול לעבור תהליך של התניה, בו הוא "לומד" לא לישון, וחווה מצוקה ועוררות גבוהה ככול שמתקרב מועד שנת הלילה.

בנוסף לקשיי שינה כרוניים ישנם קשיי שינה מצביים. אלו מופיעים בתקופות של מתח, שנוצר בעקבות משבר משפחתי או כלכלי, או מצב של מלחמה. לפעמים ישנן סיטואציות ספציפיות שמעוררות בדרך קבע הפרעות בשינה, כמו למשל נסיעות ארוכות או שירות מילואים.

קשיי שינה יכולים לעיתים להופיע כבעיה משנית, ולהתלוות לשימוש בתרופות, להפרעה נפשית אחרת או למצב רפואי-פיזיולוגי אחר. בכרבע מהמקרים שעסקו בתלונות על אינסומניה לא נמצאו ממצאים מעבדתיים או עדות לפגיעה תפקודית או מצוקה משמעותית. אלו הם מקרים של אל-שינה מדומה, שבאה לידי ביטוי בתחושה סובייקטיבית אבל לא בהפרעת שינה ממשית.

להתחיל לספור כבשים: טיפול באינסומניה

הטיפול באינסומניה הוא מורכב ומאתגר. ראשית, במצבים כרוניים של אל-שינה בהם קיים המרכיב של ההתניה שמוסיף ללחץ ולעוררות, הדבר הראשון שיש לעבוד עליו בטיפול הוא ביטולה של ההתניה. לשם כך האדם שסובל מהבעיה צריך לקום ממיטתו ולעסוק בדבר אחר, אם לאחר מספר דקות במיטה השינה מתחילה לנדוד. המטרה של המהלך היא שהמיטה והסיטואציה כולה תופרד מהקשר שנוצר בינה לבין חוסר היכולת לישון. לפעמים יהיה יעיל להחליף את המיטה או את חדר השינה כדי לבטל את ההתניה. לימוד של שיטות להרפיה עצמית ודמיון מודרך נמצא יעיל גם כן, במיוחד כאשר חוסר השינה קשור למתח גופני ומוטרדות נפשית.

טיפול פסיכולוגי

לאנשים אשר סובלים מעוצמות גבוהות יותר של חרדה ואי שקט, ואשר בד"כ יסבלו גם מסימפטומים נוספים, טיפול פסיכותרפויטי ארוך טווח נמצא יעיל.

טיפול תרופתי

טיפול תרופתי שכיח מאוד בהפרעות שינה. סמים היפנוטיים כדוגמת תרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים עשויים להיות יעילים, אולם צריך לבחור את התרופה המתאימה לאדם ולבעיה. תרופות שינה נמדדות בזמן הספיגה שלהן בגוף, ובמשך ההשפעה (זמן מחצית החיים של התרופה). זמן הספיגה של רוב התרופות הוא מהיר (20-45 דקות) אך משך ההשפעה מגוון- משעה וחצי-שעתיים ועד ל-80 שעות ואף יותר. תרופות בעלות השפעה ארוכת טווח עלולות לפגוע בתפקוד ביום המחרת, ולגרום לתופעות של עייפות, בלבול ואיטיות. תרופות בעלות השפעה קצרה מדי יכולות להימצא כלא יעילות. התרופות שבד"כ ממליצים עליהן הן בעלות זמן מחצית חיים של 4-6 שעות. כמו כן, קיימת תופעה של פיתוח סבילות לתרופות שינה, כלומר עם הזמן השפעת התרופה נעשית חלשה יותר והאדם זקוק לכמות גדולה יותר. אולם, עליה מתמדת במינון התרופות עלולה לגרום להחמרה של הפרעת השינה ולתלות בתרופות, לפעמים עד כדי צורך בגמילה.

היגיינה של השינה

הענקת כללים התנהגותיים פשוטים עשויה לעזור לסגל הרגלי שינה נכונים. למשל: להימנע מקפה, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה, להימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה כשעתיים לפני מועד השינה, להימנע מארוחות כבדות לפני השינה, ובמיוחד להימנע מסוכר. יתר על כן, חשוב להקפיד על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה ולא להתאמץ להירדם בכוח אלא לנסות לא לחשוב על השינה. בנוסף ניתן גם להיעזר לצורך כך בשיטות עתיקות יומין כמו ספירת כבשים.